Sisältö
- Hyvä kohdistus auttaa sinua kohdistamaan ytimesi
- Kuinka tehdä aloittelijan makaa jalat - Selkäranka
- Kuinka tehdä aloittelijan makuujalka - altis
Ennen kuin päätät, sisällytätkö makaavat jalkojen pidennykset selkäharjoitteluohjelmaasi, kannattaa saada terminologia selväksi.
Teknisesti jalka viittaa sääreen, mutta monet ihmiset käyttävät tätä termiä viittaamaan koko alaraajaan. Kun makaat selälläsi ja nostat alaraajasi suoralla polvella, taivutat lantiota ja pidennät polveasi. Voisit myös pitää polven taivutettuna; tätä suositellaan yleensä aloittelijoille, joilla on vähän vatsalihasten voimaa ja / tai alaselkäkipuihin.
Kun makaat vatsalla, venytät lonkkaa, kun nostat alaraajan ylös kohti kattoa. Tässä tapauksessa voit joko pitää polven pidennettynä, so. Suorana, tai voit taivuttaa sitä, jota kutsutaan polven taipumiseksi. Valinta on sinun, mutta jokainen muunnelma vaikuttaa todennäköisesti siihen, mitä lihaksia työstetään.
Altis (vatsallasi) makaava jalkapidennys on hieman edistyneempi ja se voidaan parhaiten lisätä vakiintuneeseen ohjelmaan.
Hyvä kohdistus auttaa sinua kohdistamaan ytimesi
Termistä riippumatta, valmistaudu makaaviin jalkojen pidennyksiin asettamalla itsesi hyvällä linjalla ja kiinnittämällä ydinlihaksesi. Kun jalat nousevat, lantion ja rungon liike todennäköisesti johtuu. Työsi tai pikemminkin vatsalihastesi tehtävä on olla antamatta liikkeen tapahtua; näin rakennetaan ydinlihaksen voimaa.
Tämän tyyppinen ydinstabilointityö kohdistuu eniten poikittaisiin, sisäisiin ja ulkoisiin vinoihin vatsaan. Mutta peräsuolen vatsalihas, jonka saatat tunnistaa "pesulaudan absiksi", osallistuu myös liikkeeseen.
Useimmat ihmiset, joilla on selkäkipuja, voivat saada paljon irti hyvin yksinkertaisesta selkänojan (selkäsi) alaraajan nostosta. Itse asiassa fyysiset terapeutit antavat selkärangapotilaille yleensä hyvin nopeasti yhden tai useamman muunnoksen hissinostimista.
Kuinka tehdä aloittelijan makaa jalat - Selkäranka
- Makaa selällä kovalla alustalla, mieluiten lattialla. Tämän vuoksi lihastesi ei tarvitse työskennellä liian kovasti pitääkseen sinut hyvässä linjassa; lattia voi tukea sinua sen sijaan. Jos olet puulattialla, harkitse myös harjoituksen tekemistä paljain jaloin, jotta jalkasi eivät luista.
- Taivuta polviasi ja laita jalkasi lattialle.
- Hengitä sisään ja pidä taivutetun polven kulma samana koko liikkeen ajan, nosta alaraajaa. Huomaa, että nostoliike tapahtuu lonkkanivelessäsi.
- Kun nostat alaraajaa, yritä olla antamatta tavaratilan sijaintisi heilua, heilumaan, siirtymään tai muuttumaan millään tavalla. Vihje: Kaikki on abs.
- Hengitä ulos ja aseta jalka takaisin lattialle. Jälleen, ole tietoinen siitä, että tavaratila pysyy paikallaan. Muista myös säilyttää säären reiden kulma.
Monet ihmiset ymmärtävät sen tai eivät, käyttävät painovoimaa saadakseen jalan takaisin lattialle. Mutta tällä tavoin työskentelemällä on taipumus "ohittaa" vatsalihakset, mikä ei tee sinulle paljon hyvää, jos vahva ydin on mitä etsit. Jos haluat keskeyttää tämän haitallisen harjoittelutavan, harkitse alaraajan palauttamista alkuasentoon. Hienoa hidastaa myös nostovaiheessa.
Kuinka tehdä aloittelijan makuujalka - altis
- Makaa vatsallasi kyynärpäät taipuneet, kämmenet lattialla jopa hartiat ja alaraajat ojennettuina. Pidä kyynärvarret lattialla, vedä kyynärpäät samaan suuntaan kuin jalkasi, toisin sanoen, pois hartioistasi. Tämä voi johtaa lihasten venytykseen hartioiden yläosissa sekä tukevaan asentoon keski- ja yläselkääsi.
- Voit kiinnittää ytimesi ja saavuttaa hyvän alaselän kohdistuksen valitsemalla nastanapa lattiasta vain vähän.
- Hengitä sisään ja täytä ytimesi ilmalla. Kun hengität ulos, nosta yksi alaraaja ylös lattiasta.
- Tämän ei tarvitse olla iso liike. Muista, että tavoitteena on vahvistaa ydintäsi, mikä edellyttää, että pidät lantion samassa asennossa kuin olit perustettaessa lähtöasentosi. Yritys saada korkeus alaraajan liikkeeseen johtaa todennäköisesti rungon ulkopuoliseen liikkeeseen; tämä ei toimi ytimessäsi.
- Hengitä sisään ja aseta alaraaja takaisin alkuasentoon.
Harjoitteletko tätä harjoitusta selälläsi tai vatsallasi noin 3-10, suoritettuna erinomaisella muodolla, ovat kaikki mitä tarvitset. Huolehtiminen vakaan rungon asennon ja hyvän suuntauksen ylläpitämisestä jalkaasi ojennettaessa on avain selääsi auttavien lihasten työskentelyyn.