Sisältö
Mitä on tänään lounasvalikossa? Jos olet kuin useimmat ihmiset, nappaa todennäköisesti jotain nopeasti tai tuo saman vanhan lounaskatoksen, jota syöt koko ajan. Riippumatta siitä, päätätkö syödä ulkona tai tuoda lounaan kotoa, on olemassa useita terveellisiä ja helposti saatavilla olevia vaihtoehtoja, jotka helpottavat siirtymistä matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokavalioon.Keitot
Keitot ovat loistava vaihtoehto lounaaksi. Paitsi, että löydät keittoa useimmista noutovalikoista, voit helposti tehdä ison potin keittoa viikonloppuna ja jäädyttää yksittäiset annokset myöhempää käyttöä varten. Kokeile pakastaa keitto yhden kupin annoksina erillisissä pusseissa sulamisen ja uudelleenlämmityksen helpottamiseksi. Sinun tarvitsee vain vetää yksi pussi aamulla ja lounasaikaan, työntää se mikroaaltouuni-astiaan, kunnes se lämpenee.
Linssi, vihannes, minestroni, kana täysjyväpastalla tai ruskealla riisillä ja herne-keitto ovat kaikki erityisen hyviä matalan GI-vaihtoehtoja. Haluat välttää kermaperusteisia keitoja niiden korkean kaloripitoisuuden ja tyydyttyneiden rasvojen vuoksi. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), koska sinulla on suurempi riski korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.
Salaatit
Salaatit, riippuen siitä, mitä laitat niihin, ovat erittäin terveellinen valinta. Aloita ravinteiden tiheällä salaatilla, kuten kevätseoksella tai pinaatilla, ja kasa valitsemillesi kasviksille. Vaikka jäävuorisalaatilla ei ole korkea GI, sen syömiseen on hyvin vähän ravitsemuksellista hyötyä. Saat paljon enemmän vitamiineja, mineraaleja ja ravinteita korvaamalla pinaatti tai muu tummanvihreä salaatti. Tomaatit, kurkut, paprikat, sienet, parsakaali ja porkkanat ovat erinomaisia salaatteja. Haluat rajoittaa juustoa, pekonipaloja ja krutonkeja, joissa on paljon rasvaa. Lisää rohkeasti hienonnettuja hedelmiä, kuten appelsiineja, greippiä, omenoita tai marjoja, grillattua kanaa, pähkinöitä ja papuja tai palkokasveja lisäämällä proteiinia, murskausta ja makeutta.
Salaattikastike on myös tärkeää ottaa huomioon, kun teet tai tilaat salaattia. Pidä kiinni yksinkertaisesta oliiviöljyn ja balsamiviinietikan sekoituksesta salaattien pukeutumiseksi pullotetun rasvaisen ja sokeripitoisen kastikkeen sijaan. Tai vielä parempi, voit helposti tehdä oman kastikkeen tuoreista ainesosista, kuten sitruunasta, valkosipulista ja appelsiineista.
Voileipiä
Voileivät valmistavat helposti kotona ja tuovat töihin tai löytyvät paikallisista herkkuista, ja ne tarjoavat paljon matalan glykeemisen indeksin vaihtoehtoja. Sinun on vaihdettava sämpylät tai valkoinen leipä 100% täysjyvä- tai itävälle leivälle. Kokeile juustoa ja kinkkua, joka on erittäin vähärasvaista lihaa, tai kalkkunaa ja juustoa, tai tonnikalaa tai munasalaattia. Voit vapaasti ladata voileipäsi salaattia, tomaattia ja muita vihanneksia, jos saatavilla. Valitse sirupussin sijaan leikatut hedelmät tai vihannekset, kuppi keittoa tai sivusalaattia. Tee perinteisestä maapähkinävoita ja hyytelöä hieman terveellisemmäksi käyttämällä tuoreita leikattuja hedelmiä, kuten kirsikoita tai mansikoita hyytelön sijasta.
Illallisen jäänteet
Lounaan valmistaminen kotona etukäteen on loistava vaihtoehto tilaamiselle toimistossa. Ei vain terveellisempi ateria, mutta säästät myös paljon rahaa. Sen lisäksi, että tuot viime päivän illallisesta jäämiä (tee kaksinkertainen resepti ylimääräisiä annoksia varten viikon aikana), voit myös keittää muutaman kananrinnan, grillattua tai paistettua vähäisessä määrin öljyä, käytettäväksi viikon aikana . Lisää kana pakastettuihin vihanneksiin ja soijakastikkeeseen nopeasti paistaaksesi, tai käytä kastiketta ja vähärasvaista juustoa perunan kananparmesaaniin tai lisää se hienonnettuun selleriin ja pähkinöihin ja kevyeen majoneesiin herkullista kanasalaattia varten.
Suunnittele ennakkoon
Halusitpa syödä ulkona tai kokata kotona, aterioiden suunnittelu on välttämätöntä. Käytä muutama minuutti joka ilta terveellisen lounaan valmistamiseen ja pakkaa se seuraavaa päivää varten. Tällä tavoin, jos olet myöhässä seuraavana aamuna, lounas on valmis menemään, eikä sinua pakoteta syömään jotain epäterveellistä. Jos aiot syödä ulkona, tutki paikallisten ravintoloiden ruokalistoja, jotta tiedät mitä odottaa saavuessasi.