Sisältö
Vaikka se voi olla varsin tehokas, IBS: n matala-FODMAP-ruokavalio voi olla haastava seurata. Tämä pätee erityisesti kasvissyöjille tai vegaaneille. Jos tämä olet sinä, olet ehkä huomannut, että monet peruselintarvikkeistasi näkyvät korkea-FODMAP-elintarvikkeiden luettelossa. Mutta tämä ei tarkoita, ettet voi menestyä ruokavaliossa. Puhutaan joitain vinkkejä ruokavalion onnistuneesta noudattamisesta samalla, kun olemme edelleen uskollisia omille arvoillesi.Työskentele koulutetun ammattilaisen kanssa
Yksi ruokavalion perusperiaatteista on suositus työskennellä ruokavalion ammattilaisen kanssa. Ottaen huomioon, että syöt eri tavalla kuin suurin osa väestöstä, tiedät jo, kuinka vaikeaa voi olla joskus saada sinulle sopivaa ruokaa. Alhaisen FODMAP-ruokavalion avulla sinulla on nyt toinen koko joukko rajoituksia, joista on huolestuttavaa. Mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin! Rinnakkainen työskentely sellaisen henkilön kanssa, jolla on syvällistä tietoa ruokavaliosta, voi auttaa sinua selvittämään, mitä syödä kaikissa tilanteissa, joihin saatat joutua. Ruokavalion ammattilainen voi myös auttaa sinua varmistamaan, että syöt monipuolinen ruokavalio ja välttämättä välttämättömiä ravintoaineita.
Monash University Low-FODMAP Diet -sovellus on ajantasaisin lähde elintarvikkeiden FODMAP-sisältöä koskevista tiedoista. Uusia elintarvikkeita testataan jatkuvasti. Sovellus voi auttaa sinua opastamaan mahdollisimman monenlaisia vihanneksia, jotka ovat sallittuja ruokavalion poistovaiheessa.
Muista jatkaa testaamista
Matalan FODMAP-ruokavalion ei ole tarkoitus olla pitkäaikainen ruokavalio. Kun olet ollut eliminaatiovaiheessa noin neljän viikon ajan, aloitat vanhan ruoan tuomisen ruokavalioon arvioidaksesi kykyäsi sietää niitä.Tämä tarkoittaa, että saatat huomata, että pystyt nauti joistakin valitsemistasi peruselintarvikkeista, vaikka niissä olisi paljon FODMAP-pitoisuuksia.
Kiinnitä huomiota proteiiniin
Monien palkokasvien rajoituksella matala-FODMAP-ruokavalio voi tehdä haastavaksi proteiinitarpeidesi täyttämisen.Lacto-Ovo-kasvissyöjillä on enemmän matalan FODMAP-vaihtoehtoja kuin vegaaneilla, kuten munat, laktoositon maito ja monenlaisia juustoja FODMAP-arvojen katsotaan olevan vähäisiä. Tässä on joitain kasvipohjaisia proteiinilähteitä, jotka on luokiteltu vähäiseen FODMAP: iin:
Soijatuotteet: Soijapavut, soijajauho ja soijamaito ovat kaikki FODMAP-ruokia, mutta tofu, tempeh ja seitan (vain muut kuin keliakit) ovat kaikki sallittuja eliminointivaiheen aikana. Voit nauttia soijaproteiinilla valmistetusta maidosta, jos sinulla on siihen pääsy.
Muut palkokasvit: Soijapapujen tavoin useimmat palkokasvit ovat runsaasti FODMAP-yhdisteitä. Pienet määrät purkitettuja voipapuja (1/4 kupillista), kikherneitä (1/4 kuppia), linssejä (1/2 kuppia) ja lima-papuja (1/4 kuppia) ovat kuitenkin sallittuja, jos ne on huuhdeltu hyvin. Näyttää siltä, että FODMAP-vedät näistä palkokasveista purkitettuina. Niiden tyhjentäminen ja huuhtelu pesee tarpeeksi hankalaa FODMAPia, jotta niistä voi nauttia myös silloin, kun olet ruokavalion eliminointivaiheessa.
Maidon korvikkeet: Edellä mainitun soijaproteiinimaidon lisäksi paras maidon korvike maidosta voi olla hampunmaito, jonka on todettu olevan alhainen FODMAP-tuotteissa. Mantelimaito testattiin ja sen todettiin olevan matala-FODMAP, mutta se ei välttämättä ole hyvä proteiinilähde.
Jyviä: Quinoasta voi vain tulla sinun viljasi, koska se on hyvä proteiinin lähde ja sitä pidetään alhaisena FODMAP: issa.
Pähkinät: Pähkinät ovat helppo kasvipohjaisen proteiinin lähde. Voit nauttia niistä kokonaisina tai pieninä määrinä pähkinävoita (kunhan ei ole muita korkea-FODMAP-ainesosia). Tässä on joitain matalan FODMAP-vaihtoehtoja:
- Mantelit (raja 10)
- brasilialaiset pähkinät
- Hasselpähkinät (raja 10)
- Macadamiapähkinät
- Maapähkinät
- Pekaanipähkinöitä
- pinjansiemenet
- Saksanpähkinät
Siemenet: Siemenet voivat myös sisältää vaihtelevia määriä proteiinia. Seuraavia pidetään vähäisen FODMAP: ina:
- Chia-siemenet
- Unikonsiemeniä
- Kurpitsansiemenet
- seesaminsiemeniä
- Auringonkukansiemenet
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti