Sisältö
- Miksi polviharjoitukset ovat välttämättömiä
- Venyttely
- Polvea ympäröivien lihasten harjoittelu
- Lonkan tukijalkojen käyttö
- Lihasten kestävyyden lisääminen
- Sana Verywelliltä
Miksi polviharjoitukset ovat välttämättömiä
Polven kuntoutuksen tavoite on kaksi. Yksi on estää polvea ympäröivien lihasten heikkeneminen. Toinen on vähentää polvinivelen taakkaa. Ihmisillä, joilla on vahvemmat polven ympärillä olevat lihakset, on usein vähemmän ongelmia nivelessä. Heikommat lihakset tuottavat enemmän työtä polvinivelelle tarjoamalla vähemmän tukea.Vastaavasti vahvat jalkojen lihakset tukevat ja hallitsevat paremmin polven niveltä.
Venyttely
Harjoitusohjelman ensimmäisen ja viimeisen osan tulisi olla yksinkertainen venytysrutiini. Muutama yksinkertainen jalkojen venytys voi saada kuntoharjoituksesi aloittamaan kunnolla. Yritä olla laiminlyömättä tätä vaihetta, vaikka sinulla olisi kiire.
Ennen kuin aloitat venytysohjelman, ole varma, että ymmärrät venytyksen asianmukaiset perussäännöt. Väärä venytystekniikka voi olla haitallista ja johtaa jopa vammojen kehittymiseen.
Polvea ympäröivien lihasten harjoittelu
Polvea ympäröivät lihakset sisältävät nelipäinen, hamstring ja vasikan lihakset. Suurimman osan polvikuntoutuksen painopiste on näissä lihaksissa. Loukkaantumisten aikana nämä lihakset heikentyvät ja tukevat polvea vähemmän.
Polvea ympäröivien lihasten harjoituksiin kuuluvat nelipään vahvistavat harjoitukset, nivelsiteen vahvistavat harjoitukset ja vasikan vahvistusharjoitukset. Ihmisillä, joilla on patellofemoraalinen polvikipu (Runnerin polvi), on osoitettu parantavan paremmin kun kuntoutusharjoitukset keskittyvät lonkkaniveleen eikä polveen.Tämä näyttää osoittavan, että monet polven oireet ovat yksinkertaisesti seurausta asioista, jotka ovat peräisin ytimestä ja lantiosta, eikä vain polvinivelen ongelmista.
Lonkan tukijalkojen käyttö
Lonkkanivelen ympärillä olevat lihakset ovat usein laiminlyötyjä, mutta yleisiä polviongelmien lähteitä. Muistatko, kun joku kertoi kerran, että jalkaluu on kytketty lonkkaluuhun? Tutkimukset paljastavat, että polviongelmat voidaan usein jäljittää lonkan ympärillä olevien lihasten heikkouteen.Monet progressiiviset fysioterapeutit käyttävät huomattavan määrän kuntoutusaikaa lonkan vakauttavien lihasten vahvistamiseen.
Lonkan stabilointiaineiden kehittämisohjelman tulisi keskittyä lonkan sieppaajiin, lonkan taipujiin ja pakaralihasten. Suurin osa näistä harjoituksista voidaan suorittaa ilman painoja, ja niiden tulisi korostaa oikeaa muotoa.
Lihasten kestävyyden lisääminen
Monet potilaat kuntouttavat polviaan tekemällä valitun määrän vahvistusharjoituksia muutaman kerran päivässä. Mutta tosiasia on, että aivan yhtä kriittinen kuin kokonaisvoima, on näiden lihasten kestävyys. Ilman kestävyyttä nämä lihakset väsyvät nopeasti.
Kestävyyden lisääminen onnistuu parhaiten vähäisillä sydän- ja verisuonitoiminnoilla, joista parhaimpia ovat paikallaan liikkuva polkupyörä. Erinomaisia ovat myös uinti tai muut uima-altaat. Kävely on kohtalainen vaikutus, joka aiheuttaa jonkin verran stressiä nivelelle, mutta ei niin paljon kuin juoksu. Jos joudut kävelemään tai harrastamaan muita voimakkaita urheilulajeja, yritä sisällyttää myös pyöräilyä ja uintia. Mäkien, erityisesti alamäkeen juoksemisen välttäminen voi myös vähentää patellofemoraalisen nivelen stressiä.
Sana Verywelliltä
Vammasta tai leikkauksesta toipuminen vaatii aktiivisen hoidettavan alueen ympäröivien lihasten sitoutumista. Usein nämä lihakset heikkenevät ja jäykistyvät loukkaantumisen seurauksena, ja normaalin toiminnan palauttaminen polvinivelelle vaatii muutakin kuin vain parantumisen sallimisen tai rakenteellisen vian korjaamisen. Jos lihakset eivät parane, nivel ei voi toimia normaalisti. Yhteistyö terapeutin, kouluttajan tai valmentajan kanssa voi auttaa varmistamaan, että teet tarvittavat toimet normaalin mekaniikan palauttamiseksi polvinivelesi.