Sisältö
- Isometrinen olkapään taipuminen
- Olkapään sieppauksen isometrinen harjoitus
- Isometrinen olkapään ulkoinen kierto
- Isometrinen olkapään sisäinen kierto
- Isometrinen olkapään jatke
Harjoitukset olkapäälle ovat välttämättömiä normaalin toiminnan palauttamiseksi. Voit suorittaa erilaisia harjoituksia. Näitä voivat olla:
- Passiiviset ROM-harjoitukset
- Aktiiviset ROM-harjoitukset
- Olkapäämitta
- Kääntimen mansetin vahvistus
Isometrinen liikunta on myös eräänlainen liikunta, jonka fysioterapeutti voi määrätä olkapäähän. Isometrisiä harjoituksia suoritetaan, kun lihakset supistuvat, mutta olkanivelen ympärillä ei liiku. Fysioterapeutti voi määrätä isometrisiä olaharjoituksia osana kuntoutuskotiohjelmaa.
On tiettyjä aikoja, jolloin isometrinen harjoitus on suotuisaa suorittaa. Näitä voivat olla:
- Hoidon alkuvaiheessa, jolloin tulehdus voi tehdä olkapään liikkumisesta tuskallista.
- Olkaleikkauksen jälkeen.
- Kun yritetään parantaa lihasten toimintaa tietyssä olkapää ROM-levyssä.
Aloita isometriset olkapään harjoitukset noudattamalla tätä vaiheittaista opasta.
Varmista, että olet kirjautunut sisään lääkärisi kanssa ennen tämän tai muun harjoitusohjelman aloittamista. On myös suositeltavaa, että vierailet fysioterapeutin luona oppiaksesi tekemään harjoitukset oikein ja varmistaaksesi, että harjoitukset sopivat sinun erityistilaasi.
Isometrinen olkapään taipuminen
Aloita olkapään taipumisella seisomalla seinää vasten. Taivuta kyynärpäätäsi olkapäähän, jota haluat käyttää, ja tee nyrkki. Aseta taitettu pyyhe nyrkin ja seinän väliin ja paina kätesi varovasti seinään. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.
Muista, ettei seinää tarvitse yrittää työntää. Paina vain kevyesti seinään aktivoidaksesi olkapääsi. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet vasta aloittamassa isometristä liikuntaa olkapään leikkauksen jälkeen. Jos harjoitus aiheuttaa kipua, pysähdy ja pidä tauko.
Toista harjoitus 10-15 toistoa varten ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen: isometrinen olkapään sieppaus
Olkapään sieppauksen isometrinen harjoitus
Suorita isometrisiä olkapään sieppausharjoituksia seisomalla noin kuusi tuumaa seinästä, mutta käännä vartaloasi siten, että se on kohtisuorassa seinää vasten. Harjoitettavan olkapään tulee olla lähellä seinää.
Tee nyrkki ja paina seinä. Voit käyttää taitettua pyyhettä lisämukavuuden lisäämiseksi. Paina varovasti seinään ikään kuin yrität nostaa kätesi sivulle, ja pidä sitä siellä viisi sekuntia. Vapauta seinään kohdistuva paine hitaasti. Jälleen ei tarvitse työntää seinää; lempeä paine tekee.
Toista harjoitus 10-15 toistoa ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen (joka on suunniteltu saamaan pyörittäjän mansettilihaksesi toimimaan).
Isometrinen olkapään ulkoinen kierto
Isometrinen olkapään ulkoinen kierto on harjoitus, joka voi auttaa vahvistamaan rotaattorimansettien lihaksia, erityisesti pieniä teres-alueitasi ja infraspinatustasi. Suorita harjoitus jatkamalla kohtisuorassa seinää noin kuuden tuuman päässä siitä. Olkapää, jota harjoittelet, on lähinnä seinää.
Taivuta kyynärpäätäsi 90 astetta, tee nyrkki ja paina kätesi takaosaa seinään ikään kuin pyörittäisit käsivartesi ulospäin. Käytä tarvittaessa pientä pyyhettä pieneen pehmustukseen. Paina varovasti seinään noin viiden sekunnin ajan. Vapauta seinään kohdistuva paine hitaasti. Lopeta harjoitus, jos tunnet lisääntynyttä kipua.
Toista harjoitus 10-15 toistoa ja aloita seuraava pyörivän kalvosimen isometrinen harjoitus.
Isometrinen olkapään sisäinen kierto
Suorita olkan isometrinen sisäkierto kääntämällä kehosi siten, että olet seinän ulkokulmaa tai oven kehystä kohti. Sinun tulee olla seinää vasten, ja harjoittamasi olkapään tulee olla lähellä oven aukkoa tai seinän kulmaa.
Taivuta kyynärpäätäsi 90 astetta, tee nyrkki ja paina se varovasti kulmaseinään tai ovenkarmiin ikään kuin yrität kiertää kättäsi sisäänpäin kohti napinappiasi. Muista, että olkapääsi ei saa liikkua harjoituksen aikana. Käytä pehmusteena pientä taitettua pyyhettä. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.
Toista 10-15 toistoa ja siirry sitten viimeiseen olkapään isometriseen harjoitukseen: isometrinen jatke.
Isometrinen olkapään jatke
Isometrisen olkapään pidennyksen suorittamiseksi seiso noin kuuden tuuman päässä seinästä selkäsi sitä vasten. Pidä kyynärpääsi suorana, jotta kätesi on alas lantiota lähellä. Tee nyrkki ja paina se varovasti takana olevaan seinään. Muista, että hartiallesi tulisi tapahtua hyvin vähän liikettä.
Pidä painetta seinää vasten 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti. Toista harjoitus 10-15 toistoa.
Olkapään isometriset tiedot voidaan suorittaa jopa kolme kertaa päivässä, mutta muista kysyä fysioterapeutiltasi erityistilasi taajuus.
Kun aloitat olkapään lihasten aktivoinnin palauttamisen, voit edetä olkapään isometriikkaa dynaamisen vastusnauhan isometriikan ja olkapään aktiivisen ROMin avulla.
Sana Verywelliltä
Olkapään isometrinen harjoittelu on hieno ensimmäinen askel olkasi kuntoutusprosessin aikana. Suorittamalla harjoitukset hoito-ohjelman alkuvaiheessa voit asettaa itsesi saumattomasti siirtymään edistyneemmille olkapään vahvistusharjoituksille. Tämä voi auttaa sinua palaamaan edelliselle tasolle nopeasti ja turvallisesti.