Sisältö
- Herätysajan muuttaminen voi riippua tarkoituksesta
- Pitkäaikaisten muutosten tekeminen unen ajoitukseen
- Kuinka herätä ja herätä aikaisin yksinkertaisilla ratkaisuilla
- Sana Verywelliltä
Herätysajan muuttaminen voi riippua tarkoituksesta
Harkitse, onko sinun herättävä kerran aikaisin, esimerkiksi päästäksesi varhaiselle lennolle, vai mukaututko uuteen aikatauluun, joka jatkuu. Tämä auttaa määrittämään, mitä ratkaisuja tai tekniikoita tulisi harkita auttamaan sinua. Voi olla myös hyödyllistä pohtia mitä suhde herätyskelloon sanoo persoonallisuudestasi. Heräämisen vaikeus voi ehdottaa unen määrän tai laadun taustalla olevia ongelmia.
Pitkäaikaisten muutosten tekeminen unen ajoitukseen
Jos mahdollista, varsinkin jos tämä on pitkäaikainen sopeutuminen uni-aikatauluusi, yritä tehdä muutoksia asteittain. Lapsille tai nuorille, jotka valmistautuvat aloittamaan koulunkäynnin kesän lähestyessä, on paljon helpompaa suunnitella eteenpäin ja aloittaa herääminen aikaisemmin viikossa tai kahdella ennen ensimmäistä päivää.
Aloita asettamalla hälytys aamulla, joka on lähellä nykyistä, luonnollista herätysaikaa. Siirrä sitten päivä päivältä herätysaikaa aikaisemmin 15 minuutilla. Tätä voidaan säätää niin nopeasti kuin tarpeen tai niin hitaasti kuin mukavaa. Pääsääntöisesti kestää 1 päivä sopeutua jokaiseen 1 tunnin muutokseen unen ajoituksessa (kuten jet lag -toiminnolla). Herätysaikaa voidaan siirtää mukavasti esimerkiksi muutaman päivän välein.
Yritä pitää säännöllinen nukkumaanmeno ja mennä nukkumaan uneliaisuuden välttämiseksi unettomuuden välttämiseksi. Ei ole hyödyllistä ryömiä aikaisin sänkyyn tuntematta uneliaisuutta: nukahtaminen vie vain kauemmin. Myös tämä unen halu muuttuu vähitellen aikaisemmin vähitellen. Kuuntele kehoasi, viettää aikaa rentoutuen tunnissa ennen nukkumaanmenoa ja mene nukkumaan, kun tunnet itsesi luonnollisesti uniseksi. Nämä asteittaiset säädöt voivat auttaa sinua nukahtamaan ja heräämään helpommin.
Voit optimoida unesi ylläpitämällä säännöllistä uniaikataulua (yhdenmukaiset nukkumis- ja herätysajat) jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Vahvista herätysaikaa saamalla 15-30 minuuttia aamuista auringonvaloa herätessäsi. Jos mahdollista, rullaa sängystä, heitä vaatteet päälle ja mene heti ulos. Älä käytä aurinkolaseja tai hattua; anna valon lyödä sinua kasvoihin (etenkin silmiin). Raikas ilma herättää sinut ja valo auttaa sovittamaan vuorokausirytmin ja unikuvion. Harkitse erikoistuneen valolaatikon käyttöä tarvittaessa asuinpaikkasi vuoksi. Aamuvalotuksen saaminen voi olla erityisen hyödyllistä yökyöpeleille, joilla on viivästynyt univaiheen oireyhtymä.
Kuinka herätä ja herätä aikaisin yksinkertaisilla ratkaisuilla
Asteittaisten säätöjen ja vuorokausirytmin vahvistamisen lisäksi valotuksella voi olla muita yksinkertaisia ratkaisuja, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi herätä ja herätä aikaisin. Harkitse näitä mahdollisia vaihtoehtoja:
- Aseta kova, häiritsevä hälytys, joka häiritsee unta.
- Aseta herätyskello huoneen poikki, jotta sinun on fyysisesti noustava sammuttamaan se. Älä mene takaisin sänkyyn, kun olet ylös.
- Harkitse useiden hälytysten asettamista eri laitteille (herätyskello, puhelin jne.).
- Aseta hälytys niin myöhään kuin mahdollista, jotta sinulla ei ole mahdollisuutta lyödä torkkua, vaan sinun on herättävä heti - tai myöhässä.
- Rekrytoi muita auttamaan sinua heräämään, kuten kotitalouden jäsenet, jotka saattavat jo olla hereillä, tai joku, joka voi soittaa sinulle, kunnes olet ylös.
- Kun olet sängystä, mene heti suihkuun.
- Aamuharjoittelu tai ulkona pääsy voivat myös auttaa sinua hereillä.
- Kofeiinin nauttiminen voi puhdistaa aamun uneliaisuuden, kunnes luonnollisesti alkaa herätä.
- Vältä unilääkkeiden käyttöä, koska ne voivat aiheuttaa aamupohjan vaikutuksia.
Kun olet hereillä ja poissa sängystä, sinulla voi silti olla halu palata nukkumaan unihäiriön takia. Tämä voi olla syvällistä, jos heräät huomattavasti aiemmin kuin tavallinen herätysaika. Se saattaa tuntua keskellä yötä, ja haluat vain ryömiä takaisin sänkyyn. Jos tämä jatkuu, voit harkita syitä siihen, että unesi ei ole niin rauhallinen kuin sen pitäisi olla.
Varmista, että nukut tarpeeksi tuntia levätäksesi. Nukkumistarpeet vaihtelevat, mutta useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta. Ikääntyessämme yli 65-vuotiaiden keskimääräinen unentarve voi laskea hieman 7-8 tuntiin. Jos et saa tarpeeksi unta yöllä, on vaikeampi herätä.
Unihäiriöiden hoito voi olla myös tarpeen, jotta herätä ja herätä aikaisin levossa. Unettomuus voi salakavalasti heikentää unta, vähentää kokonaismäärää ja heikentää laatua. Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) voi vaikeuttaa nukahtamista. Obstruktiivinen uniapnea voi myös pirstata unta, mikä johtaa liialliseen uneliaisuuteen päivällä ja muihin oireisiin. Jos jokin näistä olosuhteista esiintyy, testaus ja hoito voivat olla tarpeen vaikean heräämisen ratkaisemiseksi.
Joissakin tapauksissa aamuinen uneliaisuus voi vaatia jatkohoitoa. Kun se johtuu unihäiriöstä (uniapnea, narkolepsia tai vuorotyön unihäiriö) ja häiritsee päiväkäyttöä, voidaan käyttää reseptilääkkeitä. Näitä lääkkeitä voivat olla modafiniili (Provigil), armodafiniili (Nugivil) tai muut, kuten metyylifenidaatti (Ritalin). Keskustele hallituksen hyväksymän unilääkärin kanssa, jos sinusta tuntuu, että kamppailet enemmän kuin pitäisi.
Sana Verywelliltä
Kun teet nämä muutokset herätäksesi ja herätessäsi aikaisin, sinulla on aluksi varakäyttösuunnitelma. Älä aloita asettamalla yhtä hälytystä 2 tuntia ennen kuin heräät luonnollisesti ja odotat hyppäämän sängystä virkeänä; se ei välttämättä mene hyvin.
Harkitse tapoja sopeutua vähitellen ja käytä yllä olevia suosituksia tämän muutoksen vahvistamiseksi. Pyydä apua muilta, tarvittaessa myös unilääkäriltä, pitääkseen sinut oikealla tiellä. Voi olla myös hyödyllistä tunnustaa, että voit tehdä sen päättäväisesti ja karkeasti. Älä anna itsesi mennä takaisin sänkyyn. Ensimmäiset päivät ovat vaikeimpia, mutta siitä tulee helpompaa.