Sisältö
- Kuinka nukkua paremmin kesä- ja kesäaikaan
- Kuinka nukkua paremmin matkustettaessa aikavyöhykkeillä
- Kuinka nukkua paremmin vuorotyössä
Koska monien amerikkalaisten nukkumistottumukset ovat jo vähemmän kuin ihanteelliset, voi olla erityisen vaikeaa sopeutua aikamuutoksiin, jotka vaikuttavat uniaikatauluun. Hyvä uutinen: "Ihmisen kello voi siirtyä noin tunnin tai kaksi päivässä", sanoo Johns Hopkinsin uni-asiantuntija Mark Wu, Ph.D. "Joten aikuisten pitäisi pystyä sopeutumaan pieniin muutoksiin melko nopeasti." Suuremmilla hyppyillä - kuten vuorotyöllä ja kansainvälisillä matkoilla - voi olla selvästi suurempi vaikutus. Kokeile näitä strategioita auttaaksesi itseäsi sopeutumaan.
Kuinka nukkua paremmin kesä- ja kesäaikaan
Nukuttomana kansakuntana rakastamme, kun kesäaika päättyy syksyllä: Se antaa meille lahjan lisätunneuneksi. Siirtyminen eteenpäin on hieman vähemmän tervetullutta - vaikka sen vaikutusten pitäisi olla lyhytaikaisia. Vinkkejä, jotka voivat auttaa, kun tämä uniaikataulun muutos tapahtuu:
- Aloita kellonsiirto viikkoa aikaisin ja muuta herätysaikaa ja nukkumaanmenoa 15 minuutilla päivittäin.
- Katkaise kofeiinin käyttö tunti normaalia aikaisemmin ja vältä alkoholia, tupakointia ja intensiivistä liikuntaa päivällisen jälkeen.
- Nouse ylös, kun hälytys soi, vaikka olet väsynyt. Kehosi sopeutuu nopeammin, jos noudatat uutta uniaikataulua.
- Etsi aamuauringonpaistetta auttaaksesi sinua heräämään - se nollaa sisäisen kellosi.
Kuinka nukkua paremmin matkustettaessa aikavyöhykkeillä
Kuten kesäaikaan, myös aikavyöhykkeiden yli matkustaminen on helpompaa, kun se tarkoittaa, että saat ylimääräistä unta. Siksi vanha sanonta matkustamisesta: "Länsi on paras." Jos matkustat itään yhden tai kahden aikavyöhykkeen yli, säädä uniaikataulua yllä olevien vinkkien avulla. Suurempien hyppyjen vuoksi kokeile näitä ehdotuksia:
- Altista itsesi kirkkaalle valolle mahdollisimman lähellä “uutta” aamuasi, mutta vasta, kun se on noin kaksi tuntia ennen “vanhaa” herätysaikaa. Vältä kirkasta valoa illalla, jos matkustat itään.
- Muuta ruokailuaikataulusi määränpäähän.
- Ole valmis jet-lag-oireisiin, kuten liialliseen uneliaisuuteen päivällä, unettomuuteen yöllä, päänsärkyyn, ruokahaluun ja ruoansulatusongelmiin sekä mielialan muutoksiin. Melatoniini ja käsikauppa-ruoansulatuskanavan lääkkeet ja päänsärkylääkkeet voivat auttaa lievittämään oireita.
- Ole kärsivällinen: Kehosi kello siirtyy yleensä vain yhden tai kaksi tuntia päivässä, joten säätö voi kestää viisi päivää, jos matkustat esimerkiksi Amerikasta Japaniin.
Kuinka nukkua paremmin vuorotyössä
Yövuorossa pysyvästi työskentelevät ihmiset voivat pystyä kääntämään uniaikataulunsa kokonaan, mutta päivät voivat aiheuttaa ongelmia, jos sosiaaliset ja perheeseen liittyvät velvoitteet saavat heidät muuttamaan unen ja herätyksen tottumuksia päiväksi tai kahdeksi viikossa. Vastaavasti työntekijät, jotka pyöräilevät työvuorosta toiseen, saattavat tuntea olevansa jatkuvasti taistelemassa jet lagista. Nämä vinkit voivat auttaa sinua säätämään:
- Altista itsesi kirkkaalle valolle yöllä huijata aivosi heräämään. Sininen valo, kuten tietokoneesta, älypuhelimesta tai televisiosta tuleva valo, on erityisen hyödyllinen.
- Käytä pieniä annoksia kofeiinia koko työpäivän ajan. (Tämä voi toimia paremmin kuin vähemmän suuria annoksia.)
- Nuku päivällä rauhallisessa kellarissa tai huoneessa, jossa on valoa suojaavat ikkunan peitteet, ja sammuta puhelimesi soittoääni.
- Harjoittele tai torkuta työtaukojen aikana, mutta älä liian lähellä nukkumaanmenoa.
- Mene nukkumaan heti töiden jälkeen, nouse sitten ylös ja jatka rutiiniasi.
Viime kädessä, Wu sanoo, vuorotyöntekijöiden tulisi tehdä "kaikki mitä tarvitaan selviytyäkseen". Koko yön hereillä oleminen on keholle erittäin vaikeaa. Itse asiassa tutkijat tutkivat vuorotyön ja vakavien terveysolosuhteiden, kuten diabeteksen, masennuksen, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja syövän, yhteyttä.
Nouto: Jos sinun ei tarvitse tehdä vuorotyötä, älä tee sitä - varsinkin jos sinulla on diagnosoitu unihäiriö tai vakava terveydentila, kuten sydänsairaus. Yksi poikkeus, sanoo Wu, on niitä, joilla on vaikea viivästynyt univaiheen oireyhtymä. Nämä ihmiset, joita kutsutaan joskus yökyöpiksi, tuntevat olonsa paremmaksi työskennellessään johdonmukaisella yövuorolla päivällä.