Kuinka nukkua paremmin ja korjata unettomuus 30 päivässä

Sisältö

• Sitoutuminen parempaan uneen
• Kuinka nukkua paremmin 30 päivässä
• Suunnitelman toteuttaminen nukkumaan paremmin

Olet vihdoin saavuttanut murtumispisteesi. Toisen heittämisen ja kääntämisen jälkeen vietetyn yön, aamun, jossa taistelet päästäksesi sängystä, ja päivän taistelussa uneliaisuutta ja väsymystä vastaan, olet sitoutunut yrittämään nukkumaan paremmin ja korjaamaan unettomuutesi. Tämä voi olla merkittävä ja elämää muuttava tavoite, ja se voi olla myös hieman pelottava ilman suunnitelmaa. Mistä edes aloitat? Onneksi voit tehdä useita erityisiä muutoksia, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin. Varaa seuraavat 30 päivää keskittyäksesi neuvojen toteuttamiseen. Huomaat, että voit nauttia unelmiesi unesta.

2:13

Kuinka saada parempi yöunet

Sitoutuminen parempaan uneen

Ennen kuin lähdet tälle henkilökohtaisen kehityksen tielle, sinun tulee arvioida vilpittömästi sitoutumisesi taso. Oletko valmis tekemään vaikeita valintoja? Onko hyvä aika elämässäsi keskittyä uniisi ja asettaa tarvittavat rajat? Näetkö tämän prosessin loppuun asti? Jos elämäsi on levossa, nyt ei ehkä ole täydellinen tilaisuus keskittyä uniisi. Mutta jos olet valmis ja halukas parantamaan uniasi, ei ole nykyistä parempaa aikaa tehdä muutoksia.

Älä vaihda itseäsi tässä prosessissa jättämällä tekemättä kovaa työtä. Palkkiosi tulee oikeaan aikaan, ja unen parantaminen on sinun sinnikkyytesi ja sitoutumisen arvoinen.

Kuinka nukkua paremmin 30 päivässä

Seuraavat vaiheet on järjestetty antamaan sinulle ohjausta ja tukea pyrittäessäsi nukkumaan paremmin. Se voidaan toteuttaa kuukauden aikana siten, että jokaiselle 30 päivälle osoitetaan eri tehtävät. Suurimmat muutokset on sijoitettu aikatauluun, jotta aikaisempien tehtävien suorittamiseen tarvittava aika tulee voimaan. Suurin osa ensimmäisestä viikosta keskittyy esimerkiksi uniympäristön parantamiseen sen jälkeen, kun herätysajan vahvistamista koskeva suositus on paikallaan, mutta osa tämän viikon itsereflektion avulla tehdyistä perustöistä antaa perustan myöhemmin. Vastaavasti, kuten myöhemmin suositellaan, rentouttavan puskurivyöhykkeen luominen ja nukkumaanmeneminen uneliaisuutena vievät jonkin verran työtä, kun taas aineiden käytön uudelleenjärjestäminen voi tulla helpommaksi.

On suosituksia, jotka ovat hedelmällisiä ja korjaavia eri tilanteissa eri ihmisille. Jotkut aiheet eivät ole merkityksellisiä tilanteellesi (kuten tupakoinnin lopettaminen, jos olet jo tupakoimaton.)

Tämän suunnitelman jälkimmäisen osan on tarkoitus siivota osa löysistä päistä, mukaan lukien olosuhteet, jotka voivat heikentää unta. Jos varhaiset muutokset eivät ole osoittautuneet tehokkaiksi tai merkityksellisiksi, se voi johtua siitä, että muut asiat ovat pelissä. Viime kädessä, jos ponnistelujasi ei lopulta palkita, voi olla hyödyllistä puhua unilääkärin kanssa, joka voi tarjota sinulle henkilökohtaista apua jäljellä olevien ongelmien ratkaisemiseksi. Tämä neuvo on yleensä hyvä kaikille, mutta sen huolellinen muotoilu yksilöllisiin tarpeisiisi voi tehdä siitä korvaamattoman.

Suunnitelman toteuttaminen nukkumaan paremmin

Voit ottaa yhden askeleen päivässä unesi parantamiseksi. Alla on ehdotuksia siitä, mitä työskennellä joka päivä 30 päivän ajan. Ei ole välttämätöntä, että kaikki sujuu järjestyksekkäästi: saatat huomata, että joudut viemään kauemmin yhteen tiettyyn tehtävään, ja päinvastoin saatat pystyä tuulahduttamaan sinulle merkityksettömillä suosituksilla. Mukauta suunnitelma tarpeidesi ja tilanteesi mukaan mahdollisimman parhaalla mahdollisella tavalla ja anna prosessille joustavuus.

Mitä teetkin, pidä siitä kiinni. Palkintosi on paitsi parempi yöunet, myös parantunut elinvoima ja toiminta päivällä. Tavoite on ansaitsemisen arvoinen, ja sinua tulisi kiittää siitä, että olet sitoutunut prosessiin.

• Päivä 1: Herää samaan aikaan joka päivä. Aloita tekemällä säännöllinen uniaikataulu. Tämä herätysaika on sama arkisin, viikonloppuisin ja vapaapäivinä, joten valitse itsellesi paras aika.
• Päivä 2: Poista elektroniikka makuuhuoneesta. Tämä sisältää television, tietokoneet, matkapuhelimet ja jopa elektroniset lukijat.
• Päivä 3: Lukitse lemmikkieläimet makuuhuoneesta. Vaikka lemmikkisi saattavat rakastaa nukkua kanssasi, he voivat vaikuttaa unihäiriöihin käyttäytymisellään ja hilseellään.
• Päivä 4: Laske unentarpeesi. Saatat tarvita perinteisen kahdeksan tunnin unen tai tehdä parhaiten enemmän tai vähemmän. Ota selvää mitä todella tarvitset.
• 5. päivä: Nuku oikeaan aikaan sinulle. Jotkut ihmiset pärjäävät paremmin "aikaisin nukkumaan, nousevat aikaisin", kun taas toiset ovat luonnollisia yökyöpeleitä. Tulet paremmin työskentelemään luonnollisten rytmiesi kanssa.
• Päivä 6: Maksa unen velka. Jos et ole nukkunut tarpeeksi, on nyt aika saada kiinni univelasta. Voit pidentää uniaikojasi, ottaa unia ja oppia käyttämään kofeiinia viisaasti.
• 7. päivä: Opi uneliaisuuden ja väsymyksen välinen ero. Et ehkä ymmärrä, että on tärkeitä eroja, jotka voivat auttaa tunnistamaan ja hoitamaan unettomuuden syitä.
• 8. päivä: Mene nukkumaan vain unisena. Nukut helpommin ja nukut paremmin yön yli, jos menet nukkumaan, kun kehosi on valmis, eikä silloin, kun kello kehottaa tekemään niin.
• Päivä 9: Luo rentouttava puskurivyöhyke unirituaaleilla. Valmista kehosi valmiiksi uneen herättämällä sitä hiljaisilla aktiviteeteilla.
• Päivä 10: Vältä alkoholia lähellä nukkumaanmenoa. Vaikka alkoholi saattaa saada sinut tuntemaan uneliaisuuden, se häiritsee unen laatua.
• Päivä 11: Leikkaa kofeiini. Useimmille ihmisille kofeiinia tulisi välttää neljästä kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
• Päivä 12: Lopeta tupakointi ja aloita nukkuminen. Tupakointi häiritsee unta monin tavoin. Nikotiini on piriste. Koska se aiheuttaa riippuvuutta, se voi myös johtaa heräämiseen nikotiinihalun vuoksi. Hengityselimet voivat myös johtaa kuorsaukseen ja uniapneaan.
• Päivä 13: Liikuntaa oikeaan aikaan. Liikunta voi auttaa parantamaan unta, mutta voimakas liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole hyödyllistä.
• Päivä 14: Vähennä käyntien tiheyttä pissalle. Täysi virtsarakko voi häiritä unta. Ota selvää, mitkä tekijät voivat vaikuttaa tarpeeseen nousta yöllä.
• Päivä 15: Vältä närästystä yöllä. Yön närästys voi häiritä unta, ja se voi aiheuttaa enemmän terveysriskejä kuin päivähappo. Opi estämään se syömällä kevyempi ilta-ateria, syöminen aikaisemmin ja välipaloja. Myös nukkuminen pään ja hartioiden kaltevuudella voi auttaa.
• Päivä 16: Älä makaa hereillä sängyssä yöllä. Jos et voi nukahtaa 15-20 minuutissa, on parempi jättää sänky ja nauttia rentouttavasta toiminnasta, kunnes tunnet uneliaisuuden.
• Päivä 17: Hallitse stressiäsi rentoutustekniikoilla. Jos sinulla on vaikeuksia stressin kanssa, kun yrität mennä nukkumaan, tarvitset taktiikoita, kuten huolestuttavan ajan aikatauluttaminen ja rentoutumismenetelmien käyttäminen.
• Päivä 18: Tee kilpa-ajattelijoille luettelo. Jos sinulla on kilpa-ajatuksia yrittäessäsi nukkua, käytä taktiikkaa, kuten luettelon tekeminen, jotta olet ryhtynyt toimiin ja voit sitten rentoutua.
• Päivä 19: Vaihda keskittyminen lepotilaan sen sijaan, että yrität nukkua. Aikaisin tai yöllä herääminen voi olla normaali mallisi. Saatat joutua keskittymään lepoon pikemminkin nukkumaan.
• Päivä 20: Älä ota torkkuja. Jos nukut päivällä, se voi lisätä unettomuutta yöllä, jos et tunne uneliaisuutta nukkumaan mennessä.
• Päivä 21: Rajoita aikaa sängyssä ja vakiinnuta unesi. Mene nukkumaan vain, kun olet uninen.
• Päivä 22: Korjaa mielialahäiriöitä, mukaan lukien ahdistus ja masennus. Huono unenlaatu voi olla mielialahäiriön oire. Diagnoosin ja asianmukaisen hoidon saaminen voi auttaa unta ja parantaa elämääsi.
• Päivä 23: Kuorsaus ja uneliaisuus ovat samanlaisia ​​uniapnea. Jos kuorsaat ja olet uninen päivällä, sinulla voi olla uniapnea. Tämän sairauden hoitaminen voi parantaa elämääsi.
• Päivä 24: Hiljaa levottomat jalat. Tämä on yleinen oireyhtymä, joka voi häiritä unta.
• Päivä 25: Keskity painonpudotukseen. Ylipaino lisää uniapnean ja levottomien jalkojen riskejä. Samaan aikaan hyvälaatuisen unen puuttuminen voi vaikuttaa painonnousuun tai kyvyttömyyteen laihtua. Se on noidankehä, joka sinun on katkaistava.
• Päivä 26: Altista itsesi aamun auringonvalolle. Aamuinen auringonvalo tai valolaatikon käyttö voi auttaa joissakin univaiheen oireyhtymissä.
• Päivä 27: Päästä eroon herätyskellosta. Torkkutoiminnon painaminen voi olla liian helppoa.
• Päivä 28: Mieti, oletko liian uninen. Uniapnea, narkolepsia ja mitä syöt ja juot, voivat vaikuttaa uneliaisuuteen päivällä.
• Päivä 29: Aseta uni etusijalle. Nyt kun olet harkinnut monia tekijöitä, jotka vaikuttavat uneen, voit omistautua muuttamaan niitä, jotka voit.
• Päivä 30: Katso unilääkäriä. Jos sinulla on edelleen univaikeuksia tai epäilet, että sinulla on jokin sairaus, kuten uniapnea, on aika saada unitutkimus.