Sisältö
Ei ole väliä mitä äitisi on kertonut sinulle, istuminen suorana vaatii vakaan, tasapainoisen lantion asennon. Tieto ihanteellisesta kehon linjauksesta ja vahvista ydinlihaksista ei todennäköisesti vahingoita.Äitisi on saattanut myös kertoa sinulle, että hyvien asioiden puolesta kannattaa työskennellä. Tässä vaiheessa hän seisoo vankalla pohjalla. Hyvä ryhti on tapa, ja se vaatii johdonmukaista harjoittelua. Tee näin:
8 askelta istuma-asennon pystyttämiseksi
- Aseta lonkan ja polven nivelet.
- Aloita etsintä hyvälle istumisasennolle asettamalla alavartalon asento. Polvien on oltava 90 asteen kulmassa. Lonkat voivat olla hieman avoimempia noin sata kaksikymmentä.
- Pidä jalat tasaisesti lattialla. Jos he eivät pääse lattiaan, kokeile käyttää jalkatukea tai aseta paksu kirja niiden alle. Vältä nilkkojen kiertämistä tai jalkojesi ulkopinnan lepäämistä lattialle.
- Istu pystyasennossa. Istunnon aikana ruumiinpaino siirretään lantiosta tuoliin. Lantion pohjassa on kaksi nuppiluuta, joita kutsutaan istuviksi luiksi; niiden tekninen nimi on ischial tuberosity. Ihanteellinen kehon suuntaus ja painon oikea siirtäminen istuessasi sinun tulisi olla aivan näiden luiden päällä, ei niiden edessä tai takana.
- Jos painosi on eteenpäin, alaselkäsi voi olla kaareva, mikä voi kiristää lihaksia. Jos se on palannut, olet todennäköisesti romahtamassa. Lamaantuminen voi aiheuttaa kipua, rasitusta tai johtaa levyvammoihin. Jotta pääset istuvien luiden päälle, heiluta niitä varovasti edestakaisin. Muutaman iteraation jälkeen tauko keskellä, kahden pääteasennon välillä. Onnittelut! Olet aivan istuvien luiden päällä.
- Säilytä alempi lannerangan käyrä. Selkärangan käyrät useilla alueilla auttavat pitämään pystysuoran asennon.
- Alaselässä on yleensä pieni käyrä, joka pyyhkäisee eteenpäin, kun katsot vartaloa profiilissa. Hyvän istumisasennon saavuttamiseksi sinun pitäisi pystyä liukastamaan kätesi alaselän ja tuolin selkänojan väliseen tilaan.
- Ongelmia syntyy, kun kaaremme alaselän, mikä voi aiheuttaa lihasten rasitusta tai kouristuksia. Jos huomaat, että sinun on kaareva, yritä antaa lantion pudota neutraaliin asentoon. Saatat huomata, että tämä auttaa sinua myös pääsemään istuvien luiden päälle, kuten yllä on käsitelty.
- Jos taas lasket, saatat hyötyä lannerangan tyynystä. Alaselän ja tuolin selkänojan väliin sijoitettu ristiselän rulla voi tukea luonnollista käyrääsi, jos lihaksesi ovat heikkoja tai väsyneitä tai jos sinulla on tasainen alaselkä.
- Ja jos tuolissasi on sisäänrakennettu ristiselän tuki, käytä sitä!
- Hengitä syvään.
- Ensisijainen hengityslihas on kalvo. Kun hengität, se liikkuu alaspäin laajentaakseen keuhkoja ilmalla.
- Koska kalvo liikkuu pystysuunnassa, sillä on rooli pystyasennossa. Hengitystekniikka, joka tunnetaan nimellä pallean hengitys (tai vatsa), voi auttaa sinua käyttämään tätä tärkeää lihasta parhaalla mahdollisella tavalla.
- Tarkista hartiat. Ovatko ne korvienne yläpuolella? Onko trapetsilihaksesi kipeä?
- Olkapäiden, jotka ovat litteitä, kolmion muotoisia luita, yläselän alaosaan, voi auttaa tukemaan päätäsi ja niskaasi. Lisäksi, jos hartiat ovat lantiostasi eteenpäin, siirrä tavaratila taaksepäin. Todella hyvän asennon takaamiseksi hartioiden on oltava pystysuorassa linjassa lantion kanssa.
- Tuo pääsi takaisin. Monet meistä unohtavat, että päämme on kytketty selkärankaan. Voit nähdä tämän ihmisillä, joilla on kyfoosi, tila, jossa ylävartalo ja pää ovat kaukana muusta rungostaan.
- Nyt kun sinulla on tukeva istuma-asento ja jännitys ei ole enää harteillasi, yritä tuoda pääsi takaisin. Ihannetapauksessa korvien tulisi olla linjassa hartioiden kanssa. Tilastasi riippuen tämä ei välttämättä ole täysin mahdollista. Jos on, niin se on ok. Älä pakota sitä. Ajatuksena on tehdä mitä voit kivun ja kyvyn rajoissa ja tehdä asteittaisia muutoksia kohti hyvää istumisasentoa.
- Harjoittele hyvää istumisasentoa usein. Onnittelut! Olet linjassa ja istut hyvässä asennossa. Muista, että hyvä ryhti on tapa. Tottumusten kehittyminen vie aikaa, joten muista harjoittaa tätä tekniikkaa hyvään istumisasentoon usein.
Vinkkejä
Pintatyypillä, jolla istut, on merkitystä. Jos tuolisi on pehmustettava, et ehkä pysty tuntemaan istuvia luita aivan yhtä hyvin kuin kovalla alustalla.
Tuolit, joissa on kallistuvia tai kaltevia istuimia, voivat myös olla ongelmallisia. Dip voi kannustaa sinua laskemaan alaselässäsi, mikä vaikeuttaa hyvän istumisasennon saavuttamista. Vastaavasti viisto tuo kulman sijaintisi sisään, ja tämä saattaa vääristää yllä olevien ohjeiden noudattamisen tuloksia.
Jos tuolin istuin ei ole tasainen, yritä istua lähellä reunaa. Pidä kuitenkin tuolin kaikki 4 jalkaa lattialla loukkaantumisten välttämiseksi. Pöytätuolin reunan ympärillä oleva alue on yleensä tasainen. Todennäköisesti siinä on tarpeeksi tilaa myös istuville luillesi. Istuminen lähellä reunaa voi tarjota sinulle tasapainoisen, vakaan alustan, jolla voit tehdä suurimman osan ryhtiäsi.