Vaiheittainen opas käsivarren lymfedeeman harjoituksiin

Sisältö

• Valmistaudu käsivarren lymfedeeman harjoituksiin
• Pallon puristuksella istuva harjoitus
• Kyynärpään taivutusistuin
• Kyynärpään jatko-lattiaharjoitus
• Olkapään vaakasuora lisäys
• Olkapään taivutusta kestävä liikunta
• Olkapään sieppausta kestävä liikunta
• Sauva kävely-seisova liikunta

Rintasyövän hoidolla voi valitettavasti olla pitkäaikaisia ​​komplikaatioita. Käsivarren lymfedeema imusolmukkeiden poiston jälkeen (kainalon imusolmukkeiden leikkaus, vartiosolmukebiopsia) tai jopa rintasyövän leikkauksesta ilman imusolmukkeiden poistoa voi olla epämukavaa ja turhauttavaa. Imusolmukkeiden trauma leikkauksen tai sädehoidon aikana aiheuttaa ylimääräisen nesteen kertymistä käteen tai käsivarteen aiheuttaen turvotusta.

Käsivarren harjoitusten idea on, että käsivarren lihasten supistukset voivat auttaa siirtämään imusolunestettä takaisin kainalon ja kaulan laskimoihin; palauttamalla neste verenkiertoosi. Kun imusolmukkeet palaavat takaisin verenkiertoon, turvotuksesi tulisi laskea.

Valmistaudu käsivarren lymfedeeman harjoituksiin

Nämä yksinkertaiset lempeät harjoitukset voivat auttaa imusolun proteiinien imeytymistä ja käsivarren lymfedeeman oireiden vähenemistä tai katoamista. Muista keskustella harjoitussuunnitelmistasi lääkärisi kanssa - ennen kuin aloitat. Lääkäri voi myös ohjata sinut fysioterapeutin luo, joka voi auttaa sinua oppimaan nämä harjoitukset ja opettamaan myös muita.

Jos sinulla on äskettäin ollut leikkaus, odota, kunnes kirurgiset viemärisi ja ompeleesi ovat poissa, ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia. Tee nämä harjoitukset varovasti - et ole kehonrakennus täällä - ja älä harjoittele kipuun asti.

Käytä aina puristusholkki käsivarrellesi kuntoilun aikana. Lopeta harjoittelu, jos käsivartesi alkaa turvota tai muuttuu punaiseksi.

Pukeutuminen löysään, mukavaan vaatetyyliin ei ole tärkeää näissä harjoituksissa. Lämmitä sairastunut käsivarsi ja käsi ennen harjoittelun aloittamista, käy suihkussa, liota kylpyammeessa tai käytä lämmintä pakkaa noin 20 minuutin ajan. Ole säännöllinen tekemässä käsivarsi-lymfedeema-harjoituksia. Tämä auttaa parantumistasi ja antaa sinulle parhaat tulokset.

Tässä on tarvitsemasi aloitusopas:

• Sarja 1 kilon vapaita painoja
• Puristusholkki
• Pieni joustava pallo
• Kova tuoli istua
• Riittävän suuri alue, johon mahtuu
• Valinnainen: Pari kävelysauvaa: Fitness-, Nordic- tai Exerstriding-sauvat

Valmis? Aloitetaan istuvilla harjoituksilla.

Pallon puristuksella istuva harjoitus

Pallon puristusharjoitus tehdään istuessasi, ja se on hyvä tapa työskennellä vähitellen muihin harjoituksiin. Voit tehdä pallon puristusharjoituksen leikkauspuolen käsivarteen sekä käsivarteen, jota et vaikuta.

Käytä joustavaa palloa, joka on hieman kämmentäsi suurempi. Harjoituspallosi ei pitäisi olla raskas ja sen pitäisi tarjota jonkin verran vastustusta tarttumallesi. Oikea pallo nousee takaisin muotoonsa, kun vapautat sen, mutta vaatii jonkin verran painetta sen puristamiseksi. Tunnet lihakset sormissasi, ala- ja olkavartesi toimivan samalla kun puristat palloa. Tämän lihasliikkeen pitäisi auttaa liikuttamaan imusolmukkeet takaisin liikkeeseen ja välttämään turvotusta.

Näin voit tehdä pallon puristusharjoituksen:

Muista: Käytä aina puristusholkea haavoittuneeseen käsivarteen harjoituksen aikana.

1. Istu tai seiso hyvällä asennolla - pidä selkä ja niska suorassa ja hartiat rentoina. Tartu harjoituspalloon kevyesti kämmenesi ja sormiesi väliin. Laajenna kätesi edessäsi pitämällä käsivartesi sydäntäsi korkeammalla.
2. Pidä käsivartesi kohotettuna, purista palloa sormillasi niin tiukasti kuin pystyt. Pidä puristusta noin 3 sekuntia ja vapauta sitten.

Toista pallopuristusharjoitus 5-7 kertaa. Jos käsivarsi väsyy nopeasti, pidä taukoja. Kerät vähitellen tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä, jotta pallo puristaa useita kertoja lepäämättä.

Onko Pilates-harjoitusmenetelmä oikea sinulle?

Kyynärpään taivutusistuin

Kyynärpään taivutusharjoituksessa käytetään olkavarren lihaksia, jotka ovat lähellä kainalon imusolmukkeita. Kun nämä lihakset työskentelevät, imusolmukkeet voidaan pumpata takaisin järjestelmään ja imeytyä vähentäen käsivarren lymfedeemaa.

Voit tehdä kyynärpään taivutusharjoituksen molemmilla käsillä. Käytä 1 kilon vapaapainoa kummassakin kädessä tämän harjoituksen aikana. Tunnet ala- ja olkavarren lihasten toimivan samalla kun teet kyynärpäät.

Näin tehdään kyynärpään taivutusharjoitus:

Muista: Käytä aina puristusholkea haavoittuneeseen käsivarteen harjoituksen aikana.

1. Istu tai seiso hyvällä asennolla - pidä selkä ja niska suorassa ja hartiat rentoina. Pidä 1 kilon vapaapaino kummassakin kädessä kämmenellä ylöspäin. Nosta kätesi sylissäsi.
2. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja nosta molemmat kädet rintaasi kohti. Kun kätesi ovat puolivälissä, lopeta nostaminen ja pidä asentoa noin 6 sekunnin ajan.
3. Laske nyt hitaasti kädet takaisin sylillesi. Levätä vähän.
4. Toista tämä harjoitus 10 kertaa, aina liikkuen varovasti.

Jos käsivarsi väsyy tai alkaa turvota, pidä taukoja. Kerät vähitellen tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä tehdäksesi tämän harjoituksen lepäämättä. Kokeile käyttää suurempia painoja mukavasti.

Kyynärpään jatko-lattiaharjoitus

Voit tehdä kyynärpidennyksen molemmilla käsillä. Tunnet ala- ja olkavarren lihasten toimivan samalla kun teet kyynärpäät. Hellävarainen lihasliikkeen pitäisi auttaa ylimääräistä imusolunestettä siirtymään takaisin verenkiertoon ja välttämään käsivarsien turvotusta.

Näin tehdään kyynärpidennyksen harjoittelu pienillä vapailla painoilla.

Muista: Käytä aina puristusholkea haavoittuneeseen käsivarteen harjoituksen aikana.

Makaa selälläsi pitäen selkäsi ja niskaasi suorassa linjassa. Nosta polvet ylös, jotta voit pitää alaselän tasaisena. Jalkojesi tulisi olla lattialla tasaiset olkapään leveydellä. Älä pidä polviasi yhdessä jalkojesi tapaan, vaan ne tulisi sijoittaa toisilleen. Käytä 1 kilon vapaapainoa kummassakin kädessä tämän harjoituksen aikana. Käsien tulisi olla hartioiden leveys toisistaan ​​tämän harjoituksen aikana.

1. Pidä selkä ja niska suorina ja hartiat rentoina. Pidä 1 kilon vapaapaino kummassakin kädessä kämmentäsi vastakkain. Nosta molemmat käsivarret suoraan ylös kehosi yläpuolelle.
2. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske molemmat kädet rintaasi kohti. Kun kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmassa (katso kuva), lopeta liikkuminen ja pidä asentoa noin kuuden sekunnin ajan.
3. Nosta nyt kätesi hitaasti takaisin asentoon 1. Levitä vähän.
4. Toista tämä harjoitus 10 kertaa, aina liikkuen varovasti.

Jos kädet väsyvät tai ne alkavat turvota, pidä taukoja. Kerät vähitellen tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä tehdäksesi tämän harjoituksen pysähtymättä. Kokeile käyttää suurempia painoja mukavasti.

Käsivoimaa vahvistavien harjoitusten edut rintaleikkauksen jälkeen

Olkapään vaakasuora lisäys

Olkapään lisäys tarkoittaa, että olkapääsi ja käsivartesi tuodaan lähemmäksi kehon keskiviivaa tai keskustaa vaakasuorassa tasossa.

Voit tehdä olkapään vaakasuoran lisäyksen molemmilla käsivarsilla. Tunnet olkapääsi ja käsivartesi lihakset toimivan samalla kun teet olkapään lisäystä. Hellävarainen lihasliikkeen pitäisi auttaa ylimääräistä imusolunestettä siirtymään takaisin verenkiertoon ja välttämään käsivarsien turvotusta.

Näin tehdään olkapään vaakasuora lisäys pienillä vapailla painoilla.

Muista: Käytä aina puristusholkea haavoittuneeseen käsivarteen harjoituksen aikana.

Makaa selällesi polvet kohotettuna. Pidä selkä ja niska suorassa linjassa. Jalkojesi tulee olla lattialla tasaiset, jalat ja polvet hartioiden leveydellä toisistaan. Käytä 1 kilon vapaapainoa kummassakin kädessä tämän harjoituksen aikana.

1. Aluksi pidä selkä ja niska suorana ja hartiat rentoina. Laajenna käsivartesi pois kehostasi ja aseta ne lattialle. Pidä yhden kilon vapaapainoa kummassakin kädessä kämmenet kattoon päin.
2. Taivuttamatta kyynärpäitä, nosta molemmat käsivarret hitaasti ylöspäin kehon yläpuolelle, kunnes voit tuoda kämmenesi yhteen. Pidä tässä asennossa noin kuusi sekuntia.
3. Laske nyt hitaasti kätesi takaisin ylöspäin asentoon 2. Levitä vähän.
4. Toista tämä harjoitus 6 kertaa aina liikkuen varovasti.

Kun kädet ovat väsyneitä tai alkavat turvota, lepää vain. Kerät vähitellen tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä tehdäksesi tämän harjoituksen pysähtymättä. Kokeile käyttää suurempia painoja mukavasti.

Olkapään taivutusta kestävä liikunta

Olkapään taipuminen käyttää deltalihaksia (olkapää) ja olkapäätäsi. Kevyen vapaan painon pitäminen olkapään taivutuksen aikana auttaa aiheuttamaan kevyttä painetta kainalon imusolmukkeiden alueelle ja voi auttaa sitä valumaan.

Voit tehdä olkapään taivutusharjoituksen molemmilla käsillä. Tunnet olkapään ja käsivarren lihasten toimivan samalla kun teet olkapään taipumista.

Näin tehdään olkapään taivutusharjoitus:

Muista: Käytä aina puristusholkea haavoittuneeseen käsivarteen harjoituksen aikana.

1. Seiso hyvässä asennossa, kädet sivuillasi. Pidä 1 kilon vapaapaino kummassakin kädessä kämmenet kohti vartaloasi.
2. Nosta molemmat kädet hitaasti ohjatulla liikkeellä. Kun käsivarret ovat melkein suoraan yläpuolella, keskeytä ja pidä tätä asentoa 6 kertaa.
3. Laske nyt hitaasti käsiäsi - älä heiluta, vaan käytä hallintalaitetta, kunnes kätesi ovat takaisin kehosi vieressä. Levätä.
4. Toista olkapään taivutus 10 kertaa.

Kun kädet ovat väsyneitä tai jos ne alkavat turvota, pysähdy ja lepää. Kerät vähitellen tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä tehdäksesi tämän harjoituksen pysähtymättä. Kokeile käyttää suurempia painoja mukavasti.

Olkapään sieppausta kestävä liikunta

Olkapään sieppauksella tarkoitetaan olkapään ja käsivarsien siirtämistä pois kehosi keskiviivasta tai keskiosasta. Tämä on päinvastainen olkapään lisäys, liikuttamalla kätesi kohti keskustaa.Kevyen vapaan painon pitäminen olkapään sieppauksen aikana auttaa kohdistamaan kevyesti paineita kainalon imusolmukkeiden alueelle ja voi auttaa ylimääräistä imusolunestettä valumaan.

Voit tehdä olkapään sieppauksen molemmilla käsivarsilla. Tunnet olkapäiden ja käsivarsien lihakset sekä olkapääsi toimivan samalla kun teet olkapään taipumista. Hallittu, lempeä lihasliikkeen pitäisi auttaa ylimääräistä imusolunestettä siirtymään takaisin verenkiertoon ja välttämään käsivarren lymfedeemaa.

Näin tehdään olkapään sieppausharjoitus:

Muista: Käytä aina puristusholkea haavoittuneeseen käsivarteen harjoituksen aikana.

1. Seiso hyvässä asennossa, kädet sivuillasi. Pidä 1 kilon vapaapaino kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
2. Nosta molemmat kädet hitaasti ulos sivuillesi kevyesti hallitulla liikkeellä. Kun kädet eivät ole aivan yläpuolella, keskeytä ja pidä tätä asentoa 6 laskua varten.
3. Laske nyt hitaasti käsiäsi - älä pudota käsiäsi, vaan käytä hallittua liikettä, kunnes kätesi ovat takaisin kehosi vieressä. Levätä.
4. Toista olkapään sieppaus 10 kertaa.

Kun kädet ovat väsyneitä tai jos ne alkavat turvota, pysähdy ja lepää. Kerät vähitellen tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä tehdäksesi tämän harjoituksen pysähtymättä. Kokeile käyttää suurempia painoja mukavasti.

Sauva kävely-seisova liikunta

Sauvakävely, jota kutsutaan myös sauvakävelyksi, käyttää käsivartesi, hartiat, ylävartalon ja selän lihaksia. Kun saat hyvän sydänharjoituksen, kaikkia tärkeimpiä niveliäsi harjoitellaan, ja lihaksesi venyvät ja pidentyvät.

Kun se on tehty oikein, keppi kävely tapahtuu, kun kädet ovat rento. Hartiat työskentelevät kääntyvässä liikkeessä, samanlainen kuin olkapään taipuminen, mutta suuremmalla liikealueella. Tämän jatkuvan liikkeen pitäisi auttaa ylimääräistä imusolunestettä siirtymään takaisin verenkiertoon ja auttaa välttämään käsivarren lymfedeemaa.

Näin voit tehdä sauvakävelyharjoituksen:

Muista: Käytä aina puristusholkea haavoittuneeseen käsivarteen harjoituksen aikana.

Käytä joukko kunto-kävelysauvoja, joiden yläosassa on hihna. Napojen tulee pysyä askeleesi takana ja aina osoittaa diagonaalisesti taaksepäin kävellessäsi. Nämä auttavat sinua harjoittamaan hartioita, auttamaan tasapainossa ja tukemaan polvinivelten ja jalkojen lihaksia. Pidä hartiat rentoina ja pidä pylväät lähellä vartaloasi.

1. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja käännä vasenta kättäsi eteenpäin vyötärön korkeuteen saakka. Vasen napa osuu maahan oikean jalkasi taakse.
2. Pidä vartalo pystyssä, älä nojaa eteenpäin kävellessäsi.
3. Anna oikean kätesi suoristua takanasi ja muodostaa viiva, joka päättyy oikean napasi kärkeen. Vieritä vasenta jalkaa kantapäästä varpaisiin kävellessäsi työntämällä pois varpaallasi.
4. Vaihda jalkoja ja pylväitä samalla kun pidät hyvää ryhtiä kävelemällä.

Se voi olla hieman hermoja rasittavaa tekemällä joitain aktiivisempia näistä harjoituksista. Opimme kuitenkin, että jopa vastarintaliikunta riittävän voimakkaalla voiman kasvattamisella näyttää olevan turvallista ilman riskiä aiheuttaa rintasyöpään liittyvää lymfedeemaa. Lisätietoja painon nostamisesta lymfedeeman kanssa.

Lymfedeeman ehkäisyyn tai hoitoon liittyvien harjoitusten viimeinen rivi

Yllä olevat harjoitukset ovat tyypillisiä harjoituksia, joita suositellaan naisille, joilla on lymfedeema. Lääkärilläsi tai fysioterapeutillasi voi olla erilainen suhtautuminen siihen, mitkä harjoitukset ovat sinulle hyödyllisiä ja mitkä haluat ehkä välttää. Tällä hetkellä on käynnissä paljon tutkimusta, joka etsii uusia ja parempia tapoja hallita lymfedeeman turhauttavia oireita. On jälleen korostettava, että sinun ei pitäisi aloittaa näitä harjoituksia ennen kuin olet parantunut rintasyövän leikkauksesta ja kirurgi kertoo sinulle, että on hyvä aloittaa harjoittelu.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että käsivarsien harjoitukset voivat vähentää turvotusta, mutta kuinka paljon vaikutusta ennaltaehkäisyyn ei ole tutkittu hyvin.Me tiedämme, että lymfedeemaa voi esiintyä milloin tahansa rintasyövän leikkauksen jälkeen, ja raportit ihmisistä, jotka ensin kehittävät näitä oireita jopa 50 vuotta mastektomian jälkeen.

Koska liikunnan ja lymfedeeman takana oleva tiede on edelleen nuori, on tärkeää pysyä ajan tasalla havainnoista ja / tai suositusten muutoksista. Kuten kaikilla hoidon osa-alueilla, on tärkeää olla oma puolestapuhuja syövän hoidossa.

Näiden harjoitusten harjoittaminen voi viedä aikaa aikataulustasi pois, ja saatat olla kiusaus luopua. Sen sijaan, että pidät tätä harjoitusta rasitteena - vielä yksi hoidon jäänyt sivuvaikutus - se voi auttaa pitämään tätä positiivisena. Tutkimukset ovat osoittaneet, että monista rintasyövästä selviytyneistä naisista tulee terveellisempiä syömisen ja liikunnan suhteen, ja nämä harjoitukset ovat tapa aloittaa terveellinen tapa. Itse asiassa opimme, että syöpä voi muuttaa ihmisiä positiivisilla tavoilla. Ei vain elämäntavan suhteen, vaan myötätunnon ja elämän arvostamisen suhteen.

Mitä sinun pitäisi tietää lymfedeemasta