Sisältö
Arvostellut:
Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E.
Äidimme ja isoäitimme kutsuivat sitä "elämänmuutokseksi" - kuumien aaltojen ja mielialan vaihteluiden pelätyksi ajaksi ja keski-ikän epäviralliseksi aluksi. Monet naiset odottavat näitä ei-toivottuja oireita vaihdevuosien aikana. Mutta hikoilun ja painonnousun ohella tulee jotain, mitä monet naiset eivät ennakoi: häiriintynyt uni.
Huono unenlaatu ja unihäiriöt ovat vähemmän tunnettuja muutoksia tässä elämänvaiheessa, sanoo Grace Pien, M.D., M.S.C.E. , Johns Hopkinsin unihäiriökeskuksen lääketieteen apulaisprofessori, mutta ne ovat hyvin yleisiä.
Saatat ajatella, että hyvät yöunet ovat vain unelma, kun olet saavuttanut tietyn iän. Monet naiset kokevat unihäiriöitä perimenopaussin aikana, vaihdevuosia edeltävän ajanjakson aikana, jolloin hormonitasot ja kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi. Usein huono uni tarttuu vaihdevuosien aikana ja vaihdevuosien jälkeen. Onneksi on apua, sanoo Pien.
Mikä on "hyvä" uni? Naisten tulisi pyrkiä seitsemästä kahdeksaan tuntiin laadukasta, keskeytymätöntä unta yötä kohti, Pien sanoo. Sääntö ei kuitenkaan ole kova ja nopea; jotkut ihmiset tarvitsevat vähemmän unta ja toiset tarvitsevat enemmän. "Yleensä, jos heräät säännöllisesti yön aikana ja tunnet, että unesi ei ole rauhallista, nämä ovat merkkejä siitä, että et ehkä saa hyvää unta", hän sanoo.
Kuumat vilkut ja nukkuminen
Vaihdevuodesta johtuvaan unettomuuteen liittyy usein kuumia aaltoja. Nämä epämiellyttävät äärimmäisen kuumuuden tunteet voivat ilmetä päivällä tai yöllä. Yöllä kuumat aallot yhdistyvät usein odottamattomiin herätyksiin.
Pien sanoo, että vaikka on yleistä tuntea, että kuuma välähdys on herättänyt sinut, tutkimukset osoittavat, että monet vaihdevuodet ohittaneet naiset heräävät juuri ennen kuuman salaman esiintymistä.
"Aivoissa on muutoksia, jotka johtavat itse kuumaan salamaan, ja nämä muutokset - ei vain lämmön tunne - saattavat myös herättää heräämisen", hän sanoo. "Jopa naiset, jotka eivät ilmoita unihäiriöistä kuumien aaltojen vuoksi, sanovat usein, että heillä on vain enemmän nukkumisvaikeuksia kuin ennen vaihdevuodet."
Muut vaihdevuosien unihäiriöt
Tässä elämänvaiheessa naisilla voi myös kehittyä unihäiriöitä, kuten uniapneaa, joka voi johtua lisääntymishormonien, kuten estrogeenin ja progesteronin, menetyksestä. Nämä voivat jäädä diagnosoimattomiksi, koska naiset syyttävät usein unihäiriöiden oireita ja vaikutuksia (kuten päiväsaikaan) vaihdevuodet.
"Postmenopausaalisilla naisilla on kaksi tai kolme kertaa todennäköisemmin uniapnea verrattuna premenopausaalisiin naisiin", Pien sanoo. "Ennen vaihdevuodet tulemista olemme melko suojattuja, mutta hormonien suojaava vaikutus näyttää menettävän vaihdevuosien myötä. Lisäksi naisilla on usein uniapnean hienovaraisempia oireita kuin miehillä. Siksi he voivat olla vähemmän todennäköisesti etsimässä arviointia uniapneasta. Niiden terveydenhuollon tarjoajat saattavat myös vähemmän tunnistaa uniapnean mahdollisuutena, mikä viivästyttää edelleen uniapnean arviointia ja diagnosointia. "
Masennusoireet ja ahdistuneisuus voivat myös olla riskitekijöitä huonoon uneen vaihdevuosien aikana.
Kuinka saada parempi yöunet
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse suudella hyvät yöunet hyvästit, kun kohtaat vaihdevuodet. Voit tehdä parempia nukkumisvaiheita.
Harjoittele
Säännöllinen liikunta voi auttaa vaihdevuosien naisia putoamaan ja nukahtamaan, Pien sanoo. ”Näemme, että esimerkiksi urheilijat ovat yleensä erittäin tehokkaita nukkuja. Mutta myös niille meistä, jotka eivät ole ammattilaisurheilijoita, liikunta voi auttaa unen laatua. "
Lääkitys ja hoidot
Joidenkin selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien (SSRI-lääkkeiden) on osoitettu auttavan vaihdevuosien aikana esiintyvien naisten unen oireita. Hormonikorvaushoidot voivat parantaa unen laatua, vaikka niiden käytössä on havaittu vain vähän objektiivisia eroja unessa, ja hormonihoidon haitalliset vaikutukset voivat olla suurempia kuin mitä tahansa hyötyä. Vaihtoehtoiset hoitomuodot, kuten akupunktio, voivat myös olla hyödyllisiä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä saattaa olla sinulle sopivaa.
Mitä tulee käsityönä oleviin unihäiriöihin? Vaikka satunnainen käyttö ei ole haitallista, on myös tärkeää tehdä elämäntapamuutoksia, jotka parantavat unta, kuten purkaa tunti ennen nukkumaanmenoa, mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja olla katsomatta televisiota tai käyttämättä elektronista laitetta ennen torkkua.
"Aivan kuten suosittelemme, että lapsilla on säännöllinen nukkumaanmeno- ja herätysaika, yrittää tehdä se aikuisena auttaa myös kehoasi tietämään, milloin on aika mennä nukkumaan", Pien sanoo.