Sisältö
- Yksinkertaiset harjoitukset keskittyä hengitykseen
- Jaa hengityksesi yhtä suuriin kolmansiin
- Hengitysharjoitukset voivat auttaa rentoutumista
Yksinkertaiset harjoitukset keskittyä hengitykseen
Hengitys on paljon kuin unta: sen pitäisi tulla luonnollisesti, eikä sinun tarvitse ajatella sitä. Kun sinun on keskityttävä siihen, tiedät olevasi pulassa. Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua nukahtamaan, jos sinulla on unettomuus. Aivan kuten ohjatut kuvat ja progressiivinen lihasten rentoutuminen, hengitysharjoitukset ovat hyödyllinen työkalu, joka voi helpottaa mieltäsi ja siirtää sinut nukkumaan.
Aloita mukavuudesta. Jos istut tuolilla, varmista, että jalkasi on istutettu lattialle. Anna kätesi rentoutua sylissäsi tai sivuillasi ja anna itsesi pudota takaisin rentoon asentoon (tämä voidaan helposti saavuttaa, jos makaat). Kun olet mukava, sulje silmäsi.
Seuraavaksi kiinnitä huomiosi hengitykseen. Hengitä sisään ja ulos hitaasti nenän kautta.(Jos nenäsi on liian tukossa, voit muokata tätä tekniikkaa ja hengittää suun kautta.) Keskitä mielesi nenän kärkeen. Tunne ilman liike sieraimiesi ohi. Saatat huomata, että se tuntuu viileältä hengittäessäsi ja lämpimämmältä hengittäessäsi ulos. Tarkkaile tunnetta, kun ilmaliike kutittaa nenän karvoja. Ota lisää hengityksiä sisään ja ulos, ehkä yhteensä 10.
Tuo nyt mielesi huomion ilman liikkeeseen nenän yläosassa; saatat silti tuntea lämpötilaeroja, ja saatat myös tuntea ilman vastustuskyvyn, kun se kulkee nenäkanavien kautta nenän takaosaan. Jatka hengittämistä hitaasti sisään ja ulos yhteensä 10: een.
Muuta seuraavaksi tarkennustasi uudelleen ilmavirran polkua pitkin. Keskity ilman liikkumiseen kurkun takaosassa kielen pohjan ohi. Saatat huomata vähemmän lämpötilan vaihtelua, ja saatat tuntea, että ilma kutisee kurkkuasi ja kieltäsi kulkiessaan. Hengitä syvään sisään ja ulos, ottamalla 10 täyttä hengitystä, tuntemalla ilman liikkuvan keuhkoihisi ja takaisin ulos.
Lopuksi siirrä huomiosi itse keuhkoihisi. Tunne ilman tunne, kun se kaatuu ja täyttää keuhkot, jotka laajenevat mukautumaan ilmaan ja venyttävät, kun lisää ilmaa täyttää ne. Saatat huomata, että rintakehäsi nousee hieman tai vatsasi työntyy ulos, kun ilma tulee sisään. Kun rentoudut kalvoa hengityksen lopussa, ilma ryntää ulos. Keskity tähän malliin: ilman liikkuminen sisään ja ulos. Tätä kutsutaan vuoroveden tilavuudeksi. Aivan kuin aallot törmäävät rannalle, liikkuvat sisään ja kiirehtivät ulos, hengitys on jatkuvaa ilman virtausta ja liikkumista. Keskitä itsesi tähän luonnolliseen prosessiin 10 hengityksen ajan.
Jaa hengityksesi yhtä suuriin kolmansiin
Voit sitten alkaa keskittyä tämän ilman tilavuuteen. Yritä jakaa hengityksesi yhtä suuriin kolmasosiin. Hengitä kokonaan ulos tyhjentämällä keuhkot. Piirrä kolmanneksessa hengityksestä ja pysähdy hetkeksi. Ota sitten toinen kolmasosa, täytä keuhkot ja pysähdy uudelleen sekunniksi. Lopuksi piirrä viimeinen kolmasosa täyttämällä keuhkot kokonaan. Saatat huomata, että viimeinen kolmasosaa ei ole aivan yhtä suuri kuin edelliset osahengitykset. Päästä kaikki ilma ulos, poistamalla se kokonaan ja yritä uudelleen. Tee parhaasi jakaaksesi hengitykset yhtä suuriin kolmasosiin.
Hengitysharjoitukset voivat auttaa rentoutumista
Voit toistaa nämä harjoitukset niin usein kuin tarvitset, kunnes löydät itsesi rennommaksi.
Nämä hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai heräät eikä pysty palaamaan nukkumaan. Unettomuus johtuu usein taustalla olevasta stressistä tai ahdistuksesta, ja nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa hajottamaan tätä jännitystä. Voit käyttää niitä auttamaan sinua siirtymään nukkumaan tai lievittämään stressiä päivän aikana. Tarvitset vain mukavan paikan istua tai makaamaan; sitten vain sulje silmäsi ja hengitä.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti