Sisältö
- Mitä voimme tehdä tästä?
- Kuinka voimme soveltaa näitä havaintoja jokapäiväisessä elämässämme?
- Millaisia hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?
- Esimerkkejä runsasproteiinisesta, runsaskuituisesta, 30 gramman hiilihydraatti-aamiaisesta:
Diabetesta sairastaville ihmisille tutkimukset viittaavat siihen, että makro-ravinteiden tasapaino on ihanteellinen. Todisteet viittaavat siihen, että päivän aloittaminen suuremmalla, korkeammalla rasva- ja proteiiniaamiaisella voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja auttamaan laihtumista tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Korkeampi rasva- ja proteiiniaamiainen tarkoittaa korkeaa hiilihydraattia, kolmas makroelementti, välttämistä aamulla. On huomattava, että hiilihydraateilla on suurin vaikutus verensokeritasoon, koska tämä makroelementti imeytyy ja hajoaa nopeasti.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujat satunnaistettiin joko pienempään, korkeammalle hiilihydraatti-aamiaiselle tai suurempaan, korkeamman proteiini / rasva-aamiaiseen (alhaisempi hiilihydraatti) kolmen kuukauden ajan. Suurempi aamiainen tarjosi noin 33% päivittäisistä kaloreista. Tutkijat havaitsivat, että henkilöt, jotka saivat suuremman, korkeamman proteiini- / rasva-aamiaisen, havaitsivat enemmän hemoglobiini A1c: n (-4,62% vs. -1,46%) ja systolisen verenpaineen laskua (-9,58 vs. -2,48 mmHg). Lähes kaikki isojen aamiaisryhmien ylipainoiset tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset pystyivät vähentämään riippuvuuttaan lääkkeistä, eikä yksikään pienemmän aamiaisryhmän potilaista pystynyt saavuttamaan tätä tavoitetta. Molemmat ryhmät menettivät suunnilleen saman painon (<1 kg).
Mitä voimme tehdä tästä?
Vaikka ryhmä, joka söi suuremman, matalamman hiilihydraatin, korkeamman proteiini- / rasva-aamiaisen, saavutti matalan verenpaineen ja vähensi riippuvuuttaan lääkkeistä, se ei johtunut siitä, että he menettivät enemmän painoa. Yksi mahdollinen syy heidän verensokeriensa parantumiseen on, että verensokerit ovat yleensä korkeammat aamulla, ja jos syöt suuren hiilihydraatti-aterian, kun verensokerisi on jo kohonnut, verensokerit voivat pysyä korkeina koko päivän. Maksa tuottaa sokeria illalla, kun olet paastotilassa. Jotkut ihmiset heräävät korkeammalla aamulla verensokerilla - tätä kutsutaan aamunkoiton ilmiöksi. Lisäksi ihmiset ovat yleensä insuliiniresistenttejä aamulla; insuliini on vähemmän tehokas tuomaan sokeria soluihin energiakäyttöön. Pienemmän hiilihydraatti-aterian syöminen tarkoittaa vähemmän sokeria verenkiertoon ja vähemmän insuliinia. Lopputulos on parempi verensokeri. Viimeinkin syöminen runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä aamiaisella, kuten bagel tai suuri kulho viljaa, voi itse asiassa aiheuttaa enemmän hiilihydraatteja koko päivän ajan, mikä johtaa korkeampiin verensokereihin. Tämäntyyppiset elintarvikkeet aiheuttavat verensokerien nousun nopeasti. Seuraukset ovat verensokeripisara, joka voi aiheuttaa himoa.
Kuinka voimme soveltaa näitä havaintoja jokapäiväisessä elämässämme?
Diabeteksen suhteen on vaikea yleistää, mutta alhaisempi hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria aamiaiseksi on todennäköisesti hyödyllistä. Se voi auttaa aamuinsuliiniresistenssissä ja vähentää halua koko päivän. Pienempi hiilihydraatti-ateria ei kuitenkaan tarkoita hiilihydraatteja. Et halua välttää hiilihydraatteja kokonaan, vaan yritä syödä noin 30 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja aamiaiseksi. Sen sijaan, että syövät rasvaa aamiaista, yritä syödä muunnettua rasvaa varsinkin jos yrität laihtua. Rasva on tärkeä ravintoaine, mutta sillä on yli kaksinkertainen kalori grammaa kohden kuin hiilihydraatilla ja proteiinilla.
Millaisia hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?
Monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on runsaasti kuitua ja jotka ovat vähän käsiteltyjä, ovat paras vaihtoehto - etenkin aamiaiseksi. Kuitu auttaa hidastamaan glukoosin pääsyä verenkiertoon, mikä voi auttaa saavuttamaan hyvän verensokerin hallinnan. Kuitumaiset elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä ja voivat auttaa vähentämään huonoa kolesterolia. Hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua, ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit (pavut) ja kokonaiset jyvät. American Heart Association kertoo, että täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Esimerkkejä runsasproteiinisesta, runsaskuituisesta, 30 gramman hiilihydraatti-aamiaisesta:
Alla on joitain esimerkkejä ihanteellisista aamiaisvaihtoehdoista diabeetikoille, mutta muista keskustella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen uuden ateriasuunnitelman aloittamista, koska yksilölliset tarpeet vaihtelevat:
- 3 munakokkelinvalkuaista + 1 kokonainen muna, 1/2 kupillista keitettyä pinaattia, ¼ kuppi silputtua vähärasvaista juustoa ja 2 viipaletta täysjyväleipää (100% täysjyvä-, ruis- tai kauraleipää)
- 1 rasvatonta kreikkalaista jogurttia sekoitettuna ½ kuppiin vähärasvaista raejuustoa, ¾ kuppia mustikoita ja 2 rkl hienonnettua mantelia
- 1 täysjyväinen englantilainen muffini, 2 rkl maapähkinävoita ja muutama viipaloitu mansikka, 2 viipaletta vähän natriumia sisältävää kalkkunaa
- ½ kuppia keitettyä kaurapuuroa, ½ kuppia viipaloituja persikoita, 1 rkl jauhettua pellavansiemenjauhoa ja 2 kovaa keitettyä munanvalkuaista