Sisältö
Haluttu veren kokonaiskolesterolitaso aikuisilla on 150 mg / dl tai vähemmän, American Heart Associationin mukaan.Veren kolesterolitasoja 150–199 mg / dl pidetään rajan korkeina; 200 mg / dl ja sitä korkeammat pitoisuudet osoittavat korkeaa veren kolesterolitasoa.Miksi sinun pitäisi huolehtia? Mitä korkeampi veresi kolesteroli on, sitä suurempi riski sairastua sydänsairauksiin tai sydänkohtaukseen.Mikä on kolesteroli?
Kolesteroli on vahamainen, rasvamainen aine veressäsi ja kehosi kaikissa soluissa. Kun se rakentaa valtimoidesi sisäseiniin, se kovettuu ja muuttuu plakkiksi. Tämä plakin voi kaventaa valtimon seinämiä ja vähentää verenkiertoa, mikä voi aiheuttaa tukoksia, jotka voivat johtaa verihyytymiin, sydänkohtauksiin tai aivohalvauksiin.
Hyvä vs. huono kolesteroli
Tässä on yllätys: Kehosi todella tarvitsee kolesterolia pysyäkseen terveenä, ja se pystyy täysin tuottamaan kaiken tarvitsemansa kolesterolin. Mikä voi aiheuttaa ongelmia, on vähemmän kuin ihanteellisia ruokia sisältävä ruokavalio ja joissakin tapauksissa perheesi terveyshistoria.
Kolesterolityypit
- Pienitiheyksinen lipoproteiinikolesteroli (LDL): Kun veressäsi on liikaa LDL-kolesterolia ("huono"), se voi tukkia verisuonesi ja altistaa sinut sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. Keho tuottaa sen luonnollisesti, mutta se on myös peritty vanhemmiltasi tai jopa isovanhemmiltasi ja voi aiheuttaa sinulle liikaa. Ruokavalion syöminen runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja kolesterolia lisää myös LDL-tasoasi.
- Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) -kolesteroli: Korkea HDL-kolesteroli ("hyvä") poistaa ylimääräisen plakin valtimoistasi, hidastaa sen kertymistä ja auttaa suojautumaan sydänkohtaukselta. Matalat tasot voivat kuitenkin lisätä riskiäsi. Mitä korkeampi HDL-lukusi, sitä pienempi riski sairastua sydänsairauksiin tai sydänkohtaukseen.
- Triglyseridit: Kehossa valmistettu rasvan muoto, joka kiertää veressä. Korkeat triglyseridiarvot voivat lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Jos sinulla on passiivinen elämäntapa, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, tupakointi, liikalihavuus tai juot liikaa alkoholia, se voi nostaa kokonaiskolesterolitasoa ja johtaa korkeaan LDL- ja matalaan HDL-tasoon.
Riskitekijät
Sydänsairauden tai sydänkohtauksen riski riippuu riskitekijöiden lukumäärästä, jonka sinulla on korkean veren kolesterolin lisäksi; yleensä mitä korkeampi LDL-tasosi, sitä suurempi riski sairastua sydänsairauksiin tai sydänkohtaukseen. Jos sinulla on jo sydänsairaus, riski on huomattavasti suurempi kuin henkilöllä, jolla ei ole sydänsairautta. Jos sinulla on diabetes, myös riski on suurempi. Muita suuria riskitekijöitä, jotka vaikuttavat kolesteroliin, ovat:
- Ruokavaliosi. Vaikka ruokavaliosi tyydyttynyt rasva on tärkein lähde, joka voi aiheuttaa veren kolesterolitason nousun, myös kolesteroli ruoan lähteissä on tärkeää; näiden ruokavalion kolesterolilähteiden vähentäminen voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja.
- Painosi. Jos olet ylipainoinen, riski sairastua sydänsairauksiin ja korkeaan kolesterolitasoon lisääntyy huomattavasti. Jos laihdut, voit alentaa LDL- ja kokonaiskolesterolitasojasi ja auttaa lisäämään HDL: ääsi ja alentamaan triglyseriditasojasi.
- Fyysisesti passiivinen. Toinen sydänsairauksien riskitekijä sekä ylipainoinen tekijä on säännöllisen liikunnan puute. Säännöllinen liikunta auttaa alentamaan LDL: ää ja nostamaan HDL-kolesterolia. American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta aerobista aktiivisuutta (tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa) sekä kohtalaista tai voimakasta lihaksia vahvistavaa toimintaa (vastuskoulutus tai painot) vähintään kaksi päivää viikossa.
- Sukupuolesi: Naiset ovat erityisen alttiita ikätekijälle, koska ennen vaihdevuodet kokonaiskolesterolitaso on alhaisempi kuin samanikäisillä miehillä; postmenopausaalisilla naisilla on kuitenkin LDL-tasojen nousu. Saatat olla myös geneettisesti alttiita korkealle veren kolesterolitasolle, koska korkea kolesteroli voi juosta perheissä.
- Tupakointi. Jos tupakoit, lopeta; jos et tupakoi, älä aloita!
- Korkea verenpaine. Jos verenpaineesi on 130/90 mmHg tai korkeampi tai jos käytät jo verenpainelääkkeitä, sinulla on suurempi riski sairastua sydänsairauksiin tai sydänkohtaukseen.
- Matala HDL-kolesteroli. HDL-tasot, jotka ovat alle 40 mg / dl, lisäävät riskiäsi; kun taas HDL-tasot 60 mg / dl tai korkeammat eivät lisää sydänsairauksien tai sydänkohtausten riskiä.
- Perhehistoria. Jos perheesi historiaan sisältyy isäsi tai veljesi sydänsairaus ennen 55-vuotiaita tai sydänsairaus äidillä tai sisarella ennen 65-vuotiaita, riski on lisääntynyt.
- Ikä. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä korkeampi veren kolesterolitaso nousee. Miehillä, jotka ovat vähintään 45-vuotiaita, ja naisilla, jotka ovat yli 55-vuotiaita, on huomattava riski sairastua sydänsairauksiin tai sydänkohtaukseen, jos heidän kolesterolipitoisuutensa ovat korkeat.
Koska ikä, sukupuoli ja perinnöllisyys ovat asioita, joita et voi muuttaa, ruokavalion, painon ja liikunnan määrän hallinta on vielä tärkeämpää. Lääkäri voi myös suositella kolesterolia alentavaa lääkehoitoa näiden sydämen terveiden elämäntapamuutosten lisäksi.
TLC-ruokavalio
Terapeuttiset elämäntavan muutokset, joka tunnetaan myös nimellä TLC-ruokavalio, on erityinen kolesterolia alentava ruokavaliosuunnitelma, joka sisältää fyysistä aktiivisuutta ja painonhallintaa. TLC-ruokavalio on vähän tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ja vähän kolesterolia sisältävä ruokavalio, joka sisältää vähemmän kuin 7% kaloreista tyydyttyneistä rasvoista ja alle 200 mg ruokavalion kolesterolia päivittäin. TLC-ruokavalion sallittujen kaloreiden määrä on yksilöllinen painonpudotukseen tai painon ylläpitämiseen tarvittavien kaloreiden määrästä välttäen painonnousua.
Joskus tyydyttyneiden rasvojen ja ruokavalion kolesterolin vähentäminen ei riitä alentamaan LDL: täsi riittävästi ja liukoisen kuidun määrän lisääminen voi olla tarpeen. Muita kasvistanoleja tai kasvisteroleja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kolesterolia alentavia margariineja ja salaattikastikkeita, voidaan lisätä TLC-ruokavalioon sen tehokkuuden lisäämiseksi.
Ruokia, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, ovat:
- Rasvattomat tai 1% rasvaiset maitotuotteet
- Lean lihaa
- Kalastaa
- Siipikarja, jonka iho on poistettu
- Hedelmät
- Vihannekset
- Pehmeä margariini, joko nestemäinen tai kylpyammeessa (lue tarrat löytääksesi ne, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, sekä ne, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan transrasvoja.)
Runsas kolesteroliarvo, jota tulisi rajoittaa, ovat:
- Maksa ja muut elinlihat
- Munankeltuaiset
- Täysrasvaiset maitotuotteet
Liukoisen kuidun lähteitä ovat:
- Kaura
- Hedelmät, kuten appelsiinit ja päärynät
- Vihannekset, kuten ruusukaali ja porkkanat
- Kuivatut herneet ja pavut
TLC-ruokavalio-opasta voi käyttää ilmaiseksi pdf-kirjasena, jonka voi lukea verkossa tai tulostaa, tai sen voi tilata painetussa muodossa Kansallisten terveyslaitosten kansallisesta sydän-, keuhko- ja verilaitoksesta.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti