Sisältö
- Mikä on terveellinen syöminen?
- Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
- Ravitsemus- ja aktiviteettivinkit
- Terveellinen syöminen murrosiässä
Mikä on terveellinen syöminen?
Terveellinen syöminen on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, ja sitä tulisi opettaa nuorena. Seuraavassa on joitain yleisiä ohjeita, joiden avulla nuoresi voi syödä terveellisesti. On tärkeää keskustella nuoren ruokavaliosta hänen terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen ruokavalion muutosta tai nuoren asettamista ruokavalioon. Keskustele nuorten kanssa seuraavista terveellisen ruokavalion suosituksista varmistaaksesi, että hän noudattaa terveellisen ruokavalion suunnitelmaa:
Syö 3 ateriaa päivässä terveellisten välipalojen kera.
Lisää kuitua ruokavaliossa ja vähennä suolan käyttöä.
Juoda vettä. Yritä välttää juomia, joissa on paljon sokeria. Hedelmämehulla voi olla paljon kaloreita, joten rajoita nuoresi saantia. Koko hedelmä on aina parempi valinta.
Syö tasapainoisia aterioita.
Kun valmistat ruokaa nuorellesi, yritä paistaa tai paistaa paistamisen sijaan.
Varmista, että murrosi seuraa (ja vähentää tarvittaessa) sokerin saantiaan.
Syö hedelmiä tai vihanneksia välipalaksi.
Vähennä voin ja raskaiden kastikkeiden käyttöä.
Syö enemmän kanaa ja kalaa. Rajoita punaisen lihan saantia ja valitse vähärasvaiset leikkaukset aina kun mahdollista.
Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
MyPlate-kuvake on ohje, joka auttaa sinua ja nuorta syömään terveellistä ruokavaliota. MyPlate voi auttaa sinua ja nuorta syömään erilaisia ruokia ja kannustamaan oikeaan määrään kaloreita ja rasvaa.
USDA ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö ovat valmistaneet seuraavan ruokalevyn opastamaan vanhempia valitsemaan ruokia yli 2-vuotiaille lapsille.
MyPlate-kuvake on jaettu viiteen ruokaryhmäluokkaan korostaen seuraavien ravintoaineiden saantia:
Jyviä. Vehnästä, riisistä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muusta viljajyvästä valmistetut elintarvikkeet ovat viljatuotteita. Esimerkkejä ovat täysjyvä, ruskea riisi ja kaurapuuro.
Vihannekset. Vaihda vihanneksia. Valitse erilaisia vihanneksia, mukaan lukien tummanvihreät, punaiset ja oranssit vihannekset, palkokasvit (herneet ja pavut) ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
Hedelmät. Kaikki hedelmät tai 100% hedelmämehut lasketaan osana hedelmäryhmää. Hedelmät voivat olla tuoreita, purkitettuja, jäädytettyjä tai kuivattuja, ja ne voivat olla kokonaisia, paloiteltuja tai soseutettuja.
Meijeri. Maitotuotteita ja monia maidosta valmistettuja elintarvikkeita pidetään osana tätä elintarvikeryhmää. Keskity rasvattomiin tai vähärasvoisiin tuotteisiin sekä tuotteisiin, joissa on paljon kalsiumia.
Proteiini. Menkää proteiiniin. Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen liha ja siipikarja. Vaihda proteiinirutiinisi - valitse enemmän kalaa, pähkinöitä, siemeniä, herneitä ja papuja.
Öljyt eivät ole ruokaryhmä, mutta jotkut, kuten pähkinäöljyt, sisältävät välttämättömiä ravintoaineita ja ne voidaan sisällyttää ruokavalioon. Muut, kuten eläinrasvat, ovat kiinteitä, ja niitä tulisi välttää.
Liikunta ja päivittäinen liikunta tulisi myös sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.
Ravitsemus- ja aktiviteettivinkit
Yritä hallita, milloin ja missä lapsesi syö, tarjoamalla säännöllisiä päivittäisiä aterioita sosiaalisella vuorovaikutuksella ja osoittamalla terveellistä ruokailutottumusta.
Ota lapset mukaan ruokien valintaan ja valmistamiseen ja opeta heitä tekemään terveellisiä valintoja tarjoamalla mahdollisuuksia valita elintarvikkeita heidän ravintoarvonsa perusteella.
Yleensä lapsille, jotka syövät tyypillistä amerikkalaista ruokavaliota, seuraavien ilmoitetut ruokavaliot ovat riittävän alhaisia, jotta USDA voi olla huolissaan: kalsium, magnesium, kalium ja kuitu. Valitse elintarvikkeet, joissa on näitä ravintoaineita, kun mahdollista.
Suurimman osan amerikkalaisista on vähennettävä kuluttamiensa kaloreiden määrää. Kun on kyse painonhallinnasta, kaloreista tehdä Kreivi.Annoskokojen säätäminen ja jalostamattomien elintarvikkeiden syöminen auttaa rajoittamaan kalorien saantia ja lisäämään ravinteita.
Vanhempia kannustetaan antamaan suositeltu annoskoko lapsille.
Vanhempia kehotetaan rajoittamaan lasten video-, televisio- ja tietokoneiden käyttö alle kahteen tuntiin päivässä ja korvaamaan istumaton toiminta enemmän liikkumista vaativalla toiminnalla.
Lapset ja nuoret tarvitsevat vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa useimpina päivinä hyvän terveyden ja kuntoilun ylläpitämiseksi sekä terveellisen painon saavuttamiseksi kasvun aikana.
Kuivumisen estämiseksi rohkaise lapsia juomaan nestettä säännöllisesti liikunnan aikana ja juomaan useita lasillista vettä tai muuta nestettä fyysisen toiminnan jälkeen.
Löydät lisätietoja Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2015–2020 ja määritä lapsesi iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tasolle sopivat ruokavaliosuositukset käymällä Online-resurssit -sivulla, josta löydät linkit ChooseMyPlate- ja 2015–2020 -ruokavalion ohjeiden sivustoille. Huomaa, että MyPlate-suunnitelma on tarkoitettu yli 2-vuotiaille, joilla ei ole kroonisia terveysongelmia.
Keskustele aina nuoren terveydenhuollon tarjoajan kanssa hänen terveellisestä ruokavaliosta ja liikuntavaatimuksista.
Terveellinen syöminen murrosiässä
Terveellinen syöminen murrosiässä on tärkeää, koska kehon muutokset tänä aikana vaikuttavat yksilön ravitsemus- ja ravitsemustarpeisiin. Murrosikäiset ovat itsenäistymässä ja tekevät monia ruokapäätöksiä itse. Monet nuoret kokevat kasvupurskeen ja ruokahalun lisääntymisen ja tarvitsevat terveellisiä ruokia kasvutarpeidensa tyydyttämiseksi. Nuorilla on tapana syödä enemmän aterioita poissa kotoa kuin nuoremmat lapset. Myös heidän ikäisensä vaikuttavat heihin voimakkaasti. Aterian mukavuus on tärkeää monille nuorille, ja he saattavat syödä liikaa väärää ruokaa, kuten virvoitusjuomia, pikaruokaa tai jalostettuja ruokia.
Myös monien nuorten yleinen huolenaihe on laihduttaminen. Tytöt saattavat tuntea ikäisensä painostuksen olla ohuita ja rajoittaa syömäänsä. Sekä pojat että tytöt voivat ruokavaliota "painon lisäämiseksi" tiettyyn urheilu- tai sosiaaliseen tapahtumaan.
Seuraavassa on joitain hyödyllisiä näkökohtia, kun valmistat aterioita nuorelle:
Järjestä teini-ikäisiä selvittämään ravitsemus itse tarjoamalla teini-ikäisille aikakauslehdille tai kirjoille elintarvikeartikkeleita ja kannustamalla heitä ja tukemalla heidän kiinnostustaan terveyteen, ruoanlaittoon tai ravitsemukseen.
Ota mahdollisuuksien mukaan heidän ehdotuksensa kotona valmistettavista elintarvikkeista.
Kokeile oman kulttuurisi ulkopuolisia ruokia.
On useita ravitsevia välipala-ruokia helposti saatavilla. Teini-ikäiset syövät usein mitä tahansa sopivaa.
Jos on ruokia, joita et halua teini-ikäisten syövän, vältä tuomasta niitä kotiin.