Sisältö
- Takaraivon venytys
- Hamstring-vahvistusharjoitukset
- Vasikan vahvistusharjoitukset
- Lantiota ja neliraajaa rasittavat harjoitukset
- Vatsan ja sydämen vakaus
- Tasapaino- ja proprioseptiharjoitukset
- Plyometriset ja paluu urheiluharjoituksiin
Hamstring-kannan fysioterapian aikana PT voi käyttää erilaisia menetelmiä verenkierron lisäämiseksi, lihasten supistumisen parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi.Vaikka nämä hoidot voivat olla hyödyllisiä, niiden ei pitäisi olla ainoa hoitosi, jota saat hamstring-tila.
Liikunta on tärkein osa hamstring-kyynär kuntoutustasi.Mutta mitkä harjoitukset ovat parhaita hamstring-rasituksen jälkeen, ja onko harjoituksia, joiden avulla voit palata normaaliin toimintaan? Onko harjoituksia mahdollisesti estää tulevia ongelmia lonkkasi kanssa? On.
Fysioterapeutti voi auttaa määrittämään parhaat tilasi harjoitukset. Tämä luettelo on esimerkki harjoitusten etenemisestä, joita PT voi antaa sinulle kuntoutuksen aikana hamstring-rasituksen jälkeen.
Harjoitusohjelma alkaa hitaasti joillakin kevyillä venytys- ja liikealueharjoituksilla, ja se etenee voimakkaasti, kunnes hamstrissisi (ja muut naapurilihakset) pystyvät käsittelemään niihin tyypillisesti kohdistuvat suuret kuormitukset ja rasitukset.
Muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman aloittamista hamstring-rasituksen kuntoutuksellesi. Jos jokin liikunta aiheuttaa pysyvää kipua, lopeta se välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi.
Valmis? Aloitetaan.
Takaraivon venytys
Kuvittele iso pallomäinen rintakehä paikassa, jossa hamstring-lihaksesi repeytyi. Kudos on kollageenia ja sitä kutsutaan arpikudokseksi. Se on normaalin parantumisprosessin tuote hamstring-rasituksen jälkeen. Paras tapa muokata tätä kudosta on lempeä, progressiivinen venytys. (PT voi myös päättää tehdä arpikudoshierontaa kanssasi auttaakseen pääsemään eroon kudospalasta lähellä loukkaantumispaikkaa.)
On olemassa useita tapoja aloittaa venyttää hamstrings jälkeen hamstring rasitusta. Aloita hitaasti ja lisää varovasti jokaisen venytyksen voimakkuutta neljän tai kuuden viikon aikana.
Eri hamstring-venytykset, joita PT voi määrätä sinulle, voivat sisältää:
- Ajuri venyttää
- Joustava pyyhe
- Hämmästyttävä seisova hamstring-venytys
Kutakin venytystä voidaan pitää 15-30 sekuntia, ja voit tehdä kolmesta viiteen toistoa. Hamstring-venytyksiä tulisi jatkaa useita viikkoja kuntoutuksen aikana, ja haluat ehkä pitää joustavana venyttämällä hamjasi useita kertoja viikossa, vaikka olet täysin parantunut.
Hamstring-vahvistusharjoitukset
Toinen osa kuntoutustasi tulisi keskittyä nivelsiteen vahvistamiseen.PT: si voi näyttää sinulle parhaat harjoitukset nivelsiteen vahvistamiseksi. Joitakin ideoita voivat olla:
- Alistuvat polvikiharat (aloita vain painovoimalla vastustuksessasi ja tee asioista haastavampi lisäämällä mansettipainot)
- Pysyvät hamstring-kiharat
- Pallosillat polvitaivutuksella
- Istuvat hamstring-kiharat, joissa on vastusnauha
- Hyvää huomenta harjoituksia
- Pohjoismainen epäkeskinen hamstring curl
Muista, aloita hitaasti ja jatka sitten lisäämällä jokaisen harjoituksen toistojen määrää tai lisäämällä vastus mansettipainoilla tai vastusnauhoilla.
Varmista, että suoritat jokaisen vahvistusharjoituksen hitaasti ja keskity supistumisen eksentriseen osaan. Eksentriset supistukset tapahtuvat, kun hamstringsi pidentyy. Joten, jos teet hamstring-käpristystä, liikkeen hallinta hitaasti polven suoristumisen aikana on supistumisen eksentrinen osa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että epäkeskeisillä supistuksilla voi olla suojaava vaikutus niskan vammoihin.
Vasikan vahvistusharjoitukset
Muista, että hamstrissisi ylittävät polvinivelesi takana. Arvaa mitä? Myös teidän vasikanlihaksesi risteävät siellä, joten älä sivuuttaa niitä, kun harjoittelet hamstring-vammaa. Vasikka ja takaraajat tukevat yhdessä polveasi, joten vasikan vahvistusharjoitusten suorittaminen voi tukea koko alaraajaasi.
Harjoituksia vasikoidesi vahvistamiseksi voivat olla:
- Vasikka nostaa
- Hoitoharjoitukset
- Alfredson-protokolla Achilles-voimasta
Jokainen erilainen harjoitus on tehtävä 10-15 toistoa varten useita kertoja viikossa. Lopeta, jos jokin vasikan liikunta alkaa lisätä kipua loukkaantuneessa hamstringissa.
Lantiota ja neliraajaa rasittavat harjoitukset
Lonkkasi lihakset, kuten pakaralihas, auttavat säätelemään jalkasi asemaa kävelemällä ja juoksemalla. Jos lonkat ovat heikot, sääresi voi pyöriä sisäänpäin ja aiheuttaa liikaa rasitusta polvellesi ja sen ympärillä oleville lihaksille. Lantion vahva pitäminen voi auttaa lievittämään tätä liiallista rasitusta hamstring-lihaksissasi, mikä voi auttaa suojaamaan heitä lisävammoilta hamstring-rasituksen jälkeen.
Suorat jalkojen korotukset ovat loistava tapa aloittaa lonkkasi vahvistavat harjoitukset. Kun lantiosi on vahvistunut ja niskasi on parantunut, voit aloittaa edistyneemmän lonkkavahvistuksen, kuten lonkkamatkailijat.
Nelipyörälihaksesi ovat reidesi etuosassa, vastapäätä hamjasi. Näiden lihasten pitäminen vahvana voi auttaa tukemaan koko alaraajaa ja luomaan tasapainon jalkasi kaikkien lihasten välille. Lyhyt kaaren neliharjoittelu tai minikyykky voi auttaa pitämään neloset toimivana, kun kuntoutat niskasi.
Lonkkasi ja nelosesi harjoituksia tulisi tehdä 10-15 kertaa, 3-4 kertaa viikossa.
Vatsan ja sydämen vakaus
Vatsasi ja ydinlihaksesi kiinnittyvät lantion yläosaan, ja hamstrissisi ovat peräisin lantion alareunasta. Siksi ytimen pitäminen vahvana voi vaikuttaa lantion asentoon, ja lantio, joka ei ole optimaalisessa asennossa, saattaa lisätä stressiä ja rasitusta hamstring-lihaksille. On järkevää, että fysioterapeutti saattaa olla, että olet työskennellyt ydinstabiilisuusharjoituksissa osana hamstring-rasitusohjelmaa. Tutkimukset osoittavat, että hamstring-kuntoutusohjelmat, jotka sisältävät ydinharjoituksia, voivat tuottaa tehokkaita tuloksia.
PT: n määräämät vatsan ja sydämen vahvistavat harjoitukset sisältävät:
- Lantion kallistus
- Sillat
- Vakauspallosillat
- Lankut
- Nelijalkaiset harjoitukset
Muista aloittaa helpolla harjoituksella, joka aiheuttaa minimaalista stressiä hamstristeihisi, ja edetä haastavampiin harjoituksiin, kun hamstring paranee ja pystyt sietämään enemmän rasitusta lihaksillesi.
Tasapaino- ja proprioseptiharjoitukset
Fysioterapeutti saattaa olla, että olet työskennellyt tasapaino- ja proprioseptiharjoituksissa osana hamstring-rasituksen kuntoutusohjelmaa. Huono tasapaino ja epävakaus voivat saada jalkalihaksesi, kuten hamstrissisi, työskentelemään erityisen kovasti voimakkaan yleisurheilun, kuten juoksun tai hyppyjen, aikana.Tämä voi aiheuttaa liiallista rasitusta hamstringuihisi ja johtaa rasitukseen.
Tasapainoharjoitukset voivat sisältää:
- Yhden jalan asento
- T-asenne
- BAPS-hallitus (tyypillisesti PT-klinikalla)
- Heilutuslaudan käyttäminen seisomalla yhdellä jalalla
- Lääkepallotasapainoharjoitukset
Yksi tärkeä huomautus tasapainoharjoituksista: ole turvallinen. Parantaaksesi tasapainoa tehokkaasti sinun on luotava tilanteita, jotka haastavat tasapainosi, ja tämä voi asettaa sinut tilanteeseen, jossa voit kaatua. Varmista, että pysyt turvassa suorittaessasi tasapainoharjoituksiasi pitämällä lähellä jotakin, johon voit tarttua vakauttaaksesi itsesi.
Fysioterapeutti voi näyttää sinulle parhaat harjoitukset tasapainosi parantamiseksi hamstring-kuntoutuksen aikana.
Plyometriset ja paluu urheiluharjoituksiin
Kun hamstring-rasitusfysioterapiaohjelma etenee, PT voi olla työskennellyt korkean intensiteetin hyppyharjoitusten, nimeltään plyometrics. Harjoitukset voivat sisältää:
- Drop-jump-harjoitukset
- Yhden jalan hypäharjoitukset
- Laatikko hyppää
Kaikilla näillä harjoituksilla on yksi yhteinen piirre: ne aiheuttavat suurta stressiä alaraajojen lihaksille ja nivelille.Ne tulisi tehdä fyysisen terapeutin tarkassa valvonnassa ja ne on varattu nivelsärkysi kuntoutuksen jälkivaiheille. kun merkittävä paraneminen on tapahtunut.
Fysioterapeutti voi myös suorittaa toiminnallisen liikkuvuuden testauksen selvittääksesi, milloin (ja jos) on turvallista palata korkean intensiteetin yleisurheiluun. Nämä testit on suunniteltu haastamaan jalkasi lihakset, kuten hamstrings, ja voivat auttaa PT: täsi selvittämään, voitko palata urheiluun.
Kun hamstring on parantunut ja olet valmis siirtymään fysioterapiaklinikalta ja palaamaan normaaliin toimintaan, PT voi yhdessä kanssasi suunnitella kotiharjoitusohjelman, joka auttaa sinua ylläpitämään optimaalista joustavuutta, voimaa, tasapainoa ja hyppykykyä auttaa minimoimaan riskin tulevista hamstring-kannoista.
Pidä mielessä, että jokainen on erilainen, ja kaikki parantavat eri nopeuksilla. Lisäksi kaikki loukkaantumiset eivät ole samat, ja hamstringisi toipuminen voi olla nopeaa tai se voi kestää hieman kauemmin kuin haluat. Paras tapa ymmärtää, mitkä harjoitukset sinun tulisi tehdä hamstring-kuntoutuksellesi, on tehdä tiivistä yhteistyötä lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa.
Ole kärsivällinen kehosi kanssa toipumisen aikana, ja palaat tekemään asioita, joita teit ennen loukkaantumistasi. PT voi varmistaa, että teet oikeat harjoitukset oikeaan aikaan saadaksesi sinut takaisin optimaaliselle aktiivisuustasolle.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on ollut hamstring-rasitusta, PT: si etenee todennäköisesti tämän ohjelman kaltaisten harjoitusten avulla, jotta voit täydellisesti toipua. Kirjaudu sisään fysioterapeutin kanssa aloittaaksesi henkilökohtaisen kunto-ohjelman hamstring-rasituksellesi, jotta voit palata optimaaliseen toiminnalliseen liikkuvuuteen nopeasti ja turvallisesti.