Sisältö
- Mikä on glykeeminen indeksi?
- Glykeeminen indeksi ja hiilihydraattien määrä yhteisissä elintarvikkeissa
- Kuinka glykeeminen indeksi mitataan
- Glykeeminen indeksi vs. glykeeminen kuormitus
- Kuinka GI / GL voi olla hyödyllinen diabeteksen hoidossa
- Missä glykeeminen indeksi laskee
- Paras tapa testata ruoan vaikutuksia
- Sana Verywelliltä
Mikä on glykeeminen indeksi?
GI on luokitusjärjestelmä, jossa elintarvikkeet luokitellaan asteikolla 1-100 sen perusteella, kuinka paljon ne nostavat verensokeria. Jalostetuilla elintarvikkeilla, kuten karkeilla, leivillä, kakkuilla ja kekseillä, on korkea GI, kun taas kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten puhdistamattomilla jyvillä, tärkkelyspitoisilla vihanneksilla ja hedelmillä, on yleensä alhaisempi GI.
Hiilihydraatit, joilla on alhainen GI-arvo, pilkotaan, imeytyvät ja metaboloituvat hitaammin kuin korkean GI: n vastaavat. Ne aiheuttavat tyypillisesti matalamman ja hitaamman verensokerin ja siten yleensä insuliinitason nousun.
Glykeeminen indeksi ja hiilihydraattien määrä yhteisissä elintarvikkeissa
| Ruoka | Grammaa hiilihydraatteja | GI-alue | Keskimääräinen GI |
| Valkoinen peruna (keskikokoinen) | 34 | 56-111 | korkea 80-luku |
| Bataatti (keskikokoinen) | 24 | 44-78 | 61 |
| Porkkanat (1/2 cup) | 6 | 16-92 | 47 |
| Vihreät herneet (1/2 cup) | 11 | 39-54 | 48 |
| Kikherneet (1 kuppi) | 54 | 31-36 | 34 |
| Soijapavut (1/2 cup) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (keskikokoinen) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banaani (keskikokoinen) | 27 | 46-70 | 58 |
| Valkoinen leipä (1 viipale) | 14 | 64-83 | 72 |
| Koko vehnäleipä (1 viipale) | 12 | 52-87 | 71 |
| Leipä wack-vehnäytimillä (1 viipale) | 12 | 48-58 | 53 |
| Kaurapuuro (ei välitöntä - 1/2 kuppia kuivaa) | 27 | 42-75 | 58 |
| Valkoinen riisi (1 kuppi pitkäjyväistä) | 45 | 50-64 | 56 |
| Ruskea riisi (1 kuppi pitkäjyväistä) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 kuppi) | 43 | 40-60 | 50 |
Kuinka glykeeminen indeksi mitataan
Indeksiarvot luodaan tarkalla testausprosessilla: 10 tai useampi ihminen syö kukin 50 grammaa samaa sulavaa hiilihydraattia (testiruoka), sitten tutkijat mittaavat jokaisen yksilön glukoosivasteen kaksi tuntia kulutuksen jälkeen, piirtävät pisteet kaavioon ja mittaa niiden glukoosivasteen käyrän alla oleva alue (AUC).
Erillisenä päivänä samat 10 ihmistä kuluttavat 50 grammaa puhdasta glukoosia (vertailuruokaa), ja tutkijat mittaavat jälleen jokaisen ihmisen glukoosivasteen AUC: n kaksi tuntia kulutuksen jälkeen.
Testiruoan GI-arvo lasketaan sitten jakamalla testiruoan glukoosin AUC-arvo jokaisen henkilön vertailuruokan glukoosin AUC-arvolla, ja lopullinen GI-arvo on näiden 10 luvun keskiarvo.
Viime kädessä GI on keskimääräisen ihmisen verensokerivaste tietylle hiilihydraatille. Huomaa, että yksittäiset vastaukset voivat vaihdella muiden tekijöiden perusteella.
GI-arvot
GI-arvot voidaan jakaa kolmeen alueeseen. Muista, että matala GI on ruoka, joka ei nosta verensokeriasi yhtä paljon kuin ruoka, jolla on keskimääräinen tai korkea GI.
- Matala GI: 1 - 55
- Keskisuuri GI: 56-69
- Korkea GI: 70-100
Esimerkiksi riisimaidolla (jalostettu ruoka, jossa ei ole kuitua) on korkea GI 86, kun taas ruskealla riisillä (runsaalla kuidulla) keskimääräinen GI on 68.
Tiedätkö eron yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä?
Glykeeminen indeksi vs. glykeeminen kuormitus
GI-järjestelmän kriitikot toteavat, että indeksi ei ota huomioon syötävän ruoan määrää tai muita elintarvikkeen ravitsemuksellisia ominaisuuksia (tai niiden puutetta), kuten proteiinia, rasvaa, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Koska GI tarkastelee tarkasti hiilihydraattien määrää, ruokavalion perustaminen näiden lukujen ympärille tarkoittaa, että vältät paljon muuta hyödyllistä tietoa ruoan todellisen terveysarvon määrittämiseksi.
Määräkysymyksen torjumiseksi tutkijat kehittivät glykeemisen kuormituksen (GL) mittauksen, joka vastaa syötävän ruoan määrää.Glykeeminen kuormitus tarkastelee sekä laatua ja hiilihydraatin määrä. Se lasketaan kertomalla GI hiilihydraattien lukumäärällä (grammoina) ja jakamalla sitten luku 100: lla.
Esimerkiksi omenan GI on 40 ja se sisältää 15 grammaa hiilihydraatteja. (40 x 15) / 100 = 6, joten omenan glykeeminen kuormitus on 6. Tätä pidetään matala-GL-ruokana.
GL-arvot
GL-arvot voidaan myös jakaa kolmeen alueeseen.
- Matala GL: 1-10
- Keskitaso GL: 11-19
- Korkea GL: 20 tai enemmän
Kuinka GI / GL voi olla hyödyllinen diabeteksen hoidossa
Koska ruoan hiilihydraatit nostavat verensokeria, GI: n ymmärtäminen voi auttaa yrittäessäsi selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat parhaita glukoosin hallintaan, ja lopulta auttaa sinua suunnittelemaan ateriat tehokkaammin.
GI-luettelon noudattamisen edut aterioita suunniteltaessasi sisältävät enemmän huomiota hiilihydraattivalintoihisi rajoittamatta kokonaan tai vakavasti saantiasi. Jos tavoitteena on matalan GI-ruokavalio, keskityt luonnollisesti täysjyvätuotteisiin, hedelmiin, vihanneksiin ja palkokasveihin, toisin kuin spektrin korkeamman GI-alueen päähän, joka sisältää enemmän jalostettuja elintarvikkeita.
Terveystavoitteistasi riippuen, GI-pohjaisen ruokavalion seuraaminen voi tarkoittaa, että voit luottaa vähemmän tavanomaisiin laihduttamistoimenpiteisiin, kuten kalorien laskemiseen tai annosteltuun annosvalvontaan. Pelkästään tarkkaavaisempi hiilihydraattivalinnoista sen sijaan, että rajoitat niitä vakavasti, voi olla myös kestävämpää pitkällä aikavälillä verrattuna rajoittavampiin ruokavalioihin.
Missä glykeeminen indeksi laskee
Elintarvikkeiden maantieteellinen merkitys voi itse asiassa muuttua useista tekijöistä riippuen, mikä voi tehdä toimenpiteestä epäluotettavan tietyissä tapauksissa.
Aterian koostumus voi muuttaa verensokerin nousun vaikutusta. Esimerkiksi omenan syöminen yksinään voi johtaa erilaiseen verensokerivasteeseen, toisin kuin omenan syöminen maapähkinävoin kanssa. Proteiini ja rasva voivat hidastaa hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja johtaa siten hitaampaan verensokerin nousuun.
Mutta tämä johtaa meidät laajempaan kohtaan: glykeeminen indeksi on edelleen vain luettelo numeroista. Kuinka ruoka vaikuttaa erityisesti ainutlaatuiseen meikkiin ja verensokeriin, vaihtelee yksilöllisesti.
Paras tapa testata ruoan vaikutuksia
Luotettavin tapa arvioida, miten tietyt elintarvikkeet vaikuttavat kehoosi, on verensokerisi testaaminen kaksi tuntia aterian jälkeen. Suurimmalle osalle ihmisistä ihanteellinen verensokeritulos on alle 180 mg / dl kahden tunnin kuluttua aterian alkamisesta.Jos et ole varma, minkä verensokerisi tulisi olla, keskustele lääkärisi kanssa.
Sana Verywelliltä
Elintarvikkeiden GI: n ymmärtäminen voi olla hyvä työkalu käyttää hiilihydraattilaskennan lisäksi verensokerien hallitsemiseksi, mutta sen ei pitäisi olla ainoa käyttämäsi työkalu. Tutustu tähän kaavioon ja GI-konseptiin, mutta huomaa, että maantieteellistä merkintää tulisi käyttää muiden elämäntapamuutosten, kuten yleisen tasapainoisen ruokavalion syömisen, hyvän annosvalvonnan ja säännöllisen liikunnan, lisäksi.
American Diabetes Association toteaa, että hiilihydraattien määrä (grammaa hiilihydraatteja) ja käytettävissä oleva insuliini voivat olla tärkeimmät verensokerivasteeseen vaikuttavat tekijät syömisen jälkeen, ja ne tulisi ottaa huomioon syömissuunnitelmaa kehitettäessä. Saadaksesi tarkimmat tulokset, testaa verensokerisi kaksi tuntia aterian alkamisen jälkeen nähdäksesi, kuinka kehosi reagoi erityisesti tiettyihin elintarvikkeisiin.