Hellävaraiset venytysharjoitukset kaulallesi

Sisältö

• Taipuisa jousto: Leuka rintaan
• Jatko-venytys: Silmät taivaalle
• Kierto: Sivulta toiselle
• Sivusuuntainen taivutus: Korvasta lapaan

Päivittäinen elämä, huono ryhti ja vammat johtavat usein tiukkaan niskalihasten. Jos sinulla on niskakipua tai kireyttä niskalihaksissasi, fysioterapeutti voi auttaa määrittelemään parhaat harjoitukset, jotka auttavat parantamaan kykyäsi liikuttaa niskaasi kokonaan ja ilman kipua tai ei lainkaan. Niskaasi venyttämällä voi olla positiivinen vaikutus kipuun, ryhtiisi ja yleiseen liikkuvuuteen.

Opi nämä neljä lempeää kaulan venytysharjoitusta, jotka fysioterapeutti voi määrätä vähentämään lihasten kireyttä. Harjoitukset voidaan suorittaa makaa selällään (tarjotun avustetun tuen saamiseksi) tai istuen tai seisomaan.

Muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen näiden tai minkään muun niskaharjoituksen aloittamista.

Taipuisa jousto: Leuka rintaan

Aloita jokainen harjoitus niskaasi keskilinjan asennossa. Pään tulee olla keskitetty eikä kallistettu eteenpäin, taaksepäin tai sivulle. Voit tehdä tämän harjoituksen joko makaa tasaisesti selälläsi tai istuen.

1. Taivuta päätäsi varovasti samalla kun tuo leuka kohti rintaasi.
2. Pysähdy, kun kaulan takaosassa tuntuu venytys.
3. Pidä asentoa 20 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Toista tämä vielä neljä kertaa yhteensä viisi toistoa varten.

Jotkut potilaat hyötyvät yksinkertaisesti siirtymisestä siihen pisteeseen, että tuntevat venytyksen ja vapautuvat sitten pitämättä venytystä. PT voi näyttää sinulle parhaan tavan sinun olosuhteisiisi. Muista lopettaa, jos tunnet pahenevaa niskakipua venyttelysi aikana.

Jatko-venytys: Silmät taivaalle

Kohdunkaulan jatkeeseen liittyy ylöspäin katselu, ja se voi auttaa lievittämään kaulasi jännitteitä. Kohdunkaulan selkärangan laajentaminen voi olla hyödyllistä myös lievittää kipua kaulan pullistuneista levyistä.

Aloita jokainen harjoitus niskaasi keskilinjan asennossa. Pään tulee olla keskitetty eikä kallistettu eteenpäin, taaksepäin tai sivulle. Voit tehdä tämän harjoituksen joko makaa tasaisesti selälläsi tai istuen.

1. Taivuta päätäsi varovasti taaksepäin, niin että silmäsi katsovat "taivaalle".
2. Pysähdy, kun kaulasi edessä tuntuu venytys.
3. Pidä asentoa 20 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Toista tämä vielä neljä kertaa.

Jälleen jotkut potilaat pärjäävät paremmin tällä venytyksellä siirtymällä rytmisesti venytetystä rennoon asentoon. PT voi auttaa määrittämään parhaan tavan suorittaa tämä venytys.

Kierto: Sivulta toiselle

Aloita jokainen harjoitus niskaasi keskilinjan asennossa. Pään tulee olla keskitetty eikä kallistettu eteenpäin, taaksepäin tai sivulle. Voit tehdä tämän harjoituksen joko makaa tasaisesti selälläsi tai istuen.

1. Käännä päätä varovasti vasemmalle katsellen vasemman olkapään yli.
2. Lopeta, kun kaulan oikealla puolella tuntuu venytys.
3. Pidä asentoa 20 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Toista yllä oleva venytys neljä kertaa.
6. Käännä päätä varovasti oikealle katsellen oikean olkapääsi yli.
7. Lopeta, kun kaulan vasemmalla puolella tuntuu venytys.
8. Pidä asentoa 20 sekuntia.
9. Palaa lähtöasentoon.
10. Toista yllä oleva venytys vielä neljä kertaa.

Jos jompikumpi pyörimissuunta aiheuttaa kipua, pysähdy ja tarkista PT.

Sivusuuntainen taivutus: Korvasta lapaan

Aloita jokainen harjoitus niskaasi keskilinjan asennossa. Pään tulee olla keskitetty eikä kallistettu eteenpäin, taaksepäin tai sivulle. Voit tehdä tämän harjoituksen joko makaa tasaisesti selälläsi tai istuen.

1. Taivuta niskaasi varovasti yrittäessäsi koskettaa vasenta korvaa olkapääsi.
2. Lopeta, kun kaulan oikealla puolella tuntuu venytys.
3. Pidä asentoa 20 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Toista yllä oleva venytys vielä neljä kertaa.
6. Taivuta niskaasi varovasti yrittäessäsi koskettaa oikeaa korvaa olkapäähän.
7. Lopeta, kun kaulan vasemmalla puolella tuntuu venytys.
8. Pidä asentoa 20 sekuntia.
9. Palaa lähtöasentoon.
10. Toista yllä oleva venytys vielä neljä kertaa.

Tämä harjoitusohjelma voidaan suorittaa päivittäin helpottamaan niskakipua ja jännitystä.

Sana Verywelliltä

Jokainen on erilainen, ja erityinen niskaolosi voi vaatia ainutlaatuisia harjoituksia, jotka poikkeavat tässä ohjelmassa käytetyistä. Mutta yleensä, jos kaulassasi on kireys, sinun tulisi työskennellä tiettyjen kaulan venytysten kanssa, jotta voit parantaa yleistä joustavuutta ja kaulan liikkuvuutta. Tarkista PT: ltäsi oppiaksesi parhaita harjoituksia omaan tilaan.

Trapezius-lihaksen anatomia