Kolesteroliystävälliset elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja

Sisältö

• Kuinka tyydyttymättömät rasvat auttavat
• Ravintolisät
• Elintarvikkeet, joissa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja

Ruokassasi kulutat erilaisia ​​rasvatyyppejä, mukaan lukien tyydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat ja transrasvat. Tyydyttymättömät rasvat tunnetaan myös nimellä "hyvät rasvat", koska niillä voi olla positiivinen vaikutus yleiseen terveyteesi. Tyydyttymättömiä rasvoja on yleensä läsnä kasvisruokissa, kun taas tyydyttyneitä rasvoja on yleensä lihassa, ja transrasvat ovat yleisempiä pakatuissa elintarvikkeissa.

Kuinka tyydyttymättömät rasvat auttavat

Tutkimuksissa on osoitettu, että tyydyttymättömien rasvojen kuluttaminen transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen sijaan vähentää verisuonisairauksien, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.Mekanismeja, joilla tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat lipideihin, ei ole täysin tiedossa, mutta tutkimukset ovat osoittaneet että ne voivat vaatimattomasti laskea LDL-kolesterolia ja lisätä HDL-kolesterolitasojasi. Jotkut monityydyttymättömät rasvat (PUFA), kuten omega-3-rasvahapot, voivat myös auttaa alentamaan triglyseriditasojasi.

Ravintolisät

Vaikka on olemassa monia tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ravintolisiä, kuten kalanmaksaöljyä ja kalaöljyä, tyydyttymättömien rasvojen saaminen syömistäsi elintarvikkeista voi myös tarjota sinulle ruokavaliossa muita sydämelle terveellisiä ravintoaineita tyydyttymättömien rasvojen lisäksi. Nykyiset ruokavalion ohjeet suosittelevat, että 25-35% päivittäisestä kalorien saannistasi tulisi olla rasvaa, mieluiten enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja.

Elintarvikkeet, joissa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja

Jos haluat sisällyttää ruokavalioon tyydyttymättömiä rasvoja, sinun on varmistettava, että korvaat ruokavaliossa muut tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet - pikemminkin kuin lisäät niihin. Muussa tapauksessa saatat saada riskin painonnoususta ja yleisen lipiditason nostamisesta.

Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat:

• Avokadot:Tämä herkullinen hedelmä, josta on tullut erittäin suosittu viime vuosina, on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja. Avokadot voidaan lisätä moniin resepteihin ilman liikaa valmisteluaikaa⁠ - voileivän levitteeksi tai viipaloiduksi suosikkikeittosi, salaatin tai alkupalan päälle.
• Oliivit:Vihreillä, mustilla, Kalamata⁠-oliiveilla ei ole vain paljon makua, mutta niissä on myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Olitpa viipaloinut, noppaa tai käytät niitä kokonaisina, on monia mahdollisuuksia lisätä oliiveja kolesteroliystävälliseen ruokavalioon.
• Pähkinät:Näitä herkullisia ruokia on monenlaisia ​​ja useimmat ihmiset pitävät ainakin muutamasta lajikkeesta. Pähkinät sisältävät runsaasti sekä PUFA: ita että tyydyttymättömiä rasvoja. Saksanpähkinät ovat tyypillisesti korkeammat PUFA-yhdisteissä verrattuna muihin pähkinöihin, kun taas pistaasipähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät ovat enemmän tyydyttymättömiä rasvapitoisuuksia. Pähkinöissä on myös paljon muita terveellisiä ainesosia, kuten kuitua, fytosteroleja, vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Pähkinät ovat monipuolisia, ja ne voidaan sisällyttää ruokavalioon monin tavoin. Kourallinen pähkinöitä voi olla tyydyttävä välipala tai ne voidaan lisätä salaattiin.
• Rasvainen kala: Kalat ovat yleensä laihoja ja hyviä sisällyttää lipidejä alentavaan ruokavalioon. Jotkut kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja, eräänlaista PUFA: ta. Tähän luokkaan kuuluvat kalat sisältäisivät lohen, makrillin, sillin, tonnikalan ja sardellin. Jos sisällytät tämäntyyppisen kalan ruokavalioon, voit pitää sen sydämen terveellisenä grillillä, paistamalla tai salametsästäen. Sinun tulisi kuitenkin välttää kalojen paistamista, koska se voi lisätä ruokavaliosi kaloreita ja epäterveellisiä transrasvoja.
• Tietyt öljyt: Öljyjä voidaan lisätä kasteluihin ja kastikkeisiin, ja niitä voidaan käyttää myös suosikkipaistettujen tai paistettujen tuotteiden valmistamiseen. Jos noudatat lipidejä alentavaa ruokavaliota, voit poistaa voin tai margariinin käytöstä öljyille, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Näitä öljyjä ovat oliivi-, rapsi-, kasvi-, saflori-, maissi- ja soijaöljyt.
• Siemenet: Pähkinöiden lisäksi siemenet voivat myös olla hyvä välipala, joka sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja. Seesaminsiemeniä on enemmän monityydyttymättömissä rasvoissa, kun taas kurpitsa-, auringonkukka-, pellava- ja chia-siemenet ovat enemmän monityydyttymättömissä rasvoissa. Siemenet voidaan sisällyttää sivuillesi, muroihin tai jogurtin tai salaattien päällysteenä. Sinun tulisi kuitenkin varoa suolapitoisuutta - koska jotkut siemenet voidaan valmistaa paljon suolaa.
• Munat: Munat sisältävät tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja. Kun ne valmistetaan ilman paistamista, niitä pidetään terveellisinä lisäyksinä ruokavalioon.
• Tumma suklaa: Suklaa sisältää pienen osan tyydyttymättömiä rasvoja, ja pieninä tai kohtalaisina määrinä sitä on pidetty terveellisenä. Kuitenkin syöminen paljon voimakkaasti makeutettua suklaata voi olla paljon kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja.

Sana Verywelliltä

Saatavilla on myös kaupallisesti valmistettuja elintarvikkeita, jotka saattavat sisältää myös tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tarkista, onko suosikkiruokassasi runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, tarkistamalla ruokamerkinnät.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti