Alaselän kipu vaikuttaa melkein kaikkiin kerrallaan. Tutkimukset osoittavat, että asentotietoisuus ja liikunta ovat kaksi tärkeintä asiaa, joita voit tehdä alaselkäkipujen hallitsemiseksi. Pitämällä oikea ryhti ja hyvä liikkuvuus ja vahvuus alaselässä, voit myös auttaa estämään alaselän kipua.
Muista, että jos sinulla on alaselkäkipu, joka kestää yli muutaman viikon tai joka rajoittaa kykyäsi toimia normaalisti, käy lääkärisi, fysioterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan luona. Fysioterapeutti voi arvioida erityistilanteen ja määrätä oikeat harjoitukset ja hoidot tilallesi.
Tässä on muutamia yksinkertaisia harjoituksia, jotka kannattaa kokeilla, mutta tarkista lääkäriltäsi ennen kuin olet varma, että liikunta on turvallista erityistilanteellesi:
- Altis valehtelu: Mene vain vatsallesi ja lepää. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia ja hengitä hitaasti ja syvästi. Muutaman minuutin kuluttua tässä asennossa siirry seuraavaan harjoitukseen.
- Altis prop-up: Kun olet vatsalla, aseta itsesi kyynärpäihin. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia ja hengitä hitaasti ja syvästi tässä asennossa. Kun tämä asento on mukava, siirry seuraavaan harjoitukseen.
- Press-ups: Aseta vatsaan makaamalla kätesi lattialle hartioiden alle, aivan kuten aloitat työntövoiman. Paina hartiat ylös ja anna lantion ja alaselän rentoutua. Lantiosi tulisi olla kosketuksessa lattiaan, kun painat ylös. Pidä loppuasentoa 1-2 sekuntia ja palaa kokonaan lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa. Bonusharjoittelu: Alentunut puristin ylös lantiolla.
- Lantion kallistus: Kääntäkää lantio taaksepäin ja painakaa alaselänne lattialle. Sinun tulisi tuntea vatsasi ja pakarasi lihasten kiristyvän, kun suoritat tätä. Pidä asentoa 1-2 sekuntia ja rentoudu hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.
- Selän lannerangan taipuminen: Jotkut olosuhteet, kuten lannerangan selkärangan ahtauma, edellyttävät tyypillisesti lannerangan taipumista tai taivutusta eteenpäin parempaan suuntaan. Turvallinen tapa edetä lannerangan taivutukseen on aloittaa selkänoja, siirtyä sitten istuvaan taipumiseen ja lopulta lannerangan taipumiseen seisomaan.
Muista, että yleisin alaselän kipu on huono istumisasento. On erittäin tärkeää säilyttää oikea istumisasento, jos sinulla on alaselän kipu. Käytä pientä tyynyä tai pyyheliinaa selässäsi tukemaan selkärankaa istuessasi. Oikean asennon ylläpitäminen on myös hyvä tapa estää alaselkäkipuja tulevaisuudessa.
Asentotietoisuutta voidaan parantaa myös suorittamalla liiallisen oikean harjoittelu tai käyttämällä innovatiivista tekniikkaa, kuten TruPosture Smart Shirt. Oppimalla saavuttamaan ja ylläpitämään oikea ryhti, voit rajoittaa stressitekijöitä selkäsi ja ehkäistä selkäkipuja.
Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kolme tai neljä kertaa päivässä, kun koet akuuttia alaselän kipua. Muista seurata oireitasi kuntoilun aikana ja lopettaa, jos tunnet kipua lisääntyvän. Jos sinulla on jalkakipuja selästäsi, tarkkaile keskittämisilmiötä; tämä on hyvä merkki siitä, että harjoittelet oikeaa kuntoasi kuntoosi Kun kipu on lieventynyt, suorita harjoitukset kerran päivässä terveellisen selkärangan ylläpitämiseksi ja alaselkäkivun ehkäisemiseksi tulevaisuudessa.
Jos tunnet alaselän kipua, itsehoitosuunnitelma kivun hallitsemiseksi ja liikkuvuuden palauttamiseksi on välttämätöntä. Pitämällä selkärangasi liikkuvana ja vahvana ja pitämällä hyvä ryhti pystyt palaamaan nopeasti normaaliin toimintaan ja elämäntyyliin.