Selkärangan ahtauman liikuntaohjelma

Sisältö

• Pitkä lannerangan jatke
• Lannerangan taipuminen valehtelussa
• Istuva ristiselän jousto
• Seisova ristiselän taivutus
• Lonkan ja ytimen vahvistaminen
• Aerobinen harjoitus
• Sana Verywelliltä

Jos sinulla on selkärangan lannerangan ahtauma, saatat hyötyä fysioterapiasta selkäkipujen ja jalkojen oireiden hoitamiseksi ja yleisen liikkuvuuden parantamiseksi. Fysioterapeutti voi käyttää monia erilaisia ​​hoitoja ja menettelytapoja auttaakseen sinua liikkumaan paremmin ja tuntemaan olosi paremmaksi. voit nauttia normaalista toiminnastasi.

Yksi tärkeimmistä asioista, jotka sinun pitäisi tehdä, jos sinulla on selkärangan ahtauma, on harjoittaa säännöllistä liikuntaohjelmaa. Harjoitusohjelman tulisi keskittyä selkärangan asennon muuttamiseen, jotta selkärangan hermot voisivat paineistua. Tämä voi vähentää tai poistaa kipusi ja parantaa kykyäsi kävellä ilman kipua.

Tämä askel askeleelta on selkärangan ahtauman kunto-ohjelma ja on samanlainen kuin se, jonka fysioterapeutti voi määrätä kotiohjelmasi tilasi mukaan. Harjoitusohjelma keskittyy palauttamaan selkärangan normaali liikkuvuus ja auttamaan sinua palaamaan optimaaliseen toimintaan ja liikkuvuuteen.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun liikuntaohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että liikunta on turvallista erityistilanteellesi.

Pitkä lannerangan jatke

Monet lannerangan ahtaumasta kärsivät ihmiset hyötyvät selkärangan eteenpäin taivuttavista lannerangan taipumisharjoituksista, ja monet tämän ohjelman harjoituksista keskittyvät taipumiseen.Mutta ensin kannattaa kokeilla jatkuvaa lannerangan pidentämistä suuren fysioterapeutin Robin McKenzien suosittelemalla tavalla. Miksi?

Lannerangan taipuminen avaa selkärangan ja poistaa paineen selkärangan hermoista. Mutta pieni osa ihmisistä, joilla on selkärangan ahtauma, hyötyy taivuttamisesta taaksepäin.

Teorian mukaan tämä asento painaa varovasti pehmeitä ristiselän kiekkoja ja työntää ne pois selkäydinkanavastasi. Tämä voi antaa lannerangan hermoille hieman enemmän tilaa.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Tue selkääsi ja taivuta taaksepäin.
3. Pidä asentoa noin 60 sekuntia.

Tämä asento voi lisätä selkä- ja jalkakipujasi tai pistelyäsi. Joillakin ihmisillä oireet häviävät 60 sekunnissa. Jos näin tapahtuu, lisää harjoitus lannerangan ahtauma-ahtauma-kotiohjelmaan.

Jos jatkuva lannerangan pidentäminen aiheuttaa oireidesi lisääntymisen, joka ei vähene noin 60 sekunnissa, se ei ole sinua varten ja se tulisi poistaa kotiharjoitteluohjelmastasi.

Jatkuva ristiselän pidennys

Lannerangan taipuminen valehtelussa

Aloita selkärangan ahtauman lannerangan taipumaharjoituksen eteneminen suorittamalla taivutus valeharjoituksessa. Tehdä tämä:

1. Aseta selällesi polvet taivutettuna.
2. Tuo hitaasti polvet rintaan ja tartu niihin käsillä.
3. Pidä tätä palloa ylöspäin asennossa 2 sekuntia.
4. Vapauta polvet takaisin lähtöasentoon.

Suorita lannerangan valehteleminen 10 toistoa varten ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

Williams makaa alaselän taipumista

Istuva ristiselän jousto

Kun olet suorittanut lannerangan taipumisen selkänojalla, on aika suorittaa ahtauman taivutusharjoittelu istuma-asennossa. Lannerangan taipuminen istuen:

1. Istu tukevaan tuoliin molemmat jalat lattialla.
2. Taivuta itseäsi hitaasti eteenpäin ja nouse kohti lattiaa.
3. Pidä täysin taivutettua asentoa 2 sekuntia. Jos haluat lisätä ylipainetta, tartu nilkoihisi ja hellästi.
4. Pidä asentoa 2 sekunnin ajan vapauttamalla ja palaa täyteen, pystyasentoon.

Toista istuva ristiselän taivutusharjoitus 10 toistoa varten ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

Seisova ristiselän taivutus

Lannerangan taivutus on loistava harjoitus selkärangan ahtauman hoitoon. Harjoituksen tekeminen:

1. Seiso jalat erillään.
2. Taivuta itseäsi hitaasti eteenpäin kohti lattiaa.
3. Kun olet täysin taivutettu, pidä 2-3 sekuntia.
4. Palaa hitaasti pystyasentoon.
5. Toista harjoitus 10 kertaa.

Tämän harjoituksen avulla voidaan eliminoida selkä- ja jalkakipusi, joka saattaa ilmetä kävellessäsi. Aina kun tuntuu lisääntyneestä selkäkipusta tai jalkojen kihelmöinnistä kävelemisen aikana, yksinkertaisesti taivuta itseäsi muutamaan toistoon lievittämään. oireesi.

Standing Back Flexion -harjoitus

Lonkan ja ytimen vahvistaminen

Jos sinulla on selkärangan ahtauma, saatat hyötyä sydämen vahvistamisesta, joka auttaa parantamaan selkärangaa tukevien lihastesi toimintaa.Takainen lantion kallistus on loistava harjoitus, joka toimii vatsan ja lonkan lihaksissa samalla kun taivutat selkärankaa.

Lantion kallistaminen:

1. Aseta selällesi polvet taivutettuna.
2. Kierrä lantioasi hitaasti taaksepäin kuin olisit tasoittanut selkärankaa. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Toista 10 kertaa.

Joskus lonkan vahvistaminen voi auttaa sinua parantamaan kävelykykyäsi, jos sinulla on selkärangan ahtauma. Aloita suorilla jalkojen korotuksilla ja siirry sitten edistyneisiin lonkan vahvistusharjoituksiin. (Fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten omaan tilaan.)

Aerobinen harjoitus

Lannerangan ahtauma on progressiivinen tila, joka tulee vähitellen. Saatat huomata, että oireesi alkamisen jälkeen olet laskenut hitaasti aktiivisuustasoasi. Tämä aktiivisuuden lasku voi viedä veron yleisestä aerobisesta kuntotasosta.

Kun selkärangan ahtaumaoireesi ovat hallinnassa, voit aloittaa aerobisen liikunnan sisällyttämisen rutiiniin. Käveleminen on aina hyvä idea selkäkipuille.

Jos oireesi estävät sinua kävelemästä mitään matkaa, sinun kannattaa harkita pyöräilyä parantamaan sydän-hengityskuntoasi. Pyöräily on hyvä valinta, koska olet istumassa ajon aikana, ja tämä asettaa selkärangasi ahtaumaystävälliseen taipuneeseen asentoon.

Sana Verywelliltä

Jos sinulla on selkärangan ahtauma, liikunnan tulisi olla yksi tärkeimmistä työkaluistasi oireidesi hoitamiseen ja taudin etenemisen estämiseen. Käy fysioterapeutin luona oppiaksesi tilasi erityisiä harjoituksia ja aloita lannerangan ahtauma-ahtauma-kotiharjoitusohjelma heti.