Vinkkejä terveellisempään ruokailuun ravintoloissa naisille, joilla on PCOS

Sisältö

• Levymenetelmä
• Leipäkori
• Ole valmiina
• Lue rivien välistä
• Puhu
• Ohita cocktailit
• Ole tietoinen
• Kääri se ylös
• Vältä Saboteurs
• Jälkiruoka Dilemma
• Kävele

Terveellinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä hoitomenetelmistä munasarjojen monirakkulataudin (PCOS) hoidossa, mutta se ei tarkoita, että sairaudessa olevat naiset eivät voi mennä syömään. Todellisuudessa kodin ulkopuolella syödään enemmän aterioita kuin koskaan. Amerikkalaiset aikuiset ostavat aterian tai välipalan ravintolasta keskimäärin 5,8 kertaa viikossa, National Restaurant Associationin mukaan. Suuri syy tähän on, koska ihmiset ovat kiireisempiä kuin koskaan ja ruokailu on mukavaa, aikaa säästävää ja miellyttävää. Tästä huolimatta naiset, joilla on PCOS, voivat nauttia syömästä - heidän on vain oltava tietoisia ja varovaisia ​​valinnoistaan.

Ravintolassa syömisen ei tarvitse sabotoida terveellistä ruokavaliota PCOS: lle. Käytä näitä älykkäitä ruokailustrategioita tehdäksesi se oikein.

Levymenetelmä

Levymenetelmä, joka on rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien hyvin tunnettu klassinen järjestelmä, on yksinkertainen ja kätevä tapa saada tasapainoinen levy aterioiden yhteydessä annoskokojen auttamiseksi. Tee levymenetelmä oikein seuraamalla alla olevia vaiheita saadaksesi käsityksen siitä, miltä tasapainoisen levyn tulisi näyttää. Tästä voi olla hyötyä, kun syöt ulkona ravintolassa tai vaikka valmistat aterioita kotona.

1. Aluksi piirrä suuri ympyrä edustamaan illallista tai lounaslevyä.
2. Piirrä viiva suoraan levyn keskiosan läpi.
3. Aloita oikealta puolelta vetämällä viiva suoraan keskeltä, jotta se erottuu kahdeksi neljännekseksi.
4. Kirjoita lautasen vasempaan puoliskoon "ei tärkkelyspitoisia vihanneksia". Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vihanneksia, jotka eivät sisällä paljon hiilihydraatteja. Suurin osa vihanneksista ei ole tärkkelystä. Esimerkkejä näistä vihanneksista ovat parsakaali, pinaatti, kesäkurpitsa, vihreät pavut ja ruusukaali. Näiden elintarvikkeiden tulisi olla puolet lautasestasi, koska niissä on runsaasti tärkeitä ravintoaineita ja ne voivat auttaa täyttämään sinut runsaan kuitupitoisuutensa vuoksi.
5. Kirjoita yhteen avoimista alueista sana "proteiini". Täällä liha, kala ja äyriäiset, siipikarja tai soijaruoat menevät. Annoksen koko olisi tässä kätesi koko.
6. Viimeisenä vuosineljänneksenä kirjoitetaan "täysjyvätärkkelykset". Kokojyvätärkkelyksissä on yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin muissa ruokaryhmissä. PCOS-naiset voivat syödä hiilihydraatteja, mutta annosvalvonta voi auttaa pitämään insuliinin ja glukoosipitoisuuden kurissa. Esimerkkejä täysjyvätärkkelyksistä ovat ruskea riisi, quinoa ja täysjyväpasta. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi ja herneet, sopivat myös tähän luokkaan samoin kuin linssit ja pavut. Nyrkkisi kokoinen osa on hyvä tapa arvioida tässä.

Tässä on esimerkki tilattavista levymenetelmällä: grillattua lohta, ruskeaa riisiä, vihreitä papuja manteli.

Levyn kuvan pitäminen mielessä voi auttaa suunnittelemaan ateriat vastaavasti tasapainoisemman ja ravitsevamman levyn saamiseksi.

Leipäkori

Voi kyllä, se herkullinen leivakori, joka tulee pöydällesi houkuttelemaan sinua ennen ateriasi saapumista. On olemassa useita strategioita, jotka auttavat sinua, jos sinulla on taipumus liioitella leipää ennen ateriaasi. Voisit sanoa ei korille kokonaan, tämä voi olla viisas valinta, jos aiot syödä hiilihydraatteja. Ehkä ota tyydyttävä salaatti tai keitto ennen aterian saapumista. Tai voit rajoittaa itsesi viipaleeseen tai kahteen leipää (koosta riippuen) ja nauttia siitä. Tietysti auttaa välttämään menemistä ravintolaan, joka nälkää pääsystä. Jos olet hyvin nälkäinen, haluat enemmän kuin vain yhden viipaleen.

Ole valmiina

Partiolaisen motto koskee myös ulkona syömistä. Jos tiedät ravintolan etukäteen, ota aikaa miettiä ruokavalintoja ja mitä aiot tilata. Monet ravintolat julkaisevat valikkonsa verkossa. Ajattele mitä haluaisit saada levymenetelmää ajatellen. Ei vihanneksia mukana? Tilaa ne lisukkeeksi tai sirujen tai perunoiden tilalle. Jotkut ravintolat antavat mielellään korvata salaatin perunoille.

Lue rivien välistä

Ravintoloissa on lohikäärmeiden ruokakuvaukset alkupaloilleen. Yleensä ruokalajit, jotka kuvataan valikossa paistetuiksi, leivitetyiksi, rapeaksi, kermaisiksi, rapeiksi tai paistetuiksi, sisältävät yleensä enemmän rasvaa ja enemmän kaloreita. Paistetuiksi, grillatuiksi, höyrytetyiksi, paahdetuiksi tai paistetuiksi tarkoitetuissa tuotteissa on yleensä vähemmän kaloreita.

Puhu

Jos sinulla on kysyttävää annoksesta tai haluat tehdä korvauksia, kysy palvelimeltasi. Jos et halua, että vihannekset ovat voin ja suolan peitossa, ilmoita heille siitä. Haluatko kalasi grillattua, ei paistettua, puhu. Haluatko enemmän kuin vain pienen vihannespuolen, pyydä heitä kaksinkertaistamaan annoskoko lautasesi täyttämiseksi.

Ohita cocktailit

Naiset, joilla on PCOS, voivat nauttia alkoholista, erityisesti punaviinistä, mikä voi auttaa parantamaan tilan monia näkökohtia, mutta cocktailit ovat yleensä täynnä mehuja ja muita sokerisia komponentteja, jotka voivat nopeasti nostaa glukoosi- ja insuliinitasoja. Jos haluat alkoholijuoman aterian yhteydessä, pidä kiinni punaviinistä. Muita nautittavia alkoholittomia juomia ovat makeuttamaton kuuma tai jäätee, kahvi, seltzer tai vanha hyvä vesi.

Ole tietoinen

Nauti ateriastasi. Sisäänkirjautuminen itsellesi, kun istut ensin. Hengitä syvään. Pyydä itseäsi arvioimaan nälkäsi asteikolla 1-10 (1 ei nälkäinen ja 10 täytettyä). Tee tämä uudelleen keskellä ateriaa. Harjoittele tunnistamista, kun olet tyytyväinen ja lopeta syöminen. Kehomme tietävät, kuinka paljon ruokaa tarvitsemme, meidän on vain kuunneltava sitä. Syöminen hitaasti auttaa sinua nauttimaan jokaisesta herkullisesta puremasta.

Kääri se ylös

Kun olet tyytyväinen, pyydä ruokasi poistamaan tai käärimään. Aseta astiat alas lautaselle ilmoittamaan itsellesi ja palvelimellesi, että olet syönyt. Sinun ei tarvitse viimeistellä kaikkea lautasellasi. Tiedä, että voit nauttia aterian pian pian uudelleen.

Vältä Saboteurs

Onko sinulla kaveria tai kumppania, joka sabotoi terveellisiä ruokailutottumuksiasi? Ehkä hän rohkaisee sinua tilaamaan ei-niin terveellistä alkupalaa, alkupalaa tai jälkiruokaa? Pidä etukäteen pelisuunnitelma tämän käsittelemiseksi. Harkitse etukäteen keskustelua kyseisen henkilön kanssa aterian aikomuksista tai ehkä toisen ravintolan valitseminen auttaa.

Jälkiruoka Dilemma

Haluatko nähdä jälkiruokalistan? Tietysti! Kuka ei nauti jälkiruokasta? PCOS-naiset voivat nauttia dekadenttisista jälkiruoista. Tärkeintä on syödä se tietoisesti, käyttämällä yllä olevia vinkkejä aterian aikana. Samoja sääntöjä sovelletaan jälkiruokaan. Maistele todella ja nauti jokaisesta puremasta tietoisesti. Huomaatko, että tulet liian täyteen? Se on merkki siitä, että on aika lopettaa. Harkitse jälkiruoan jakamista, jos haluat vain maun tai kaksi. Joskus vain muutama purema tekee tempun lopettaakseen herkullisen aterian. Usein mintun, teen tai kahvin nauttiminen aterian jälkeen voi myös tarjota tyydytyksen ateriaan.

Kävele

Tässä on vinkki, jonka voimme oppia italialaisilta: kävele aterian jälkeen (tai maksa una passeggiata, kuten he sanovat). Lyhyt kävely ei vain auta ruoansulatuksessa, vaan se voi myös alentaa ateriastasi nousseita insuliini- ja glukoosipitoisuuksia. Tutkimus julkaistu Diabetologia havaitsi, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka kävivät 10 minuutin kävelymatkan jälkeen aterioiden jälkeen, alensivat verensokeritasojaan enemmän kuin käyttäessään muina päivinä.

Pienellä suunnittelulla ja valinnoilla PCOS-naiset voivat nauttia ruokailusta ravintoloissa pitäen yllä terveellistä ruokaa.