Sisältö
Sisäänveto on yksi lukuisista ytimen vakauttamistekniikoista, joita selkärangan potilaille opetetaan fysioterapian alkuvaiheessa. Yleisesti ottaen terapeutti pyytää sinua hankkimaan jonkin verran taitoa ytimen stabilointitekniikoilla ennen kuin siirryt "virallisiin" ydinvahvistusharjoituksiin.Sisäänvedon tarkoitus
Sisäänvedon, samoin kuin vatsan kiinnityksen ja vastaavien tekniikoiden tarkoituksena on aktivoida syvimmät selkärangan stabilointilihaksesi. Selkärangan stabilointilihaksilla voi olla huomattava vaikutus selkänne hyvinvointiin niiden sijainnin perusteella, joka on hyvin lähellä selkärangaa ja lantiota.
Toinen syy oppia ydinvakautustekniikat ennen varsinaisten harjoitusten aloittamista on, että ne alkavat kouluttaa stabilointiaineitasi toimimaan, kun olet aktiivinen. Tätä tarkoitusta varten saatat ajatella vetovoiman olevan ydinlihaksesi lämmittely, joka valmistaa heitä tekemään rungon, lantion ja selkärangan liikkeet kaikkiin suuntiin.
Sisäänvedon edut
Kirjassaan Terapeuttinen liikunta: Perustukset ja tekniikat, fysioterapeutit Carolyn Kinser ja Lynn Allen Colby raportoivat, että kaikista kliinisessä käytössä olevista ennen harjoitusta tehdyistä ytimen vakauttamistekniikoista sisäänvetotapa on ehkä paras saamaan poikittaiset vatsan ja multifiduksen lihakset supistumaan yhteen. Koska poikittaissuunta ja multifidus ovat ensisijaisia tekijöitä selkärangan vakaudelle, tämä "yhteissupistuminen", kuten sitä yleisesti kutsutaan, on selkäsi avain.
Kuinka tehdä sisäänveto
Makaa joko makuuasennossa tai altis suorittaaksesi sisäänvedon. (Selkänoja tarkoittaa yksinkertaisesti makaamista selälläsi, kun taas altis viittaa makaamiseen vatsalla.) Voit myös kokeilla sitä All-4s-asennossa (käsissäsi ja polvissasi rungon ja pään kanssa lattian suuntaisesti.)
Suosittelemme tekniikan oppimista koukun makuuasennossa, joka on makuuasento, jossa polvet ovat taipuneet ja jalkasi litteät lattialla. Kun olet hankkinut taitosi, vaihda itsesi altis asema. Käytä All 4s -asentoa, jos muut asennot ovat epämukavia tai vaihtelevat.
Muodosta neutraali selkäranka
Aloita asettamalla neutraali selkäranka. Nopein ja yksi parhaista tavoista tehdä tämä on tutkia lantion asennon "ääripäitä". Syynä tähän on se, että selkärangasi kiilat takana olevien kahden lantion luiden välissä.
Joten kun lantio liikkuu, selkäranka seuraa. Kallistamalla lantiota eteenpäin (edessä) ja takana (takana) liikut myös selkärankaa. Tutkimalla näitä sijainteja vaikutat myös luonnolliseen alaselän käyrään näillä liikkeillä (mitä haluamme.)
- Kallista lantio taaksepäin, sitten eteenpäin: Kallista lantio takaisin lantion takaosaan. Mene niin pitkälle kuin voit mennä ilman kipua tai epämukavuutta. Päästä irti asennosta ja palaa takaisin. Kallista seuraavaksi lantio eteenpäin lantion etuosaan, jälleen vain niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua tai epämukavuutta. Toista tätä muutama kerta, kunnes saat sen kiinni.
- Tule keskustaan: Nyt kun olet kokenut äärimmäisyydet, tuo lantio näiden kahden suunnan väliin. Onnittelut! Olet alkanut vahvistaa lantion neutraalia. Tämä on hyvä lähtökohta oppimisliikkeen oppimiselle.
- Piirrä vatsalihastesi: Ota sieltä mukava syvä sisäänhengitys. Hengitä ulos ja piirrä vatsalihakset selkääsi kohti. Anna uloshengityksen auttaa sinua "onttamaan" alavatsasi.
Tärkeintä tässä on estää muita liikkeitä tai paineita auttamasta sinua. Se on houkuttelevaa, ja voit jopa jännittää tai liikkua tietämättä siitä, mutta jotta voit tehdä tämän tekniikan oikein, sinun on tutkittava kehosi vieraiden lihasten supistumisen varalta ja päästettävä irti siitä. Yleisiä tarpeettoman työn, paineen tai lihasjännityksen alueita, joita on tarkkailtava, ovat alemmat kylkiluut, vatsa (pullistumat) ja / tai jalkojen läpi kohdistuva paine.