Sisältö
Käytämme usein termiä "yökyöpeli" kuvaamaan henkilöä, joka viipyy myöhään illalla (ja varhain aamulla). Mutta mikä selittää luonnollisen halun olla myöhässä ja nukkua, etenkin teini-ikäisillä?Selvitä viivästyneen univaiheen oireyhtymän syyt, oireet, diagnoosi ja testaus sekä hoidot. Harkitse seurauksia, joihin kuuluu unettomuus ja unihäiriöt, ja mitä voidaan tehdä kunnon pitämiseksi kurissa.
Tausta
Jokaista, joka pysyy ylhäällä kuin useimmat ihmiset, voidaan pitää potentiaalisena yökyöpynä. Ne, joilla on viivästynyt univaiheen oireyhtymä, voivat kuitenkin olla eri sulkaisia lintuja.
Jos luonnollinen taipumus nukahtaa viivästyy vähintään useita tunteja keskimääräiseen ihmiseen verrattuna (uni on alkanut lähempänä klo 1–3), saatat sopia kuvaukseen jonkun viivästyneen univaiheen oireyhtymästä. Joissakin tapauksissa nukkumisviive voi olla vieläkin äärimmäisempi, kun henkilö menee nukkumaan lähempänä auringonnousua.
Halua herätä viivästyy samalla tavoin vähintään useita tunteja henkilöllä, jolla on viivästynyt univaiheen oireyhtymä. Kun uni alkaa lähempänä auringonnousua, sairastunut voi herätä vasta aikaisin iltapäivällä tai myöhemmin.
Kuinka yleistä viivästyneen univaiheen oireyhtymä on?
On arvioitu, että jopa 10 prosentilla väestöstä voidaan luonnehtia viivästynyttä univaiheen oireyhtymää.Se voi olla yleisempää teini-ikäisten keskuudessa, jotka ovat alttiita nukkumisajan pienelle viivästymiselle, mutta se voi jatkua läpi aikuisuus. On monia eläkkeellä olevia ihmisiä, jotka kokevat myös tilan.
Oireet
Ihmiset, joilla on viivästynyt univaiheen oireyhtymä, kokevat yleensä kaksi oireita: unettomuus ja uneliaisuus. Miksi nämä näennäisesti ristiriitaiset oireet ilmenevät samalla henkilöllä? Se liittyy takaisin ajoitukseen.
Unettomuus
Useimmat yökyöpöt kokevat huomattavaa unettomuutta, jos he yrittävät mennä nukkumaan aikaisemmin kuin heidän luonnollinen halu nukkua alkaa. Ryömiminen sänkyyn klo 22 voi aiheuttaa tuntikausia hereillä, heittämistä ja kääntymistä. Tämä voi aiheuttaa ahdistusta, turhautumista ja vihaa, jotka pahentavat unettomuutta.
Kun jätetään viipymään myöhään viikonloppuisin tai loma-aikoina, nukahtaa yhtäkkiä paljon helpommin. Kun uni tapahtuu, viivästymisen lisäksi se voi olla normaalia ja keskeytymätöntä.
Aamuinen uneliaisuus
Varhain aamulla voi olla vaikeaa herättää yökyöpyä. (Monet vanhemmat ovat kokeneet turhia yrityksiä vetää nuoriaan sängystä.) Tänä aamuna uneliaisuus voi olla syvää. Tunnista riippuen se muistuttaa normaalin uniajastuksen herättämistä keskellä yötä.
On erittäin vaikeaa herätä ja toimia niille, joilla on viivästynyt univaiheen oireyhtymä. Yökyöpelien uneliaisuus heikkenee päivän puoliväliin mennessä. Kun myöhäinen ilta pyörii, yökyöpeli tuntuu hyvin hereillä ja toistaa jakson uudelleen.
Sosiaalinen paine ja unihäiriöt
Valitettavasti yökyöpeleiden ei yleensä sallita nukkua ja herätä, kun heidän ruumiinsa ne kertovat. Jos he voisivat aina mennä nukkumaan klo 2 ja herätä klo 10, ei olisi unihäiriöitä. He nukahtuivat helposti, ilman unettomuutta ja heräsivät helposti ilman konflikteja. Valitettavasti muun yhteiskunnan - vanhempien, puolisoiden, pomojen, koulujärjestelmien - paine voi olla melko häiritsevää.
Ilman majoitusta krooninen viivästyminen ja poissaolot voivat johtaa koulutuksen ja ammatin toimintahäiriöihin.
Jos joku nukahtaa luonnollisesti vasta klo 2, mutta hänen on herättävä kello 6, jotta hän voi työskennellä ajoissa, univaje johtaa väistämättä.
Valitettavasti neljä tuntia unta ei riitä edes perustarpeiden tyydyttämiseen. Tällä voi olla syvällisiä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Harkitse joitain unihäiriöön liittyviä oireita:
- Uneliaisuus
- Väsymys
- Keskittymisvaikeudet
- Muistiongelmat
- Mielialan muutokset (masennus, ahdistuneisuus tai ärtyneisyys)
- Virheet tai onnettomuudet
- Fyysinen kipu
- Aistiharhat
- Vainoharhaisuus
On joitain todisteita siitä, että äärimmäinen univaje voi olla kohtalokas. Tämä johtuu todennäköisesti sen aiheuttamista kroonisista vaikutuksista.
Syyt
Näyttää olevan geneettinen taipumus viivästyneen univaiheen oireyhtymän kehittymiseen. Osa tästä tiedeestä ymmärretään. Esimerkiksi mutaatio CRY1-geenissä muuttaa ihmisen vuorokausikelloa viivästyttäen unta kahdesta kahteen ja puoleen tuntiin verrattuna muihin kuin kantajiin. Kun tutkijat löytävät enemmän tilasta, he tunnistavat enemmän näistä ns. "Kellogeeneistä", joilla on merkitys oireyhtymässä. Nykyinen tutkimus osoittaa, että perinnöllinen komponentti on 40-50% "kellotyypeistä" (olitpa aamuhenkilö vai yökyöpeli).
Geneettisen ohjelmoinnin lisäksi on ympäristötekijöitä, jotka voivat paljastaa tilan. Mikä tärkeintä, valolla on voimakkaita vaikutuksia vuorokausijärjestelmän ajoitukseen. Se voi aiheuttaa uniajastuksen viivästymisen. Sitä voidaan kuitenkin käyttää myös tilan korjaamiseen.
Circadian-järjestelmä ja lepotila
Uni riippuu kahdesta prosessista: lepotilasta ja vuorokausihälytysjärjestelmästä. Jos eristetään jatkuvassa ympäristössä, kuten luolassa, geneettisesti määritetty vuorokausiajoitus tulee ilmeiseksi. Sitä ohjaa suprakiasmaattinen ydin, solujen alue aivojen hypotalamuksessa, ja valon altistuminen vaikuttaa siihen voimakkaasti. Jokainen kehon solu ja elin seuraa vuorokausikuvaa.
Useimmille ihmisille tämä sisäinen kello on ohjelmoitu toimimaan hieman pitkään, ehkä nollautumalla 24,5 tunnin välein. Luolassa, altistumatta valon varianssille, eristetty henkilö nukahti luonnollisesti ja heräsi 30 minuuttia myöhemmin, jolloin tämä ajoitus muuttui myöhemmin joka päivä. Viikossa unen ajoitus muuttaisi kolme ja puoli tuntia.
Kuukaudessa se siirtyisi 14 tuntia, jotta henkilö haluaisi nukkua luonnollisen päivän aikana ja olla hereillä luonnollisessa yössä. Tämä luonnollinen poikkeama vuorokausiajassa nollataan aamun auringonvalolla.
Luonnonvalolle altistuminen varhain aamulla on signaali aivoille herätyksestä. Se helpottaa heräämistä. Se myös siirtää hieman unen ajoitusta aikaisemmin, mikä helpottaa nukahtamista. Tämä auttaa sovittamaan unihalun luonnolliseen pimeyden aikaan yön yli. Ilman sitä voi syntyä merkittäviä ongelmia unen ja terveyden kanssa.
Diagnoosi
Asianmukaisella koulutuksella on melko helppo tunnistaa viivästyneen univaiheen oireyhtymän oireet. Se voi olla elinikäinen ahdistus, joka alkaa murrosiästä ja jatkuu vuosikymmenien ajan.
Onneksi testausta ei tarvita diagnoosin saavuttamiseksi. Hallituksen hyväksymän unilääkärin tarkka historia voi tyypillisesti tunnistaa tilan.
Joissakin tapauksissa usean viikon ajan pidetyt unilokit voivat auttaa tunnistamista. Harvoin tarvitaan testausta aktigrafialla (pienet näytöt).
Tutkimusympäristössä melatoniinitasojen mittaus voi auttaa tunnistamaan vuorokausiajan. Erityisesti veren tai syljen kautta mitattu melatoniiniherkkyys (DLMO) voi muodostaa mallin. Valitettavasti toistuva näytteenotto vaatii huolellisesti kontrolloitua laboratorioympäristöä. Tätä ei käytännössä koskaan tehdä kliinisessä käytännössä. Tällä hetkellä tutkijat työskentelevät verikokeiden parissa, jotta lääkärit voivat määrittää sisäisen vuorokausiajan.
Hoito
Jos tila on geneettisesti määritelty ja mahdollisesti elinikäinen, se voi tuntua elinkautisena. Onneksi viivästyneen univaiheen oireyhtymän tapauksessa tämä ei ole asia. On olemassa tehokkaita tapoja pitää unen ajoitus normaalissa vaiheessa. Se voi vaatia hieman ylimääräistä vaivaa, mutta harkitse seuraavia mahdollisesti hyödyllisiä toimenpiteitä.
Johdonmukaisuus
On hyviä todisteita siitä, että yökyöpöt voivat ylläpitää sosiaalisesti hyväksyttävää uniajoitusta. Tämä vaatii johdonmukaisuutta erityisesti herätysajan suhteen. Nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Älä nuku sisään.
Mene nukkumaan unisena, vaikka tämä vaatii alun perin viivästymistä suositellussa nukkumaanmenossa. Tämä helpottaa nukahtamista nopeammin, lievittää unen paineita ja vahvistaa unen laatua.
Aamu auringonvalo
On erityisen tärkeää nollata uniajastus aamu-auringonvalolla. Tämä on tehokkainta heti heräämisen jälkeen. Yritä mennä ulos 15-30 minuutiksi heräämisen jälkeen. Herää herätyksellä, heitä vaatteet päälle ja mene heti ulos. Käy kävelyllä. Lue sanomalehti puutarhassa. Tarkista sosiaalinen media auringonnousua kohti.
Valon tulisi osua silmiin, mutta älä tuijota suoraan aurinkoon. Jopa pilvisenä tai sateisena päivänä yritä pitää kiinni rutiinista. Talvikuukausina valohoito voi olla tarpeen valohoitoa varten. Vaikutusten ilmentyminen voi kestää jopa kuukauden.
Vältä valoa yöllä
Keinotekoinen näytön valo tulisi minimoida yöllä, etenkin nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Se voi siirtää unen ajoituksen tapahtua myöhemmin, aiheuttaen unettomuutta ja aamun uneliaisuutta. Laitteet voidaan vaihtaa yötilaan katkaisemalla sininen valo, joka voi muuttaa uniajastusta.
Sinisiä estolaseja (keltaisella sävyllä) tai näytön suojaa voidaan käyttää. Tai yksinkertaisesti sammuta elektroniikka kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Puskurivyöhyke ennen maalin nukkumaanmenoa tulisi käyttää rentoutumiseen.
Melatoniini
Melatoniini on hormoni, jonka tuottaa aivojen käpylisä yön yli. Se voi olla ulkoinen signaali vuorokausijärjestelmälle, tehokkain sokeiden keskuudessa. Jos pöllöt otetaan jopa kuusi tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoa, ne voivat auttaa nukahtamaan aikaisemmin. Vaikutukset saattavat kuitenkin olla jonkin verran heikkoja, ja valon vaikutukset varmasti ylittävät ne.
Vaikka melatoniini on käsikauppatuote, muista puhua lääkärisi kanssa ollaksesi turvallinen, ennen kuin otat käyttöön täydennyksiä rutiinissasi.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen
CBTI on tehokas hoito, joka auttaa parantamaan nukkumistapoja ja ihmisen suhdetta siihen. Unen vakauttaminen, ärsykkeiden hallinta, tietoisuus ja rentoutustekniikat voidaan integroida ohjelmaan. Se voidaan ohjata psykologin, luokan, verkkokurssin tai kirjan avulla.
Kronoterapia
Harvoin voi olla tarpeen säätää unen ajoitusta vähitellen strukturoidussa ympäristössä kronoterapialla. Sitä on vaikea suorittaa kotona ja se voi vaatia sairaalahoitoa. Peräkkäisten päivien aikana nukkumisjakso voi viivästyä yhdellä kahdella tunnilla, kunnes haluttu unen ajoitus saavutetaan. Huonosti ajoitettu valo voi vaikeuttaa ponnisteluja, ja lopullista aikataulua on noudatettava tarkasti.
Reseptilääkkeet
Unilääkkeillä ja piristävillä lääkkeillä valppauden parantamiseksi on rajoitettu rooli tässä tilassa. Yleensä ne ovat heikosti tehokkaita. Tämän seurauksena niitä voidaan käyttää liikaa ja jopa väärin.
Yöpöllöiden yliannostuksen vaara, varsinkin kun näitä lääkkeitä käytetään yhdessä alkoholin kanssa, on suuri. Sen sijaan, että oireet peitettäisiin lääkkeellä, vuorokausirytmin ajoitus tulisi korjata.
Sosiaalinen tietoisuus
Koulutus voi auttaa vanhempia ymmärtämään teini-ikäisten kokemuksia ymmärtääkseen, ettei laiskuus tai uhmailu ole asia. Lukioiden tulisi sovittaa tämä luonnollinen ajoitus oppilaidensa kesken siirtämällä koulupäivää myöhempää koulun alkamisaikaa parantamaan akateemista suorituskykyä, vähentämään myöhästyneisyyttä ja lykkäystä ja jopa vähentämään teini-ikäisten auto-onnettomuuksia. Vaikka tämä ei välttämättä ole välitön vaihtoehto, se kannattaa ehkä ottaa esille vanhempainopettajien konferensseissa tai koulun johtokunnan kokouksessa.
Sana Verywelliltä
Unen puute voi vaikuttaa vakavasti terveyteen ja hyvinvointiin. Jos kamppailet viivästyneen univaiheen oireyhtymän kanssa, harkitse hallituksen hyväksymän unilääkärin ohjausta. Aloita muutamalla yksinkertaisella neuvolla: mene nukkumaan unisena (vaikka myöhemmin), pidä tasainen herätysaika ja saa auringonvaloa herätessäsi. Jos tarvitset lisää apua, pyydä sitä terveydenhuollon ammattilaiselta.
Kuinka pitää unilokia