Sisältö
- Selän ja kaulan kuntoutuksen ydinvoima
- Mikä on "ydin"?
- Ydinvahvistusohjelmien tyypit
- Luokat ja harjoitukset ydinvahvistusta varten
- Ennen kuin aloitat ydinvahvistusohjelman
- Varo Crunches
- Ydinvahvistusharjoittelu - ensimmäinen sarja
- Ydinvahvistusharjoittelu - vakauttaminen ja dynaaminen stabilointi
- Ihanteellinen ydinvahvistusohjelma sinulle
Selän ja kaulan kuntoutuksen ydinvoima
Monet kuntoutusklinikat ja fysioterapiatoimistot antavat nyt rutiininomaisesti selkä- ja niska-potilaille "ydinvahvistusohjelmia".
Nämä ohjelmat, jotka keskittyvät vatsan selän, lantion ja hartioiden lihaksiin, voivat parantaa asennon linjausta, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään kipua.
Ydinvoima myötävaikuttaa myös sellaiseen kehomekaniikkaan, joka on välttämätön selän rasituksen välttämiseksi, jota voi esiintyä päivittäisissä askareissa, urheilussa tai tanssissa.
Ydinvoiman edut muuttuvat kivunlievitykseksi, sanoo Susan Eaton, joogaopettaja ja avohoitopalvelujen päällikkö San Franciscon Saint Francis Memorial Hospital -sairaalassa. "Hyvät ryhmitottumukset kannustavat selkärangan luiden ja kaarien tervettä linjausta ja antavat lihasten ylläpitää normaalia pituuttaan."
Mikä on "ydin"?
Tohtori Andre Panagos, urheilulääketiede ja selkärangan erikoislääkäri New York Presbyterian Hospitalista, kuvailee kehon ytimen paineistettuna ontelona, joka pystyy tukemaan valtavia rasituksia - paljon enemmän kuin selän lihakset.
Panagos huomauttaa, että jos kaikki paitsi selkärangan luut poistettaisiin ja vain 20 kiloa laitettaisiin päälle, selkäranka solki ja romahti. Tämän paineistetun ontelon ympärillä olevat lihakset antavat enemmän tukea fyysiselle työlle kuin selkäranka, hän sanoo.
Vatsa ovat keskeisiä ydinlihaksia, mutta lantion ja selän lihaksilla on myös tärkeä rooli.
Ydinvahvistusohjelmien tyypit
Ydinvahvistus antaa sinulle vahvat, joustavat rungon lihakset, jotka tukevat hyvin linjassa olevia luita. Ytimen harjoitteluohjelmat kohdistavat lihakset, jotka sijaitsevat hyvin lähellä selkärangaa, samoin kuin lantion lihakset.
Nykyään ydinvahvistusohjelmia löytyy monissa muodoissa, ja niitä voidaan kutsua useilla nimillä, mukaan lukien pilates, lannerangan stabilointi, kohdunkaulan vakauttaminen, ydintuki ja runkoharjoitukset. Ohjelmatyypit vaihtelevat lääkärin määräämistä (vakauttamisohjelmista) henkilökohtaisiin harjoitteluihin ja kuntosaliharjoituksiin (pilates, jooga ja vatsan rutiinit) ja muuhun.
Luokat ja harjoitukset ydinvahvistusta varten
Selkäklinikan ulkopuolella ydinvahvistusohjelmassa voi olla yleinen lähestymistapa vatsan kehitykseen tai siinä voidaan käyttää erittäin hienostuneita mielen ja kehon tekniikoita, joissa käytetään hengitystä, kehon tietoisuutta ja ihanteellista linjausta vatsan työn ohella.
Sinun on ehdottomasti löydettävä kykysi tasolle ja vammoillesi tai kunnollesi sopiva ohjelma ja opettaja. Tässä on joitain vinkkejä:
- Haastattele ohjaajaa sertifioinnista, kokemuksesta ja asiantuntemuksesta selkä- ja niskakivun parissa sekä viestintätaidoista (mukaan lukien hyvät kuuntelutaidot).
- Välttääksesi loukkaantumisen tai tilan pahenemisen, yritä löytää opettaja, joka tunnistaa, milloin on sopivaa käydä lääkärin tai terapeutin luona, ja on valmis ohjaamaan sinut ulos.
Ennen kuin aloitat ydinvahvistusohjelman
On olemassa monia ydinvahvistusohjelmia, joista valita, mutta jotka suoritetaan oikein. Jokaisen tyypin tulisi pyrkiä luomaan ja kehittämään luotettava vartaloasento.
Ydelihasten työskentelemiseksi sinun on ensin saavutettava ne, ja se tapahtuu yleensä esittelyn ja / tai valmistelun muodossa. Hyvä ohjaaja tai terapeutti antaa tämän aloittelijoille (yhdessä muistutusten kanssa edetessäsi).
Ohjaus- ja valmistelutyöt voivat sisältää hengitystekniikoita ja tietoa kehon osien, kuten jalkojen, lantion ja hartioiden, sijoittamisesta - kaikki auttavat sinua paikantamaan ja aktivoimaan syvän vatsalihaksesi ja toimimaan hyvässä linjassa. Sinun ei pitäisi joutua tekemään kipua läpi saadaksesi hyviä tuloksia ydinvahvistusohjelmilla.
Varo Crunches
Panagos varoittaa ab-murskausten tekemisestä: "Kun teet murtumia, työskentelet vain yhdessä tasossa. Mutta selkäranka ja sen lihakset ovat kolmiulotteisia - ne kulkevat ympäriinsä. Siellä vahvistetaan ytimiä, jotka eivät ole murtumia. , voi todella auttaa. "
Ydinvahvistusharjoittelu - ensimmäinen sarja
Kun olet tietoinen siitä, miten syvä vatsasi aktivoidaan, kokeile muutamia yksinkertaisia harjoituksia, jotka työskentelevät kaikki ryhti lihakset. Nämä harjoitukset aloittavat tavaratilan vakauden kehittämisen. Esimerkkejä ovat lantion kallistus ja muutama helppo joogamainen asento, kuten tuettu silta ja selkärangan kierre, jos se sopii tilallesi.
Ydinvahvistusharjoittelu - vakauttaminen ja dynaaminen stabilointi
Edistyessäsi taitava terapeutti tai ohjaaja antaa sinulle käsivarsien ja / tai jalkojen liikkeitä, jotka haastavat tavaratilan liikkumaan. Sinun tehtäväsi on pitää tavaratila paikallaan suoritettaessa niitä. Tämä kouluttaa ab-, selkä- ja muita asennon lihaksia selkärangan vakauttamiseksi.
Kun olet oppinut pysyvän vartalon taiton, voit haastaa itsesi entisestään suorittamalla harjoitukset makaamalla pyöristetyillä laitteilla, kuten istuvilla palloilla tai vaahtoteloilla. Tämäntyyppinen harjoitus tunnetaan dynaamisena vakauttamisena.
Vakauttamisen ja dynaamisten vakauttamisharjoitusten avulla löydät todennäköisesti paitsi vahvemman ytimen myös paremman tasapainon ja koordinaation.
Ihanteellinen ydinvahvistusohjelma sinulle
Ihanteellinen ydinvahvistusohjelma on yksilöllinen sopivaksi elämäntyyliisi ja toimii hyvin persoonallisuutesi kanssa. Sen sijaan, että yrität lyödä kymmenen tai useampaa ab-tappajaa kerran tai kahdesti vahvan ytimen saamiseksi, on parempi työskennellä lääkärisi, terapeutin, kouluttajan tai opettajan kanssa sellaisen ohjelman luomiseksi, jonka voit ja teet päivittäin.
Eatonin mukaan ydinvahvistusohjelman luominen ei ole niin yksinkertaista kuin muutaman harjoituksen seuraaminen kirjasta tai verkkosivustolta. "Kaikki harjoitukset eivät sovi kaikille ihmisille", hän sanoo. "Ihmiset, joilla on selkä- tai niskaongelmia, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet, tarvitsevat aivan toisenlaisen ohjelman kuin loukkaantuneet urheilijat, jotka haluavat palata peliin."