Sisältö
- Syö terveellistä ruokavaliota
- Harjoittele säännöllisesti
- Nuku paljon
- Pidä kiinni stressistä
- Hallitse painoasi
Syö terveellistä ruokavaliota
Toki tiedät, että terveellinen ruokavalio on tärkeä PCOS: lle, mutta mitä tämä tarkalleen tarkoittaa? Naisilla, joilla on PCOS, on korkeampi tulehdustaso, mikä voi olla ensinnäkin osa hormonin epätasapainoa (korkeampi testosteroni, luteinisoiva hormoni ja insuliinitaso).
Tulehdukseen kohdistuva ruokavalio toimii hyvin naisilla, joilla on PCOS. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia, kohtuulliset määrät kuitupitoisia käsittelemättömiä matalan GI-jyviä (kaura, quinoa) ja runsaasti omega-3-rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa (lohi, tonnikala, taimen), pähkinöitä, siemeniä ja avokadot.
Keskeinen osa terveellistä ruokavaliota PCOS: lle on levittää hiilihydraattiruokia tasaisesti koko päivän sijaan monien kerralla. Tämä auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja vähentämään insuliinia. Syö kohtuullinen määrä hiilihydraatteja ateriaa ja välipalaa kohti, noin neljäsosa lautasestasi, tasapainon takaamiseksi.
Harjoittele säännöllisesti
Ruokavalio ei yksin riitä hallitsemaan PCOS: ia oikein. Koska niillä on korkeampi testosteronitaso, naisilla, joilla on PCOS, on taipumus rakentaa lihaksia helpommin kuin niillä, joilla ei ole tilaa. Lisää lihasmassaa lisää aineenvaihduntaa, joten poltat kaloreita tehokkaammin, ja se auttaa sinua käyttämään paremmin glukoosia, mikä johtaa vähemmän insuliinin erittymiseen. Yritä saada vähintään kaksi päivää voimaharjoittelua joka viikko lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Lisää aktiivisuutta päivään ottamalla portaita hissin sijasta, pysäköimällä autosi kauemmas ovesta tai käymällä lyhyitä kävelyretkiä lounaalla tai taukoilla voi olla merkitystä terveydellesi ja auttaa tuottamaan vähemmän insuliinia. Jotkut ihmiset pitävät kuntoseuraajien käyttöä hyödyllisenä lisätä askeliaan päivittäin ja jopa järjestää kilpailuja työtovereiden tai ystävien kanssa.
Nuku paljon
Uni tai sen puute voi vaikuttaa merkittävästi PCOS-potilaiden terveyteen. Unen puute liittyy suurempaan insuliiniresistenssiin ja enemmän vaikeuksiin laihduttaa. Riittämätön uni on liitetty myös suurempaan hiilihydraattiruokien saantiin.
On osoitettu, että naisilla, joilla on PCOS, on korkeampi obstruktiivinen uniapnea (OSA), tila, joka aiheuttaa hengityksen lopettamisen unen aikana. Vaikka ylipaino voi olla OSA-tekijä, korkeammat testosteronitasot, jotka vaikuttavat aivojen unireseptoreihin, ovat myös tekijä. Jos sinulle on kerrottu kuorsaamisesta, koska et saa laadukasta unta tai tunnet jatkuvaa väsymystä päivällä, harkitse unitutkimuksen tekemistä OSA: n testaamiseksi. Hoito edellyttää yleensä CPAP-koneen käyttöä ja voi johtaa siihen, että sinulla on enemmän energiaa ja helpompaa aikaa laihtua.
Pidä kiinni stressistä
Stressi on osa jokaisen päivää. Jos sitä ei hoideta, jatkuva pitkäaikainen stressi voi aiheuttaa merkittäviä terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta, ja voi aiheuttaa kortisoli- ja insuliinitasojen nousua, mikä edistää painonnousua.
Jos sinusta tuntuu, että et pysty hallitsemaan stressiäsi, harkitse tietoisuuspohjaista stressinhallintakurssia, joka auttaa sinua selviytymään stressistä tehokkaammin. Säännöllinen kävely, meditaatio tai jooga ovat aktiviteetteja, jotka voivat vähentää kortisolin ja insuliinin tasoa naisilla, joilla on PCOS.
Hallitse painoasi
PCOS-naisilla on enemmän vaikeuksia laihduttaa PCOS: n kanssa. Insuliini on loppujen lopuksi ruokahalun stimulantti, joka edistää rasvan varastointia, minkä vuoksi niin monet naiset, joilla on tila, kokevat nopeasti selittämättömän painonnousun.
Terveellisen PCOS-elämäntavan keskeisten osien noudattaminen, josta tässä keskustellaan, voi auttaa painonhallinnassa. Hullut ruokavaliot, jotka edistävät äärimmäistä painonpudotusta, edistävät vain yo-yo-laihdutusjaksoa. Jos kamppailet painosi hallitsemiseksi, harkitse kuulemista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka on erikoistunut PCOS: iin auttamaan sinua.