Sisältö
- Mitkä ovat yleisimpiä tanssivammoja?
- Mistä tiedän, onko kipu loukkaantumisesta?
- Miksi tanssivammoja tapahtuu?
- Kuinka tanssijat saavat nilkan nyrjähdykset?
- Tanssivammojen ehkäisy
- Tanssivamman hoito
Suositellut asiantuntijat:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Tanssi voi näyttää vaivattomalta, mutta se vaatii paljon voimaa, joustavuutta ja kestävyyttä. Siihen liittyy myös suuri loukkaantumisriski. Olitpa tanssija, tanssijana vanhempi tai tanssinopettaja, sinun tulisi olla tietoinen yleisimmistä tanssivammoista ja oppia välttämään niitä.
Kolme Johns Hopkinsin asiantuntijaa, urheilulääketieteen erikoislääkäri Raj Deu ja esittävän taiteen fysioterapeutit Andrea Lasner ja Amanda Greene, jakavat arvokasta tietoa tanssivamman hoidoista ja ennaltaehkäisyvinkeistä. Lasner ja Greene, molemmat tanssijat, ovat muuttaneet rakkautensa taiteeseen keinona auttaa loukkaantuneita tanssijoita.
Mitkä ovat yleisimpiä tanssivammoja?
Muutamissa tanssivammoja käsittelevissä tutkimuksissa havaittiin, että nivelten ja lihasten liikaa käyttävät vammat (liikavammoja) ovat yleisimpiä tanssijoilla. Suurin osa näistä liiallisista vammoista liittyy nilkkaan, jalkaan, jalkaan tai alaselkään. Joitakin yleisiä tanssivammoja ovat:
- Lonkkavammat: napsahtava lonkkaoireyhtymä, lonkan törmäys, labral kyyneleet, lonkan taipuva jännetulehdus, lonkan bursiitti ja sacroiliac nivelen toimintahäiriö
- Jalkojen ja nilkkojen vammat: Achilles-jänteet, laukaisevan varren ja nilkan törmäykset
- Polvivammat: patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä
- Stressimurtumat: metatarsals, sääriluu, sesamoidit ja lannerangan
- Tanssijoilla on todennäköisesti myös polven, lonkan, nilkan ja jalan niveltulehdus
Yleensä tanssijoilla on huomattavasti pienempi eturistisiteen (ACL) vammojen määrä kuin muilla urheilijoilla. Yksi selitys voisi olla, että tanssikoulutukseen liittyy paljon voimakkaampaa hyppäämistä aikaisemmasta iästä kuin muusta urheilusta, mikä auttaa parantamaan lihasten hallintaa.
Mistä tiedän, onko kipu loukkaantumisesta?
Useimmissa tapauksissa tanssi jälkeen kokema kipu on lihaskipua, joka yleensä häviää 24-48 tunnissa. Joskus lihasten kipeyttäminen kestää muutaman päivän, mikä on myös normaalia. Kuitenkin, jos koet seuraavan tyyppisiä kipuja, olet saattanut kärsiä loukkaantumisesta:
- Kipu, joka herättää sinut yöllä
- Kipu, joka esiintyy toiminnan alussa
- Kipu, joka lisääntyy toiminnan myötä
- Kipu, joka saa sinut siirtämään painosi tai korvaamaan muuten liikkeesi
Jos koet tällaista kipua, ota yhteys lääkäriin - mieluiten fysioterapeuttiin tai lääkäriin, jolla on kokemusta tanssijoiden hoidosta. He pystyvät määrittämään, tarvitaanko lisätestejä, ja laativat asianmukaisen hoitosuunnitelman.
Miksi tanssivammoja tapahtuu?
Tanssi on fyysisesti vaativa harrastus. Tanssijat suorittavat toistuvia liikkeitä useita tunteja päivässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tanssi vähintään viisi tuntia päivässä lisää stressimurtumien ja muiden vammojen riskiä.
Intensiivisen harjoittelun lisäksi monet tanssijat saavat vähän aikaa toipumiseen istuntojen välillä, eikä heillä ole "offseasonia". Rajoittavat ruokavaliot ja epäterveelliset ruumiinpainot voivat myös vaikuttaa tanssivammiin. Oikea ravinto on tärkeää kaiken ikäisille tanssijoille.
Kuinka tanssijat saavat nilkan nyrjähdykset?
Nilkan nyrjähdys on tanssijoiden traumaattinen vahinko ykkönen. Traumaattiset vammat poikkeavat ylikuormituksista, koska ne tapahtuvat odottamattomasti. Kun nilkka on vääntynyt, jalkasi sisä- tai ulkopuolella olevat nivelsiteet vääntyvät tai venyttävät ja voivat kokea kyyneleitä. Nilkan nyrjähtelyt johtuvat usein väärästä laskeutumisesta hyppystä, vääristä nilkoista (kun ne pyörivät sisään tai ulos) tai huonosti asennettuista kengistä. Repeytyneet nivelsiteet eivät koskaan parane ennen loukkaantumista. Kun olet nyrjähtänyt nilkan, olet vaarassa tehdä sen uudelleen. On tärkeää rakentaa lihasvoimaa uusien loukkaantumisten estämiseksi.
Tanssivammojen ehkäisy
Kuinka tanssivammat voidaan estää?
Suurin osa liikakäyttövammoista ja jopa jotkut traumaattiset tanssivammat voidaan estää. Seuraa näitä ohjeita vähentääksesi loukkaantumisriskiä:
- Syö hyvin ja pysy hydratoituna ennen luokkaa, sen aikana ja sen jälkeen.
- Nauti tarpeeksi lepoa ja vältä ylikuormitusta.
- Suorita ristiharjoittelu voiman ja kestävyyden rakentamiseksi kaikkiin kehosi osiin.
- Käytä aina asianmukaisia kenkiä ja pukuja.
- Lämmitä aina ennen harjoittelua tai esityksiä.
- Noudata terveellistä elämäntapaa ja tutustu kehoosi.
Kun loukkaantuu, ota heti yhteyttä heihin ja pyydä neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta.
Mitkä ovat hyvät ristiharjoittelu tanssijoille?
Ydin- ja lonkkavahvistusharjoitukset, kuten pilates ja vakauteen perustuva jooga, ovat hyviä tanssijoille. Samoin ovat aerobiset ja sydän- ja verisuonitoiminnot, kuten juoksu, uinti tai pyöräily. He nostavat sykkeesi ja auttavat rakentamaan kestävyyttä pitkiä esityksiä varten.
Monet tanssijat eivät tee tarpeeksi sydäntä säännöllisen harjoittelun aikana. Vain 30 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa riittää yleensä kestävyyden parantamiseen. Kuten aina, tee tämä maltillisesti ja lyhyin väliajoin, jotta vältät nivelten rasituksen. Fysioterapeutin seulonta, jolla on kokemusta tanssijoiden hoidosta, auttaa tunnistamaan yksittäiset heikkousalueet, joihin voidaan puuttua erityisillä harjoituksilla.
Kuinka paljon lepoa tanssija saa?
Vaikka monet asiantuntijat korostavat asianmukaisen levon merkitystä, levon tiheydestä ja määrästä ei ole erityisiä ohjeita. Tiedämme kuitenkin, että tanssi vähintään viisi tuntia päivässä liittyy lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Tiedetään myös, että voimakas aktiivisuus johtaa mikrovaurioihin, joiden huippu palautuu 12–14 tuntia harjoittelun jälkeen. Joten olisi järkevää ottaa seuraava päivä vapaaksi korkean intensiteetin jälkeen. Tanssijoiden tulisi työskennellä suurimmalla voimakkuudella pari kertaa viikossa ja sitten ottaa vähintään kaksi vapaapäivää, mieluiten peräkkäin. Myös kolmen tai neljän viikon lepoaika kauden jälkeen on ihanteellinen toipumiselle.
Tanssivamman hoito
Pitäisikö minun jäätä vai lämpöä tanssivamman jälkeen?
Jos kyseessä on äkillinen vamma, on parasta levittää ensin jäätä turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi. RICE-hoito on yleinen lähestymistapa, johon kuuluu lepo, jää, puristus ja kohoaminen. Muutaman päivän kuluttua voit siirtyä lämpöön lisätäksesi veren virtausta alueelle ja edistääkseen paranemista. Jokainen ihminen on kuitenkin erilainen. Jos sinusta tuntuu, että jää auttaa sinua paremmin kuin lämpö, ei ole mitään vikaa jään jatkamisessa. Mutta ole varovainen, ettet jäätä ennen tanssia tai venytystä, koska haluat, että nämä lihakset lämpenevät, jotta vältetään uudet vammat.
Mitkä ovat tanssivamman hoitovaihtoehdot?
Se riippuu vamman tyypistä, tasostasi tanssijana ja monista muista tekijöistä. Esimerkiksi traumaattisten vammojen, kuten nilkan nyrjähdysten, vuoksi lääkäri voi suositella RICE: tä, nivelsuojausta ja fysioterapiaa. Stressimurtumien yhteydessä sinun on ehkä rajoitettava jalkasi painoa kainalosauvoilla, jalkajalkineilla tai kävelysaappailla. Leikkausta käytetään tyypillisesti viimeisenä keinona. On parasta keskustella hoitovaihtoehdoistasi tanssivammoihin erikoistuneen lääkärin kanssa. Ja jos työskentelet fysioterapeutin kanssa, varmista, että hänellä on kokemusta tanssijoiden hoidosta. Suuri osa fysioterapiasta on loukkaantumiseen johtaneen harjoittelutekniikan korjaaminen. Muuten saatat vahingoittaa itseäsi uudelleen tekemällä saman virheen.
Mitä tanssivammojen ensiapupakkauksessa pitäisi olla?
Tavallisessa ensiapupakkauksessa saattaa olla jo monia välttämättömiä lääketieteellisen hätätilan hoitamiseksi. Yleisten tanssivammojen kohdalla saatat kuitenkin haluta sisällyttää muutaman muun kohteen, kuten:
- Välitön kylmäpakkaus
- Esikääre ja urheilullinen nauha (jos päteviä tarjoajia on käytettävissä)
- Elastiset siteet (käytetään vain puristamiseen, ei tukea tanssin aikana)
- Kainalosauvat
- Ajankohtainen kipulääke