Sisältö
- Kuinka kehosi "pitää aikaa"
- Mitä tapahtuu, kun auringonvaloa ei ole?
- Muutama avainasia muistaa
- Aamu Lark tai Night Owl
Vaikka monet ihmiset viittaavat vuorokausirytmeihin yhtenä prosessina, on itse asiassa useita kehon kelloja, jotka heilahtavat koko päivän. Esimerkiksi henkinen valppaus pyrkii saavuttamaan huippunsa kahdesti päivässä klo 9 ja 21, kun taas fyysinen voima pyrkii harjoittamaan klo 11 ja 19.
Kuinka kehosi "pitää aikaa"
Pieni noin 20 000 neuronin joukko hypotalamuksessa ohjaa kehosi monia vuorokausirytmejä. Suprakiasmaattisena ytimenä (SCN) tunnettu pääohjauskeskus on vastuussa toimimisesta kehosi sisäisenä sydämentahdistimena. Vaikka tämän prosessin tarkat mekanismit ovat epäselviä, ympäristömerkit ovat tärkeitä. Auringonvalo on ehkä ilmeisin, joka hallitsee päivittäistä uni-herätys-aikatauluamme.
Joten miten auringonvalo vaikuttaa vuorokausirytmeihisi? Kun auringonvalo laskee päivän päättyessä, visuaalinen järjestelmä lähettää signaaleja suprakiasmaattiseen ytimeen. Seuraavaksi SCN lähettää signaaleja käpylisäkkeelle melatoniinihormonin tuotannon lisäämiseksi. Tämä hormonikorotus auttaa vähentämään aktiivisuutta ja saa sinut tuntemaan itsesi yhä uneliaammaksi.
Mitä tapahtuu, kun auringonvaloa ei ole?
On tapahtunut huomattava määrä tutkimuksia siitä, mitä tapahtuu vuorokausirytmeille, kun luonnolliset auringonvalokuviot keskeytyvät. Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että syntymästä lähtien sokeilla yksilöillä on usein vaikeuksia unen ja herätyksen aikana, koska ympäristöstä ei tule täydellisesti valoa. Ne, jotka tekevät vuorotyötä tai matkustavat usein, joutuvat myös häiriintymään luonnollisen vuorokausirytminsä suhteen.
Joissakin vuorokausirytmejä koskevissa merkittävissä tutkimuksissa osallistujat viipyivät maanalaisissa yksiköissä viikkoja tai jopa kuukausia kerrallaan. Kaikkien luonnollisten valomerkkien puuttuessa näiden osallistujien vuorokausirytmit alkoivat siirtyä kohti 25 tunnin aikataulua tavallisen 24 tunnin mallin sijaan. Lisäksi monet kehon aiemmin synkronoiduista vuorokausirytmeistä siirtyivät myös. Kun altistetaan auringonvalosignaaleille, monet kehon rytmit toimivat hyvin samankaltaisella aikataululla. Kun kaikki luonnolliset valomerkit poistetaan, nämä kehon kellot alkavat toimia täysin erilaisilla aikatauluilla.
Muutama avainasia muistaa
- Vuorokausirytminne on sidottu auringonvaloon.
- Näiden mallien häiritseminen voi johtaa huonoon tai vaikeaan uneen.
- Ilman valosignaaleja ihmiset työskentelevät yleensä 25 tunnin aikataulun mukaan.
- Vuorokausirytmit vaikuttavat myös kehon lämpötilaan, kipuherkkyyteen, henkiseen valppauteen, fyysiseen voimaan ja aisteihin.
Aamu Lark tai Night Owl
Voisitko kuvata itseäsi enemmän aamu- tai yöhenkilöksi? Niin kutsutut aamu-ihmiset haluavat mieluummin nousta auringon kanssa ja saavuttaa paljon alkuaikoina. Yö ihmiset puolestaan mieluummin nukkuvat ja pitävät itseään tuottavimpina iltaisin.
Jopa yökyöpelit joutuvat usein joutumaan varhain nouseviksi työn ja koulun velvoitteiden vuoksi, ja käy ilmi, että se voi olla hyvä monista syistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamu-ihmiset eivät ole vain onnellisempia kuin myöhään nukkuvat ikäisensä, vaan myös terveempiä.
Eräästä äskettäin tehdystä tutkimuksesta kävi ilmi, että ihmisillä, jotka haluavat pysyä myöhemmin ylös, sydämen toiminta on huonompi, mukaan lukien syke ja verenpaine.Ei vain sitä, mutta he kärsivät myös huonommasta unesta ja olivat vähemmän todennäköisesti fyysisesti aktiivisia.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että sekä aamu- että iltatyypit kykenevät paremmin hallitsemaan stressiä päivän varhain. Joten seuraavalla kerralla, kun kohtaat ahdistusta herättävän työ- tai kouluprojektin, yritä työskennellä siinä aikaisin aamulla eikä iltapäivällä. Lykkäämällä asioita myöhemmälle päivälle, sinä itse asiassa lisää stressiä, mikä voi viime kädessä vaikuttaa unesi laatuun.
Vaikka yksilölliset erot biologisessa kellossa voivat vaikuttaa siihen, oletko aamu-haukka vai yökyöpeli, voit tehdä muutamia asioita siirtyäksesi sisäisestä kellostasi ja alkaa tervehtiä päivää hieman aikaisemmin.
Voit kokeilla seuraavia asioita:
- Hallitse aikaa viisaasti päivän aikana. Suorita asioita aikaisemmin ja vältä viivytyksiä, jotta et tarvitse viivytellä projektien loppuunsaattamiseksi.
- Vältä kovaa ääntä ja räikeitä sosiaalisia tilanteita myöhään illalla. Myöhäisillan juhliminen tai hengaaminen kämppäkavereiden kanssa, jotka pelaavat videopelejä tai katsovat elokuvia, voivat jättää sinut tuntemattomaksi ja kykenemättömäksi nukkumaan. Keskity antamaan itsellesi aikaa illalla rentoutua päivän stressistä.
- Noudata yhtenäistä uniaikataulua. Aloita nukkumaan samaan aikaan joka ilta herätäksesi aikaisemmin tuntematta unen puutetta.
Nukkumisasiantuntijoiden mukaan uuden herätys- / nukkumisrutiinin luominen voi kestää jopa kuukauden. Pidä siitä kiinni, ja saatat pian hyötyä aamuhenkilöstön eduista.