Sisältö
Lintukoira on ydinvahvistusharjoitus, joka toimii sekä vatsan että selän lihaksissa. Se vaatii hieman enemmän koordinaatiota kuin muut aloittelijan tasoharjoitukset. Ja jotta voit tehdä tämän harjoituksen hyvin, sinun on pidettävä kehosi ryhti vakaana nostettaessa käsivartesi ja jalkasi. Sinun on myös keskityttävä tapaan, jolla suoritat lintukoiraharjoituksen.Näin tehdään lintukoiran liikunta aloittelijoille
- Oletetaan lähtökohta: Mene kädet ja polvet. Kohdista itsesi niin, että hartiat ovat suoraan ranteidesi yli, ja lonkat ovat suoraan polvien yli.
- Pidä hartioiden etuosa auki ja leveänä, vedä olkapäät alas selkäsi. Kuvittele, että selkäsi pituus on merkkijono. Merkkijono alkaa pään yläosasta ja päättyy hännäluuhun. Hengitä sisään, hengitä sitten ja kuvittele, että merkkijono vedetään vastakkaisiin suuntiin. Tämän pitäisi antaa sinulle pidentävä tunne selkärangan läpi. Toista hengitys ja kuvitteleminen vielä kaksi kertaa.
- Onnittelut! Olet linjassa ja valmis lintukoiraharjoitteluun.
- Nosta oikea käsivarsi: Jos haluat oppia tekemään lintukoiraharjoituksen hyvällä muodolla, otetaan se palasiksi. Ensimmäisessä vaiheessa hengitä sisään ja nosta oikeaa kättäsi samalla tavalla. Molempien kyynärpään tulee olla suorat, mutta ei lukittavissa.
- Lomakkeesi on tärkein kaikissa lintukoiraharjoituksen muunnelmissa. Hyvän muodon säilyttäminen auttaa vahvistamaan ydinlihaksia käsivarren, jalkojen ja käsivarren / jalkojen nostovaiheissa.
- Muodon säilyttämiseksi kiinnitä huomiota mihin tahansa tavaratilan liikkeeseen, kun nostat kättäsi. Tämä käsivartesi nostaminen "houkuttelee" ydintäsi luopumaan. Laita stabilointilihaksesi toimimaan pitämällä tavaratilan asento samalla lintukoiraharjoituksen ajan.
- Aseta kätesi alas: Kun hengität ulos, aseta oikea kätesi hitaasti takaisin alas. Liikkumalla hitaasti, lisäät haasteen ydinstabilisaattorilihaksille ja kehosi tietoisuudelle. Tämän haluat, jos aiot vahvistaa. Kun olet suorittanut tämän liikkeen, ranteesi tulisi jälleen olla olkapääsi alla.
- Nosta vasen käsivarsi: Aivan kuten teit oikealla käsivarrellasi, hengitä sisään ja nosta vasen käsivartesi. Sen tulisi olla suora, mutta kyynärpäätäsi ei pitäisi lukita.
- Jälleen muoto on tärkein, jos haluat kehittää vahvoja ydinlihaksia ja hyvää vartaloasentoa. Muodon säilyttämiseksi huomioi kaikki tavaratasi tekemät liikkeet, kun nostat kätesi, ja yritä korjata se. Rungolla on taipumus "nojata" toiselle puolelle ottaakseen huomioon, että sinulla on yksi vähemmän raajoja lattialla, mikä auttaa sinua tukemaan painoasi. Vatsa- ja selkälihastesi käyttäminen kallistumisen estämiseksi kehittää ydinvoimaa.
- Aseta kätesi alas: Kun hengität ulos, aseta vasen kätesi hitaasti takaisin alas. Kun olet suorittanut tämän liikkeen, ranteesi tulisi jälleen olla olkapääsi alla.
- Edellä mainitulla "nojauksella" on taipumus esiintyä erityisesti silloin, kun asetat kätesi tai jalkasi takaisin alas. Joten ole tietoinen siitä, miten suoritat lintukoiraharjoituksia, kun laitat kätesi takaisin lattialle.
- Nosta oikea jalka: Seuraavaksi nostamme yhden jalan. Jalkasi ovat painavampia kuin käsivartesi. Mutta olet jo harjoittanut vaiheita 1-5, joten todennäköisesti pystyt hallitsemaan ylimääräisen haasteen helposti.
- Hengitä sisään, hengitä, suorista ja nosta oikea jalkasi. Ihannetapauksessa nostat sen lantion korkeuteen, mutta jos et voi mennä niin pitkälle alussa, se on ok. Lomake on tärkein.
- Samanlainen kuin kun nostit käsivartesi, kiinnitä huomiota tavaratilaasi pitämään hyvässä kunnossa. Tiedät nyt, ettet anna ytimesi luopua liikkeen aikana. Se on tapa saada vahvat ab- ja selkälihakset!
- Aseta oikea jalkasi alas: Tuo jalkasi takaisin alas ja aseta polvi suoraan lonkan alle. Muista seurata huolellisesti mitä tahansa rungon alkamia liikkeitä ja pidä itsesi sen sijaan vakaana. Koska jalat ovat isompia ja painavampia kuin käsivarret, tämä on haastavampaa kuin ennen.
- Nosta vasen jalka: Aivan kuten teit oikean jalan kanssa, hengitä sisään ja hengitä, suorista ja nosta vasen jalka. Kiinnitä jälleen huomiota tavaratilaan, pidä se tukevana ja yritä pitää tämä pidentynyt tunne selkärangassasi.
- Aseta vasen jalkasi alas: Tuo jalkasi takaisin alas ja aseta polvi suoraan lonkan alle. Muista seurata huolellisesti mitä tahansa rungon alkamia liikkeitä ja pidä itsesi sen sijaan vakaana. Koska jalat ovat isompia ja painavampia kuin käsivarret, tämä on haastavampaa kuin ennen.
- Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti: Lintukoiraharjoituksen vaikein versio on yhdistää kaksi ylhäältä tulevaa muunnosta yhdeksi liikkeeksi. Työskentele tämän suhteen.
- Hengitä, hengitä ja samanaikaisesti nosta oikea jalka ja vasen käsi. Jos seuraat todella kehosi muotoa, huomaat todennäköisesti tämän olevan ei niin helppoa kuin se saattaa tuntua.
- Tuo jalka ja käsivarsi takaisin alkuperäiseen lähtöasentoonsa hitaasti ja tietoisesti. Toista toisella jalalla ja käsivarrella.
Vinkkejä
- Ohjeet tavaratilan pitämiseen tukevana kättä nostettaessa toimivat samalla tavalla kuin nostat jalkojasi.
- On parempi suorittaa muutama hyvässä kunnossa oleva lintukoira kuin monien huonossa kunnossa.
- Työskentele vahvuutesi tasolla. Jos pystyt vain nostamaan käsivarren nostoa, vie muutama viikko sen hallitsemiseksi. Lisää sitten jalka hissi rutiiniin. Harjoittele sitä muutaman viikon ajan ja kokeile sitten käsivarsi-jalka-yhdistelmää.
Mitä tarvitset
- Pala lattiaa tai muuta kovaa, tasaista pintaa
- Mahdollisesti matto, ohut viltti tai matto