Sisältö
- Ei-maitomaito
- Kefir
- Banaani
- Lehtivihreät
- Jäädytetyt marjat
- Suosikki hedelmät
- Pähkinävoi
- Kookosöljy
- Avokado
- Pieni makeutusaine
- Kaakao
- Chia-siemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet
Smoothiet ovat mukava vaihtoehto, jos sinulla on IBS tai muita ruoansulatuskanavan ongelmia. Kasvikuitu jauhetaan sekoitettuna, joten ruoansulatuskanavan voi olla helpompi käsitellä. "Hyvä kaveri" -bakteerit suolistossa ovat innoissaan smoothieiden tarjoamien kasviperäisten elintarvikkeiden määrän kasvusta. Iloiset, terveet suolistobakteerit eivät todennäköisesti aiheuta vatsakipuja, kaasua, turvotusta ja liikkuvuusongelmia. Optimaalinen bakteeritasapaino vatsassasi on myös hyvä yleisterveydellesi.
Pidä smoothie terve
Yksi mahdollinen smoothien haittapuoli on, että jos ne ovat liian makeita, niillä voi olla ei-niin terveellinen vaikutus verensokeritasoosi ja myötävaikuttaa painonnousuun. Voit välttää tämän varmistamalla, että smoothieesi sisältävät paljon runsaasti kuitupitoisia ruokia ja että vältät runsaasti sokeria sisältäviä ainesosia.
Seuraavissa dioissa tarkastelemme valitsemiani ruokia sisällytettäviksi smoothieihisi, jotka täyttävät tärkeät kriteerit: niiden on oltava hyödyllisiä suolistasi ja niiden on oltava IBS-ystävällisiä. Niitä ei tarjota tietyssä järjestyksessä, koska makumääritykseni ja sinun on erilaiset. Pelaa eri ainesosien kanssa ja kuuntele omaa intuitiotasi siitä, mitkä elintarvikkeet ovat sinulle yummiest ja terveellisin.
Ei-maitomaito
Smoothiet tarvitsevat nestemäisen pohjan. Voit varmasti käyttää vain vettä, mutta haluat ehkä maidon maun tai ravintoaineet.
Lehmänmaito sisältää suuria määriä laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsaoireita ihmisille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja. Soija- ja riisimaitoja pidetään korkeana FODMAP-elintarvikkeena, mikä tarkoittaa, että ne voivat pahentaa oireita IBS-potilailla, ja siksi niitä tulisi välttää.
Kokeile näitä muita kuin maitotuotteita
Seuraavat maidon ulkopuoliset maidot ovat vatsaystävällisiä vaihtoehtoja:
- Mantelimaito
- Kookosmaito (raja ½ kuppi)
- Hamppu maito
- Kauramaito (raja 1/8 kuppi)
Riippuen siitä, kuinka monta pakastettua tuotetta lisäät ja kuinka paljon slushie-sakeutta haluat, saatat haluta pyöristää smoothie jäällä.
Kefir
Kefir on fermentoitu maidosta valmistettu ruoka. Kuten muutkin fermentoidut elintarvikkeet, kefiiri on täynnä erilaisia probiootteja - niitä "ystävällisiä" bakteereja, jotka ovat niin hyviä ruoansulatukselle ja yleiselle terveydelle. Vaikka kefiiri tulee eläinmaidosta, käymisprosessi johtaa vähälaktoosiseen tuotteeseen.
Kefir eroaa jogurtista siinä, että se sisältää laajemman valikoiman bakteerikantoja sekä hiivaa. Kaikkien suolistoflooraa parantavien ominaisuuksiensa lisäksi kefiiri on erinomainen lähde monille välttämättömille vitamiineille.Voit ohittaa maidon ulkopuoliset maidot kokonaan ja kokeilla kefiriä vedellä smoothie-pohjana.
Valitettavasti Monash University ei ole vielä testannut kefiiria FODMAP-sisällön suhteen. Alhaisen laktoosipitoisuuden vuoksi se voi olla hieno, mutta ollaksesi turvallisella puolella, jos sinulla on IBS, kannattaa testata kefiiri pieninä määrinä oireiden reaktiivisuuden etsimiseksi.
Kefirin lisäämisen ruokavalioon edutBanaani
Samettisen tekstuurinsa ansiosta banaanit ovat loistava pohja mihin tahansa smoothieen. Banaanit ovat erinomainen ravintokuitujen, vitamiinien ja mineraalien lähde. Niitä pidetään alhaisena FODMAP-tasona, joten niiden ei pitäisi aiheuttaa vatsaoireita.
Yksi parhaista asioista banaaneissa ja smoothieissa on, että smoothiet ovat loistava tapa nauttia ylikypsistä banaaneista. Ota vain iho pois ja jäädytä ne! Tämä antaa sinulle hyvän kylmän pohjan smoothieillesi. Oma kokemukseni on, että banaanit ovat ehdottoman välttämättömiä nautittavalle smoothieelle. Sinulla voi olla erilainen kokemus.
Lehtivihreät
Nyt puhumme! Mielipiteiden juominen terveyden kannalta on saada enemmän ravintoaineita kuin mitä saataisiin vain syömällä niitä. Saatat olla hämmästynyt kokemastasi energiamäärästä, kun alat lisätä lehtivihreitä smoothieihisi.
Lähes mikä tahansa lehtivihreä on hyödyllistä ruoansulatuskanavan terveydelle, mutta tässä on ne, joiden on todettu olevan vähäisiä FODMAP-yhdisteissä ja siten vähemmän todennäköisesti aiheuttamaan ei-toivottuja oireita:
- Vauva pinaatti
- Bok Choy
- Kaali
- Lehtikaali
- Sveitsin Chard
Jos olet uusi vihreiden lisääminen smoothieesi, kannattaa ehkä aloittaa lievemmällä maustetulla pinaatilla ja työskennellä sitten muiden läpi.
Jäädytetyt marjat
Marjat ovat hyviä aivoillesi ja vatsallesi. Suosittelemme pakastettujen orgaanisten marjojen käyttöä smoothieissasi.
Pakastetuilla marjoilla on useita etuja. Yksi, yhdessä pakastetun banaanisi kanssa, ei tarvitse jäätä. Jäädytetty tarkoittaa myös sitä, että ne ovat aina saatavilla pakastimessasi, kun etsit nopeaa, terveellistä, vatsaystävällistä ateriaa tai välipalaa.
Pakastetut tuotteet poimitaan myös kypsyyden korkeudessa - näin saat hedelmiä, kun niissä on eniten ravinteita.Tuotteet-osion hedelmät ja vihannekset poimitaan, kun ne matkustavat parhaiten - eivät välttämättä silloin, kun ne ovat täynnä ravinteita.
Jos budjettisi sallii, osta orgaanista, koska et halua altistaa herkkää ruoansulatuskanavaa torjunta-aineille, jos voit auttaa sitä. Paikallisesti kasvatetut hedelmät ovat toinen loistava vaihtoehto, sillä pienviljelijät voivat luottaa perinteisempiin kasvinterveysmenetelmiin sen sijaan, että kastaisivat kasvit kemikaaleihin saadakseen ne kasvamaan.
Matala-FODMAP-marjoja ovat mustikat, mansikat ja vadelmat. Jos sinulla on IBS, sinun kannattaa välttää karhunvatukkaa, jos tiedät, että olet reaktiivinen polyoleille, eräänlaiseen FODMAP: iin.
Varoitus: Smoothie-marjat tekevät siitä funky-ruskean värin. Silti herkullinen, mutta väri voi viedä jonkin verran tottua.
Hedelmien syöminen, kun sinulla on diabetesSuosikki hedelmät
Sinun ei tarvitse rajoittua vain marjoihin. Suurin osa hedelmistä antaa suuren panoksen herkulliseen smoothieen - jäädytetty tai ei. Haluat vain varmistaa, että tasapainotat smoothieasi vihreillä lehtivihanneksilla ja joillakin terveellisillä rasvoilla, joita tarkastelemme tulevissa dioissa, jotta smoothie ei ole liian korkea sokeripitoisuus.
IBS-ystävälliset hedelmät
Seuraavat matalan FODMAP-hedelmät ansaitsevat hyväksyntäni vatsaystävälliselle smoothieelle:
- Cantaloupe
- Hunajameloni
- Kiivi
- Lime
- Papaija (tassutassu)
- Ananas
Pähkinävoi
Terveelliset rasvat ovat toinen tapa hidastaa verensokerin nousua kaikista hedelmistä, joita saatat laittaa smoothieesi. Pähkinävoi ei vain sovi kyseiseen laskuun, vaan lisää herkullisen maun smoothieihisi. Et tarvitse paljon - vain ruokalusikallinen tekee. Paras valinta on maapähkinävoi tai mantelivoi. Cashewpähkinät ovat korkealla FODMAP-tiedostoissa, joten kannattaa ohittaa kyseinen tyyppi.
Kookosöljy
Kookosöljy on toinen terveellinen rasvan muoto, joka auttaa hidastamaan smoothie-hedelmiesi imeytymistä verenkiertoon ja samalla parantamaan sydämesi terveyttä ja auttamaan sinua paremmin imemään kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita saat omassa tuotteessasi. smoothiet. Suosittelemme lisäämään noin 1 rkl öljyä smoothieihisi.
Paras ruoka ihmisille, joilla on IBSAvokado
Toinen terveellistä rasvaa koskeva suositus on hämmästyttävä avokado. Vaikka et rakastaisikaan avokadojen makua, kokeile niitä smoothieissasi! Sen lisäksi, että ne ovat kasvipohjaisia proteiinilähteitä ja tarjoavat sinulle paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, ne lisäävät sulavaan tekstuuriin smoothieesi.
Ainoa haittapuoli avokadolle IBS-potilaalle on se, että vain 1/8 kokonaisuudesta pidetään matalan FODMAP-arvona. Mutta tämä on smoothien kauneus! Voit leikata avokadon 8 osaan ja pakastaa 7 niistä. Sinulla on nyt avokadoja käsillä lähitulevaisuudessa.
Pieni makeutusaine
Toivottavasti smoothieesi ovat tarpeeksi makeat banaanien, marjojen ja muiden mahdollisesti sisällyttämiesi hedelmien välillä! Jos kuitenkin tarvitset vain hieman enemmän makeutta vihreiden maun torjumiseksi, voit lisätä pienen makeutusaineen.
Kokeile näitä
Vaikka todisteet eivät ole läheskään vakuuttavia, hunaja voi tarjota joitain antibakteerisia ja anti-allergisia etuja. Hunaja on kuitenkin runsaasti FODMAP-fruktoosia ja ei siksi ole hyvä vaihtoehto, jos sinulla on fruktoosin imeytymishäiriö. Jos näin on, vaahterasiirappi voi olla parempi valinta. Muista vain käyttää muutama tippa!
Jos huomaat, että pudotat smoothiet nopeasti, se on merkki siitä, että ne ovat liian suloisia. Yritä leikkiä käytetyn makeutusaineen kanssa, jotta voit pitää sen minimissä.
Kaakao
Ja koska maailmankaikkeus on upea paikka, kaakao (raaka suklaa) on todella hyvä sinulle! Tässä tarkoituksemme vuoksi on hyvä tietää, että kaakaolla voi olla prebioottisia ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että se on ruokaa, joka "ruokkii" suolistosi hyvät kaverit. Ja se maistuu niin hyvältä! Suurimman osan suklaasta on se, että se sisältää lisättyä sokeria ja usein epäterveellisiä rasvamuotoja. Kaakaojauheella on kuitenkin kaikki suklaan upeat terveysominaisuudet ilman haittoja. Valitettavasti kaakao on itsessään katkera (siksi karkkivalmistajat lisäävät sokeria).
Smoothie-tilassa voit kuitenkin saada suklaan maun ja terveydelliset edut, koska smoothietin muut ainesosat vapauttavat katkeruuden. Kaakaojauhe on myös vähän FODMAP-tuotteissa, joten siellä ei ole huolta. Lisää rohkeasti ruokalusikallinen ja nauti herkullisesta eliksiiristäsi.
Voiko suklaan syöminen auttaa IBS: täsi?Chia-siemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet
Smoothiet ovat erinomainen ajoneuvo chia-siementen, pellavansiemenien ja raakojen kuorittujen hampunsiementen kuituetujen hyödyntämiseen. Kaikki kolme ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Sekä chian että pellavansiemenen uskotaan lisäävän ulosteiden optimaalista muodostumista - aina hyvä asia! Jokainen siementyyppi on myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, jolla on tärkeä rooli kehon monien solujen terveessä toiminnassa.
Chia- ja hampunsiemeniä voidaan lisätä suoraan smoothieihisi. Pellavansiemenet on ensin jauhettava, jotta voit nauttia sen terveydellisistä eduista. (Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pidä siemeniä jääkaapissa. Tämä on erityisen tärkeää jauhettujen pellavansiementen kohdalla, jotta vältetään pilaantuminen.) Aloita ruokalusikallisella siitä, kumpi houkuttelee sinua eniten, jotta kehosi aikaa sopeutua. Sitten voit työskennellä jopa yksi ruokalusikallinen kutakin loistava tapa pyöristää vatsaystävällinen smoothie!
Onko IBS-potilailla mehustamisen etuja?