Parhaat IBS-ystävälliset liukoisen kuidun lähteet

Sisältö

• Avokadot *
• Banaanit
• Mustikat
• Ruusukaali *
• Porkkanat
• Kikherneet *
• Munakoiso
• Vihreät pavut
• Kiivi
• Linssit *
• Kaurapuuro
• Okra
• Appelsiinit
• Maapähkinät
• Ihoinen peruna
• Vadelmat
• Auringonkukansiemenet
• Mansikat
• Kesäkurpitsa
• Bataatti
• Saksanpähkinät
• Kesäkurpitsa

Paljon ravintokuitujen syöminen on terveydellesi. Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), saatat olla varovainen kuidun suhteen, koska olet aikaisemmin huomannut, että runsaskuituisten elintarvikkeiden syöminen on pahentanut oireitasi. Ehkä ongelma ei kuitenkaan ollut itse kuitu, vaan pikemminkin syömäsi kuitutyyppi (liukoinen tai liukenematon).

On myös mahdollista, että runsaskuituiset elintarvikkeet, jotka olivat ongelmallisia sinulle, sisälsivät tiettyjä hiilihydraatteja, joita kutsutaan fermentoitaviksi oligosakkarideiksi, disakkarideiksi, monosakkarideiksi ja polyoleiksi (FODMAP). Nämä hiilihydraatit voivat pahentaa oireita.

Voit olla varma, että runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita voi olla IBS-ystävällisiä. Viimeisimmässä IBS-hoidon suuntaviivoissaan, joka perustuu kattavaan tutkimuskatsaukseen, American College of Gastroenterology päättelee, että liukoiset kuidut voivat olla hyödyllisiä IBS: lle.

He päättelevät myös, että liukenematon kuitu voi pahentaa IBS-oireita. Tämä voi selittää mahdolliset ongelmat, joita sinulla on aiemmin ollut kuidun kanssa.

Liukoisen kuidun edut ylittävät IBS: n. Liukoiseen kuituun on yhdistetty kolesterolin alentaminen, sydän- ja sepelvaltimotautien määrän väheneminen ja verensokeritasapainon vakauttaminen.

Kaikki korkeasti liukoiset kuituruoat eivät kuitenkaan ole IBS-ystävällisiä. Monet runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös korkeampia FODMAP-pitoisuuksia. Siksi tässä diaesityksessä kiinnitettiin suurta huomiota korostamaan elintarvikkeita, joissa on paljon liukoista kuitua, mutta vähän FODMAP-yhdisteitä.

Mukavuutesi vuoksi olemme listanneet elintarvikkeet aakkosjärjestyksessä. Teet ruoansulatus- ja yleisterveydellesi palveluksen lisäämällä nämä elintarvikkeet viikoittaiselle ostoslistallesi.

Kaikki elintarvikkeet, joilla on tähti niiden vieressä saattaa olla tarpeen kuluttaa pienempinä annoksina, jos tiedät, että olet reaktiivinen FODMAP-elintarvikkeille.

Avokadot *

Jos et vielä pidä avokadoista, suosittelemme kokeilemaan niitä useammin kuin kerran. Avokadot ovat loistava kasvipohjainen proteiinilähde, terveelliset rasvat, vitamiinit ja liukoiset kuidut. Lisää viipaleita salaatteihisi, käytä niitä voileipien levitteenä tai lisää smoothieihin.

1/8 koko avokadon annoskokoa pidetään FODMAP-tuotteissa alhaisena.Jos et ole herkkä FODMAP-sorbitolille, voit ehkä syödä suurempia annoksia kokematta ruoansulatuskanavan oireita. Voit jäädyttää loput avokadosta annoskoossa, jonka tiedät sietävän.

Avokadojen nauttiminen, jos sinulla on IBS

Banaanit

Banaaneista on niin paljon rakastettavaa. Ne ovat helposti saatavilla, kannettavia ja niukasti FODMAP-levyjä.Ne tekevät loistavan välipalan. Kuten avokadot, ne voidaan lisätä smoothieihin, ja kun ne alkavat kypsyä, ne voidaan pakastaa tuleville smoothieille.

Jos IBS toimii todella siinä määrin, että pelkäät syödä mitään, banaanit ovat loistava valinta.

Mustikat

Mustikoita voidaan lisätä aamu-kaurapuuroon, smoothieihin ja salaatteihin. Kuten banaanit, ne tekevät loistavan välipalan. Mustikat ovat myös hyvä valinta, kun yrität saada IBS: n huonon hyökkäyksen asettua.

On tärkeää tietää, että tavanomaisesti kasvatettujen mustikoiden torjunta-ainepitoisuus on huolestuttava, joten mustikat ovat yksi niistä elintarvikkeista, joiden ostamista kannattaa harkita vain, jos ne ovat luonnonmukaisesti kasvatettuja.

Jäädytetyt luonnonmukaisesti kasvatetut mustikat ovat hieno vaihtoehto, koska ne ovat pakastettuja huippukypsyyden aikaan ja sisältävät siten suurimman määrän ravinteita.

Ruusukaali *

Monet ihmiset ovat päättäneet välttää ruusukaaleja peläten, että nämä pienet ravitsevat kynnet tekevät niistä kaasuisia. Toinen syy, miksi ihmiset pyrkivät välttämään ruusukaaleja, johtuu niiden mausta. Nämä ihmiset eivät selvästikään ole koskaan syöneet oliiviöljyssä paahdettua ruusukaalia. Kokeile - et tule valitettavaksi.

Mielenkiintoista on, että FODMAP-tutkijat ovat havainneet, että pienissä määrissä ruusukaali on riittävän alhainen FODMAP-tuotteissa, jotta sinun pitäisi pystyä hyötymään niiden liukoisista kuiduista huolimatta ei-toivotuista oireista. Yritä pitää annoksesi 2-5 versoon.

Porkkanat

Kun lisäät liukoisempia ruokia ruokavalioon, huomaat, että syöt kaikki sateenkaaren värit. Voit tuntea olosi hyväksi tietäessäsi, että parannat terveyttäsi, kun syöt värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, koska jokainen väri edustaa monenlaisia ​​fytoravinteita, kasviyhdisteitä, joilla on hämmästyttäviä terveyttä parantavia ominaisuuksia.

Porkkanat tekevät mukavan "oranssin" lisäyksen tavalliseen ruokavalioon. Saatat huomata, että kehosi mieluummin syö niitä kypsennettyinä.

Kikherneet *

Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat täynnä ravinteita, mukaan lukien liukoinen kuitu, ja ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde. Vaikka useimmilla palkokasveilla on runsaasti FODMAP-yhdisteitä, kikherneistä voi nauttia vähän FODMAP-ruokavaliota käytettäessä, jos ne on purkitettu, hyvin huuhdeltu ja rajoitettu hyvin pieneen osaan.

Kikherneitä voidaan ripotella salaatteihin, sekoittaa hummukseen tai paahtaa ravitsevaksi, maukkaaksi munchiksi.

Munakoiso

Voit ajatella munakoisoa vain munakoiso-parmigiana-ainesosana - ei IBS: lle suositeltavaa ruokaa, koska munakoiso kastetaan tyypillisesti jauhoihin ja sitten paistetaan. Paistettuja ruokia löytyy melkein jokaisesta IBS-laukaisuravintolistasta ja hyvästä syystä.

Paljon parempi vaihtoehto on pilkkoa ja paistaa munakoiso. Voit jopa paistaa munakoisoviipaleet ennen pinottamista munakoiso parmigianan valmistamiseksi. Se on herkullinen tapa nauttia kaikesta munakoiso-parmista, mutta ilman epäterveellistä rasvaa.

Vihreät pavut

Vihreät pavut ovat edullinen, helppo tapa laittaa liukoista kuitua ruokalevyllesi. Voit höyryttää niitä, paahtaa tai syödä niitä raakana, jos olet kunnossa raakojen vihannesten kanssa. Lisää suosikki mausteesi tai tippu pavut pienellä voilla tai oliiviöljyllä saadaksesi lisää makua.

Kiivi

Kiivit eivät ole enää eksoottisia hedelmiä, jotka olivat aikoinaan, mutta ovat nyt helposti saatavilla. Etsitkö terveellistä tapaa tyydyttää makealle? Viipaloi kiivi auki ja kaivaa sisään.

Linssit *

Kuten kikherneet, linssit ovat palkokasveja, joista voi nauttia vähän FODMAP-ruokavaliota noudattaen. Sinun on ostettava purkitettuja linssejä, huuhdeltava ne hyvin ja rajoitettava itsesi 1/2 kupilliseen annokseen.Tämä antaa sinulle mahdollisuuden nauttia linssien liukoisten kuitujen ja proteiinien eduista huolimatta siitä, että ne perustavat ruoansulatuskanavan.

Voit nauttia linsseistä lisukkeena tai käyttää niitä lämpimässä, ravitsevassa keitossa.

Kaurapuuro

Kaura on hieno liukoisen kuidun lähde.Lämmin kaurapuuro voi varmasti tehdä rauhoittavan aamiaisen, lounaan tai välipalan. Kaurapuuron mukava asia on, että se voidaan valmistaa etukäteen nopeita ja helppoja aterioita varten tien päällä. Huonolla IBS-päivällä kaurapuuro voi jopa toimia illallisena.

Lisää banaaneja, mustikoita, vadelmia ja / tai mansikoita kaurapuuroon ja pumppaat todella määrää liukoisten kuitujen saannista.

Okra

Okra on erinomainen liukoisen kuidun lähde ja joukko muita ravintoaineita.

Appelsiinit

Kuten banaanit, appelsiinit ovat helposti saatavilla, erittäin kannettavia ja vähän FODMAP-aineita, mikä tekee niistä erinomaisen liukoisen kuidun vaihtoehdon, jota voit syödä usein. Varmista, että syöt koko hedelmän saadaksesi kuidun appelsiinimehuun tyypillisesti suurin osa kuidusta on puristettu siitä pois.

Maapähkinät

Etsitkö jotain tyydyttämään myöhäisen iltapäivän tai myöhäisillan munch-himot? Älä katso enää kuin maapähkinöitä. Kannettavissa ja herkullisissa maapähkinöissä on paljon ravintoaineita.

Maapähkinävoi on myös loistava vaihtoehto, kunhan ostamasi tyyppi ei ole lisännyt (piilotettua) sokeria. Lue tarrat huolellisesti.

Ihoinen peruna

Sinun on syötävä perunan iho saadaksesi parhaan hyödyn perunoiden tarjoamasta liukoisesta kuidusta. Siksi ranskanperunoita ei lasketa.

Perunat voidaan paistaa tai paahtaa niiden kuorineen. Perunat tekevät toisen rauhoittavan ruokalajin lisättäväksi syötäviin ruokalistoihisi, kun IBS on pahin.

Vadelmat

Mustikoiden tavoin tavanomaisesti kasvatetut vadelmat voivat sisältää enemmän torjunta-aineita, joten etsi luonnonmukaisesti kasvatettuja marjoja. Kuten mustikoita, jäädytettyjä orgaanisia vadelmia löytyy useimmista supermarketeista.

Nauti vadelmista välipalana, ripottele ne kaurapuuroon tai lisää ne smoothieihisi.

Auringonkukansiemenet

Kuten maapähkinät, auringonkukansiemenet ovat loistava kannettava välipala. Voit myös ripotella niitä keitetyille vihanneksille, perunamuusille tai salaateille saadaksesi mukavan, maukkaan rypistyksen liukoisen kuidun lisäetuna.

Mansikat

Kuten mustikat ja vadelmat, mansikat ovat vähäisiä FODMAP-tuotteissa ja ovat siksi IBS-ystävällisiä hedelmiä. Torjunta-aineet ovat huolestuttavia, kuten muidenkin marjojen, mansikat näkyvät erittäin korkealla "Dirty Dozen" -listalla. Yritä ostaa niitä luonnonmukaisesti kasvatettuina aina kun mahdollista.

Mansikoita voi nauttia jokaisen aterian yhteydessä, ja kulhosta niitä viipaloituna saadaan herkullinen, ravitseva jälkiruoka. Jäädytetyt orgaaniset mansikat ovat ihania smoothieissa.

Kesäkurpitsa

Kesäkurpitsa on erinomainen, hyvin liukoinen kuituvalinta, joka lisätään ateriasi joka viikko.Sitä voidaan paistaa, paahtaa tai täyttää. Silputtu kesäkurpitsa on hieno pohja herkullisille, vatsaystävällisille frittatasille.

Bataatti

Bataatit ovat toinen tapa tyydyttää makesi ja hyötyä liukoisista kuiduista ja muista hämmästyttävistä ravintoaineista. Rajoita vain 1/2 kupilliseen annokseen, jos olet reaktiivinen FODMAP-mannitolille. Ja muista syödä iho.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne ovat kannettavia, ne tyydyttävät myöhäisen iltapäivän välipalan tarpeen ja maistuvat hyvältä murskattuina salaatteihin. Älä huoli siitä, että ne saattavat lihottaa; ne sisältävät terveellisiä rasvamuotoja, jotka voivat todella auttaa sinua laihtua.

Kesäkurpitsa

Kuten keltaisen serkkunsa, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa on mukava vähä-FODMAP-liukoisen kuidun lähde. Koska kesäkurpitsaa on niin helppo kasvattaa, reseptin kehittäjät ovat taipuneet taaksepäin keksimällä gazillion-tapoja valmistaa sitä.

Pidä hauskaa selaillessasi poimiaksesi sinulle sopivia reseptejä ja kokeile sitten vielä hauskempaa omassa keittiössäsi!

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti