Sisältö
- Resistentin tärkkelyksen terveyshyödyt
- Kuinka paljon vastustuskykyistä tärkkelystä sinun pitäisi syödä?
- Banaanit
- Perunat
- Riisi
- Kaura
- Plantainit
- Kikherneitä
- Linssit
- Leipä
- Vihreät herneet
- Pavut
- Ohraryynit
Tyypillisesti, kun ajattelemme tärkkelyspitoisia ruokia, ajattelemme esimerkiksi valkoista leipää ja pastaa. Valitettavasti nämä yksinkertaiset tärkkelykset sulavat nopeasti ja lähettävät sokerit verenkiertoon, mikä lisää painonnousua ja lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Toisaalta vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet kulkevat vatsan ja ohutsuolen läpi ilman imeytyy kehoon.
Kun vastustuskykyiset tärkkelykset pääsevät paksusuoleen, suolistobakteerit fermentoivat ne, mikä vapauttaa terveydelle hyödyllisiä aineita.
Resistentin tärkkelyksen terveyshyödyt
Tutkijat ovat olleet kiireisiä tutkimusten tekemisessä resistentin tärkkelyksen terveysvaikutuksista. He tutkivat, voisiko resistentti tärkkelys olla hyödyllinen terveydellesi kahdella tavalla:
Painonhallinta: Aiheesta tehdyt varhaiset tutkimukset ovat alkaneet osoittaa, että ehkä vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi paitsi auttaa ihmisiä laihtua myös kompensoida painonnousuun liittyviä sairauksia, kuten:
- Sydän-ja verisuonitauti
- Diabetes
- Korkea kolesteroli
- Metabolinen oireyhtymä
Paksusuolen terveys: Lisäksi, tutkijat löytävät alustavia todisteita, jotka saattavat viitata siihen, että vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi mahdollisesti auttaa:
- Estää paksusuolen syöpä
- Paranna tulehduksellisen suolistosairauden oireita
- Tarjoa esilääke rohkaistaksesi suolistofloorasi terveellistä tasapainoa
- Suojaa divertikuliitilta
Molemmilla alueilla ei kuitenkaan ole vielä mitään vahvaa näyttöä näistä mahdollisista terveysvaikutuksista.
Kuinka paljon vastustuskykyistä tärkkelystä sinun pitäisi syödä?
Arviot siitä, kuinka paljon vastustuskykyistä tärkkelystä sinun tulisi käyttää, vaihtelevat vähintään 6 grammasta enintään 30 grammaan. On arvioitu, että useimmat amerikkalaiset kuluttavat yleensä alle 5 grammaa päivässä, joten parantamisen varaa on selvästi paljon! Kun lisäät saantiasi, tee se hitaasti minimoidaksesi mahdollisuudet kokea ei-toivottua kaasua ja turvotusta.
merkintä: Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), ensimmäiset valinnat ovat IBS-ystävällisiä. Loput (tähdellä merkityt) saattavat tarvita varovaisuutta!
Banaanit
Banaanit ovat herkullinen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde. Niillä on enimmäismäärä vastustamatonta tärkkelystä, kun ne ovat kypsymättömiä - resistentin tärkkelyksen pitoisuus pienenee banaanin kypsyessä. Jos vihreät (kypsymättömät) banaanit eivät miellytä sinua eniten, saatat huomata, että voit sietää makua paremmin, jos laitat ne smoothieen.
Perunat
Perunoilla on todellakin korkein vastustuskykyinen tärkkelys, kun ne ovat raakoja. Mutta älä usko, että olet tuomittu syömään keittämättömiä spudeja! Voit myös maksimoida perunoiden kestävän tärkkelyksen saannin, jos annat niiden jäähtyä ennen syömistä.
Riisi
Samoin kuin perunat, maksimoi riisin kestävän tärkkelyksen saanti, jos annat riisin jäähtyä ennen syömistä. Resistentin tärkkelyksen tasot ovat samanlaisia kuin valitsemasi riisi on valkoinen vai ruskea.
Kaura
Kauran kestävän tärkkelyksen saannin optimointi on hieman hankalaa. Valitettavasti kauran keittäminen vedessä, kuten useimmat meistä ovat tottuneet tekemään siihen kaurapuuroa, vähentää vastustuskykyistä tärkkelyspitoisuutta. Koska et todennäköisesti halua syödä niitä raakana - kun niiden vastustuskykyinen tärkkelyspitoisuus on korkein -, voit yrittää paahtamalla niitä nähdäksesi, houkuttaako tuo valmiste. Valssatut tai teräksestä leikatut kaurat ovat parhaat panoksesi kestävän tärkkelyksen lähteinä.
Plantainit
Keitetyt plantainit, monien trooppisten ruokavalioiden katkot, sisältävät runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä. Nämä korkeat tasot löytyvät sekä keltaisista että vihreistä piharatamoista. Jos plantainit eivät ole säännöllinen osa ruokavaliota, voit yrittää heille yrittää selvittää, miksi ne ovat niin suosittuja niin monissa kulttuureissa.
Kikherneitä
Jos kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, eivät ole säännöllinen osa ruokavaliota, kannattaa ehkä tutustua näihin ravitsemuksellisiin voimalaitoksiin. Ne ovat hyvä ravintokuitujen lähde, yhdessä monien tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa, ja ne ovat myös hyvä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde.
Ei tarvitse syödä niitä raakana! Keitetyt ja / tai purkitetut kikherneet sisältävät runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä. Voit ripotella kikherneitä salaatteihin tai nauttia niistä lisukkeena tai välipalana.
Jos sinulla on IBS, sinulla on ilo tietää, että hyvin huuhdeltuja kahviherneitä pidetään vähäisinä FODMAP-yhdisteissä, niissä hiilihydraateissa, jotka voivat vaikuttaa IBS-oireisiin. Pidä vain annoskokosi 1/4 kuppiin.
Linssit
Keitetyt linssit ovat erinomainen kestävän tärkkelyksen lähde. Tämä on sen lisäksi, että linssit toimivat upeana kasvipohjaisen proteiinin lähteenä. Voit nauttia linssejä keittoissa tai lisukkeissa.
Samoin kuin kikherneet, linssit voivat olla IBS-ystävällisiä (esim. Matala-FODMAP), jos ne tulevat tölkistä, ovat hyvin huuhdeltuja ja rajoitettu 1/2 kupin annokseen.
Leipä
Erilaiset leipävaihtoehdot tarjoavat vaihtelevaa kestävää tärkkelystä. Pumpernickel-leipä sisältää runsaasti kestävää tärkkelystä. Yllättäen myös leipäpuilla ja pizzakuorilla on korkea taso.
Jos sinulla on IBS, yllä olevat vaihtoehdot voivat olla ongelma sinulle, jos olet reaktiivinen joko FODMAP-fruktaanille tai proteiinigluteenille. Parempia erittäin kestäviä tärkkelysleipävaihtoehtoja ovat maissitortillat tai käsityönä tehdyt hapanleipäleivät (perinteisesti valmistetut).
Vihreät herneet
Vihreät herneet, jopa kypsennettynä, ovat erittäin hyvä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde. Nauti herneistä keitoissa tai helpoksi lisukkeeksi.
Valitettavasti vihreiden herneiden on todettu olevan korkealla FODMAP GOS -ohjelmassa, ja siksi ne voivat olla ongelmallisia ihmisille, joilla on IBS.
Pavut
Useimmat keitetyt ja / tai purkitetut pavut ovat hyviä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähteitä. Korkein resistentti tärkkelys on kuitenkin valkoisissa papuissa ja munuaispapuissa. Voit nauttia pavuista keitossa, itsenäisenä lisukkeena tai riisin kanssa sekoitettuna.
Pavut ovat tyypillisesti runsaasti FODMAP-ruokaa ja voivat siten vaikuttaa ruoansulatuskanavan oireisiin ihmisillä, joilla on IBS.
Ohraryynit
Useimmat ohraa käyttävät reseptit vaativat helmiohraa - ohraa, jonka ulkokuori on poistettu. Helmiohra on hyvä vastustuskykyisen tärkkelyksen, samoin kuin muiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Voit nauttia helmiohrasta keitoissa, pilafeissä tai salaateissa.
Helmiohraa pidetään runsaasti FODMAP-ruokaa johtuen siitä, että se sisältää korkeampia fruktaaneja ja GOS-pitoisuuksia.
Voiko kestävä tärkkelys auttaa vatsaongelmissasi?