Sisältö
- Ristikukkaiset vihannekset
- Salaatti Vihreät
- Pähkinät
- Siemenet
- Marjat
- Granaattiomena
- Pavut
- Sienet
- Sipulit ja valkosipuli
- Tomaatit
Ristikukkaiset vihannekset
Kasvivoimalaitokset, joilla on ainutlaatuinen kyky muokata ihmisen hormoneja, aktivoida kehon luonnollinen vieroitusjärjestelmä ja estää syöpäsolujen kasvua. Ristipuun vihannekset tulisi pureskella perusteellisesti tai syödä silputtuina, pilkottuina, mehuina tai sekoitettuina vapauttamaan voimakas anti -syöpäominaisuudet.
Ristikkäisen fytokemiallisen sulforafaanin on myös havaittu suojaavan verisuonen seinämää tulehduksellisilta signaaleilta, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin.Ristipuunkasvikset ovat ravinnepitoisimpia kaikista elintarvikkeista. Syö erilaisia päivittäin sekä raakana että keitettynä. Kokeile parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia, lehtikaalia tai kaalia.
Salaatti Vihreät
Raakalehtiset vihreät vihannekset - jotkut ovat ristikukkaisia - sisältävät alle 100 kaloria kiloa kohden, mikä tekee niistä ihanteellisen ruoan painonhallintaan. Painon pitämisen lisäksi salaattien, lehtivihannesten tai raakojen vihannesten suurempi saanti liittyy pienempään sydänkohtauksen, aivohalvauksen, diabeteksen ja useiden syöpien riskiin.
Lehtivihreät sisältävät myös runsaasti välttämätöntä B-vitamiinifolaattia sekä luteiinia ja zeaksantiinia, karotenoideja, jotka suojaavat silmiä valovaurioilta. Kokeile lehtikaalia, collard-vihreitä, sinappivihreitä, pinaattia tai salaattia. Lehtivihanneksissa esiintyvät rasvaliukoiset fytokemikaalit, erityisesti karotenoidit, sisältävät kehossa antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia.
Pähkinät
Terveellisten rasvojen, kasviproteiinin, kuidun, antioksidanttien, fytosterolien ja kivennäisaineiden, runsaasti ravintoaineita sisältävä lähde, pähkinät, ovat matala glykeeminen ruoka, joka auttaa myös vähentämään koko aterian glykeemistä kuormitusta, mikä tekee niistä tärkeän aineen diabeteksen ruokavalio. Kaloritiheydestään huolimatta pähkinän kulutus liittyy pienempään painoon, mikä johtuu mahdollisesti sydämen terveellisistä komponenteista peräisin olevan ruokahalun tukahduttamisesta. Pähkinöiden säännöllinen syöminen vähentää myös kolesterolia ja liittyy sydänsairauksien riskin pienenemiseen. Täytä seuraava salaatisi hienonnetuilla saksanpähkinöillä tai viipaloiduilla manteleilla tai sekoita joitain raakapähkinöitä kermaiseen salaattikastikkeeseen.
Siemenet
Siementen ravintoprofiili on hyvin samanlainen kuin pähkinät, koska ne tarjoavat terveellisiä rasvoja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta siemenissä on enemmän proteiinia ja niissä on runsaasti hivenaineita. Pellavan, chian ja hampun siemenissä on runsaasti omega-3-rasvoja Pellavan, chian ja seesaminsiemenet ovat myös rikkaita lignaaneja, rintasyöpää torjuvia fytoestrogeeneja. Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti kalsiumia ja E-vitamiinia, ja kurpitsansiemenet ovat erityisen runsaasti sinkkiä. Ravitsemuksellisten hyötyjen saavuttamiseksi pähkinöitä ja siemeniä tulisi syödä raakana tai vain kevyesti paahdettuina. Yritä lisätä pellavan tai chian siemeniä aamu-smoothieesi tai kaurapuuroon.
Marjat
Nämä runsaasti antioksidantteja sisältävät hedelmät ovat erittäin terveellisiä sydämelle. Tutkimukset, joissa osallistujat söivät mustikoita tai mansikoita päivittäin useita viikkoja, kertoivat verenpaineen paranemisesta, oksidatiivisen stressin, kokonais- ja LDL-kolesterolin merkistä.Marjoilla on myös syöpää estäviä ominaisuuksia ja ne ovat erinomaista ruokaa aivoille. on todisteita siitä, että marjojen kulutus voi auttaa ehkäisemään kognitiivista heikkenemistä ikääntymisen myötä. Pysy kokeilun ja perinteisen mansikan tai mustikan kanssa tai kokeile jotain uutta, kuten goji-marjoja.
Granaattiomena
Granaattiomena on ainutlaatuinen hedelmä, joka sisältää pieniä, raikkaita, mehukkaita ariloita, joissa on herkullinen sekoitus makeaa ja hapan makua. Granaattiomenan allekirjoitusfytokemikaali, punicalagiini, on kaikkein runsain ja on vastuussa yli puolesta granaattiomenamehun antioksidanttiaktiivisuudesta. Granaattiomenan fytokemikaaleilla on erilaisia syöpää estäviä, kardioprotektiivisia ja aivoja terveitä toimintoja.
Toisessa ikääntyneiden aikuisten tutkimuksessa ne, jotka joivat granaattiomenamehua päivittäin 28 päivän ajan, suoriutuvat paremmin muistitehtävistä kuin lumelääkettä juovat vihje: Vihje: Jos haluat poistaa syötävät arilit hedelmistä, pisteytä se noin puolet -tuumaa syvälle halkaisijaan, kierrä jaa se kahteen osaan ja pistä sitten takaosa suuren lusikan takaosalla.
Pavut
Päivittäinen pavujen ja muiden palkokasvien kulutus auttaa vakauttamaan verensokeria, vähentämään ruokahalua ja suojaamaan paksusuolen syöpää vastaan. Ravinteista tihein tärkkelyslähde, pavut, toimii diabeteksen ja painonlaskun ruokana, koska ne hajoavat hitaasti, mikä tasoittaa verensokerin nousun aterian jälkeen ja auttaa estämään ruokahalua edistämällä kylläisyyttä. , herneiden tai linssien kahdesti viikossa on havaittu vähentävän paksusuolen syövän riskiä.Palkokasvien kulutus tarjoaa myös merkittävän suojan myös muita syöpiä vastaan. Punaiset pavut, mustat pavut, kikherneet, linssit, jauhetut herneet - ne kaikki ovat hyviä, joten näytä ne kaikki ja päätä omat suosikkisi.
Sienet
Sienien säännöllinen kulutus liittyy vähentyneeseen rintasyövän riskiin. Koska ne sisältävät aromataasi-inhibiittoreita (estrogeenin tuotantoa estäviä yhdisteitä), valkoiset ja Portobello-sienet ovat erityisen suojaavia rintasyöpää vastaan.Sienillä on varsin joukko hyödyllisiä ominaisuuksia: Tutkimukset erityyppisistä sienistä ovat löytäneet tulehdusta estäviä vaikutuksia, tehostettu immuunisoluaktiivisuus, DNA-vaurioiden estäminen, hidastunut syöpäsolujen kasvu ja angiogeneesin esto.Sienet tulisi aina kypsentää; raaka sienet sisältävät mahdollisesti syöpää aiheuttavan aineen, agaritiinia, joka vähenee huomattavasti keittämällä. Sisällytä säännöllisesti valkoisia sieniä säännöllisesti ja kokeile joitain eksoottisempia lajikkeita, kuten shiitake, osteri, maitake tai reishi.
Sipulit ja valkosipuli
Allium-vihannesten perhe, johon sipulit kuuluvat, hyödyttää sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä immuunijärjestelmää, ja sillä on myös diabetes- ja syöpälääkkeitä. Allium-vihannesten lisääntyneeseen kulutukseen liittyy pienempi mahalaukun ja eturauhassyövän riski. . Nämä vihannekset tunnetaan orgaanisista rikkiyhdisteistään, jotka auttavat estämään syöpien kehittymistä detoksifioimalla syöpää aiheuttavat aineet, pysäyttämällä syöpäsolujen kasvun ja estämällä angiogeneesin. Nämä yhdisteet vapautuvat pilkkomalla, murskattuina tai pureskeltavina. Sipulit sisältävät myös suuria pitoisuuksia terveyttä edistäviä flavonoidien antioksidantteja, joilla on tulehdusta estäviä vaikutuksia, jotka voivat vaikuttaa syövän ehkäisyyn. Kokeile purjoja, ruohosipulia, salottisipulia ja kampasimpukoita valkosipulin ja keltaisen sipulin lisäksi.
Tomaatit
Runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita löytyy tomaatti-lykopeenista, C- ja E-vitamiineista, beetakaroteenista ja flavonolin antioksidanteista. Erityisesti lykopeeni suojaa eturauhassyöpää, UV-ihovaurioita ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan.
Lykopeeni imeytyy paremmin, kun tomaatit keitetään - yksi kuppi tomaattikastiketta on 10 kertaa lykopeenia kuin kuppi raakaa, hienonnettua tomaattia. Muista myös, että karotenoidit, kuten lykopeeni, imeytyvät parhaiten terveellisten rasvojen mukana, joten nauti tomaateistasi pähkinäsalaatissa tai pähkinäpohjaisessa kastikkeessa ylimääräisen ravitsemuksellisen boolin saamiseksi. Toinen vinkki: Osta kuutioituja ja murskattuja tomaatteja lasipurkkeihin, ei tölkkeihin, jotta vältetään hormonaalisen haitta-aineen BPA tölkkivuorissa.