Sisältö
- Miksi diabetesystävällinen aamiainen on tärkeä
- Ymmärrä, miten makroravinteet toimivat
- Diabetesystävällisen aterian rakentaminen
- Diabetesystävälliset reseptit
Suunnitelman tekeminen voi auttaa sinua säästämään aikaa ja estämään sinua tekemästä valintaa, joka saattaa lisätä verensokeriasi lyhyellä aikavälillä ja vaikuttaa samalla myös glukoosin hallintaan myöhemmin päivällä. Tässä on muutama mielessä pidettävä vinkki.
Miksi diabetesystävällinen aamiainen on tärkeä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaisemman ja kohtuullisen proteiiniaamiaisen syöminen voi todella auttaa vähentämään paaston verensokeria, A1c: tä ja painoa. Todennäköinen syy on, että tämäntyyppisissä aamiaisvaihtoehdoissa on vähemmän hiilihydraatteja. Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset kokevat korkeammat verensokerit aamulla, koska maksa hajottaa sokeria yön yli ja solut voivat myös olla hieman vastustuskykyisempiä insuliinille tällä hetkellä.
Myös verensokerilla on taipumus nousta aamiaisen jälkeen - jopa kaksi kertaa korkeammalle kuin lounaan jälkeen. Korkea verensokeri aterioiden jälkeen (aterian jälkeen) voi johtaa hiilihydraattihimoon, koska sokeri pysyy verenkierrossa solujen sijasta ja solut ilmoittavat sitten keholle, että sen on syötävä enemmän sokeria tai hiilihydraatteja tehokkaan polttoaineen tuottamiseksi.
Vähemmän hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen syöminen minimoi tuloksena olevan glukoosivasteen ja tarkoittaa, että verensokerisi on paremmin tasapainossa koko päivän.
Ymmärrä, miten makroravinteet toimivat
Kaikki elintarvikkeet voidaan luokitella makroravinteiden luokkiin hiilihydraateiksi, rasvoiksi tai proteiineiksi. Ne kaikki antavat kehollesi energian, jota tarvitset päivittäiseen toimintaan.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee yleistä erittelyä: 20-30% päivittäisistä kaloreista proteiineista, 20-35% päivittäisistä kaloreista rasvasta ja 45-60% päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. ADA korostaa, että ravitsemustarpeet vaihtelevat yksilökohtaisesti, ja diabetesta sairastavien tulisi työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan kanssa selvittääkseen, mikä on parasta heille.
Kokonaiskalorimääräsi ja se, kuinka paljon henkilökohtaisesti sinun tarvitsee kuluttaa jokaisesta makroelementistä, riippuu iästäsi, sukupuolestasi, kuinka paljon liikut, verensokeritasapainosta ja mahdollisesti käyttämistäsi lääkkeistä.
Jos tarvitset apua ruokavaliossasi, on tärkeää työskennellä ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabeteksen kouluttajan kanssa löytääksesi henkilökohtaisen makroravintosuhteen.
On myös tärkeää tietää, että kaikki makroravinteet eivät ole laadultaan samat: bagelit ja parsakaali ovat teknisesti molemmat hiilihydraatteja, mutta ravinnekuormitukseltaan hyvin erilaiset. Jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten sokerimaisissa aamiaismuroissa, aamiaislihoissa, valkoisessa leivässä, säilyvissä leivonnaisissa ja makeutetuissa jogurteissa, ravintotiheys on yleensä alhainen, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole yhtä ravitsevia koko kehollesi, puhdistamattomat jyvät, hedelmät ja vihannekset.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat nopea energialähde, mutta diabeetikoille ne voivat lähettää verensokerin huiman. Diabetesystävällisen ruokavalion hiilihydraattien osalta kuitu on loistava majakka, jota sinun pitäisi etsiä. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat vähintään 35 grammaa kuitua päivässä diabeetikoille (toisin kuin 25 grammaa päivässä), koska kuitu auttaa hidastamaan glukoosivastetta aterian jälkeen ja auttaa tasapainottamaan verensokeria. Aamuvaihtoehtojen osalta etsi kaurahiutaleita (1/2 kuppi kuivaa teräskauraa sisältää kauhistuttavia 10 grammaa kuitua!); avokado-paahtoleipä täysjyväleivällä (12-15 grammaa kuitua); tai täysjyvä vohveli (5 grammaa kuitua).
Pidä silmällä annoksia suunnitellessasi hiilihydraattikeskeistä ateriaa - kätesi voivat olla erinomaisia visuaalisia työkaluja. Yksi annos jyviä on yleensä 1/2 kuppia kuivia jyviä, joka yleensä sopii yhteen kuppiin. Voit mitata kypsennetyt jyvät 1 kuppimittauksella tai noin kahdella kädellä.
Kaurapuuro-juustovohvelireseptiRasva
Älä vältä rasvoja: vitamiinien imeytymisestä hormonien tuotantoon sydämen ja aivotoimintaan, ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan luoda yhtä suurina. Etsi kasvipohjaisia rasvoja, kuten avokado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja kookos; korkealaatuisten eläinperäisten tuotteiden lähteiden, kuten ruoholla syötetyn täysmaitotuotteen ja voin, kanssa. Asiantuntijat, joiden uskotaan aiheuttavan korkeaa kolesterolia, viittaavat nyt siihen, että täysrasvaiset meijerit voivat auttaa pitämään kolesterolin tasapainossa.
Annoksina nestemäisten rasvojen, kuten oliiviöljyn tai voin, annos on yleensä yksi teelusikallinen, noin peukalon kärjen kokoinen. Pähkinöiden, siementen tai avokadon annos on yksi ruokalusikallinen tai noin peukalon koko pituus.
Etsi omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erityinen suojaava, anti-inflammatorinen rasva. Saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet ja rasvaiset kalat ovat kaikki hyviä omega-3-lähteitä. Vatkaa chia ja pellavansiemäke marjoilla, kokeile savustettua lohta ja kermajuustoa täysjyvä paahtoleivällä tai lisää saksanpähkinöitä smoothieesi rasvan ja proteiinin lisäämiseksi.
Vinkkejä diabetesystävällisten smoothieiden luomiseenProteiini
Proteiini on kehon jokaisen solun rakennusosa ja on suuri energialähde. Diabetesta sairastaville vähärasvaiset proteiinit tarjoavat energiatiheyden ilman suurta määrää tyydyttyneitä rasvoja, mikä voisi liittyä sydänsairauksiin. Eläinperäiset aamiaisproteiinit, kuten munat ja kalkkunamakkarat, ovat melko vakiona, mutta on myös tehtävä tapa kikherneille, tofulle, pähkinöille ja siemenille.
Voit visualisoida proteiiniannoksen kuvittelemalla korttipakan, joka vastaa suunnilleen kämmentäsi. Proteiiniosien tulisi olla noin 3 - 6 unssia.
Paranna saantiasi ja pysy vähäisenä hiilihydraattien etupuolella kokeilemalla proteiinijauhepakattua smoothieta (etsi hera-, herne- tai hampunproteiinijauheita); frittata tai paistetut munat ja vihreät.
Vähähiilihydraattiset munat ja vihreätDiabetesystävällisen aterian rakentaminen
On pidettävä mielessä neljä pylvästä, kun suunnittelet diabetesystävällistä ateriaa, aamiaista tai muuta. Ne koostuvat:
- Kuitu: kaurapuuro, täysjyväleivät ja täysjyvä- / lese muffinit
- Lean proteiini: munat, kala, pavut tai pähkinät
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, avokado, ruoholla syötetty voi ja maitotuotteet, kookos ja pähkinät
- Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: paprikat, tomaatit, sipulit ja erityisesti tummat lehtivihannekset
Keskittyminen näihin neljään ruokaryhmään varmistaa, että lautasesi tarkistaa kaikki tyydyttävän, ravintoaineiden sisältävän aterian laatikot. Lisäksi asetat itsesi tekemään parempia ruokavalintoja loppupäivän ajan.
Diabetesystävälliset reseptit
Helpoin tapa varmistaa, että sinulla on terveellisiä aamiaisia, on valmistamalla ateria. Aloita pienellä kahdella tai kolmella rakastamallasi reseptillä ja varaa päivittäistavaroita joka viikko. Tässä on muutama epäonnistumisen vaihtoehto:
Paahdettua kasvismunan munakas
Voit heittää mitä tahansa munakas. Vihannesten käyttö edellisenä iltana on loistava tapa lisätä ravintoa, estää pilaantumista ja lisätä kuitupitoisuutta pitämään sinut kylläisenä. Paahdetut vihannekset lisäävät mukavan tekstuurin ja makeuden munakkaalle.
Power Jogurtti Parfait
Ompele granola ja siirappimainen hedelmä ja käytä kreikkalaista jogurttia (joka sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti) ja tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä runsaasti proteiinia sisältävälle, runsaalle kuidulle ja tyydyttävälle aamiaiselle. Yläosassa hienonnetut pähkinät, jotka lisäävät rypistystä, makua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Yksinkertainen ja tyydyttävä.
Kermainen avokado-munasalaattikääre
Avokado sisältää sydämelle terveellistä rasvaa ja kuitua ja korvaa majoneesin hyvin. Sekoita hienonnetut kovaksi keitetyt munat yksinkertaisesti avokadoon ja täytä tortillakääre.
Kurpitsa Quinoa mustikkakulho
Quinoa on matala glykeeminen, runsaskuituinen ja runsaasti proteiinia sisältävä siemen. Se tekee suuren vaihdon kaurapuuroon ja on luonnollisesti gluteeniton. Kokeile lisätä purkitettua kurpitsaa lisättyä A-vitamiinia ja kuitua varten ja pistä mustikoilla.
Grillattua maapähkinävoita ja mansikka-voileipiä
Tee grillatun juuston sijasta grillattu maapähkinävoi voileipä täysjyväleivälle. Pilko muutama mansikka lisättyä kuitua ja makeutta varten. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä auttaa sinua pysymään täydellisenä ja tyytyväisenä.
Pähkinäinen marja smoothie
Marjoissa on vähän sokeria ja ne ovat täynnä ravintoa. Lisää täyteproteiinijauhe ja terveelliset rasvat kookosmaidon tai pähkinävoin muodossa ja tunnet olosi kylläiseksi jopa tunteja myöhemmin. Bonuksena lisää vauvan lehtikaalia tai pinaattia ylimääräisten vitamiinien ja ravinnon saamiseksi.
Tarvitsetko lisää ideoita? Katso Verywellin kokoelma diabetesystävällisiä reseptejä.