Sisältö
Tämä on Fall Asleep Faster -ohjelman kolmas viikko. Kokeile alla kuvattua taitoa yhden viikon ajan. Pidä sitä yhden viikon kokeiluna. Sitoudu seuraamaan näitä yksinkertaisia vaiheita viikon jokaisena päivänä.Johdanto
- Mitä teet: Tietyt asiat varastavat unesi. Ne vaikeuttavat nukahtamista ja herättämistä keskellä yötä. Nämä ovat univarkaat: kofeiini, alkoholi ja ahdistuneisuus. Tällä viikolla opit välttämään niitä illalla parantamaan uniasi ja nukahtamaan nopeasti. (Huomaa: Nikotiini on myös suuri univaras. Käsittelemme sitä erikseen tupakoinnin lopettamisen työkaluilla.)
- Kuinka se toimii: Kofeiini, joka on piriste, pitää kehon valppaana ja energisenä. Tämä on hienoa päivällä, mutta kofeiinin puoliintumisaika kehossasi on kuusi tuntia. Tämä tarkoittaa, että sinulla on 100 mg kofeiinia kello 16.00, kehossasi on vielä 50 mg kello 22.00. Alkoholin käyttäminen nukahtamiseen estää sinua nukkumasta syvästi, mikä helpottaa sinua heräämään yöllä. Viimeiseksi stressi häiritsee kykymme nukahtaa lähettämällä aivoillesi viesti, että on tehtävä jotain muuta kuin nukkumista. Näiden univarkaiden välttäminen illalla estää heitä toimimasta aivoihimme ja kehoomme ja häiritsemästä unta.
- Motivoi: Näiden kolmen univarkaan poistaminen auttaa sinua nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan rauhallisemmin. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin koko yön ja tuntemaan itsesi virkistyneemmäksi aamulla.
Askeleet
- Ei kofeiinia: Kehosi voi käsitellä 50% kahvikupista kuudessa tunnissa. Tällä viikolla sinulla ei ole kofeiinia kuuden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää suklaata ja teetä. Ajatuksena on antaa itsellesi parhaat mahdollisuudet nukahtaa joka ilta. Kun sinulla on tapana nukahtaa nopeasti, voit lisätä pienen suklaan illalla.
- Ei alkoholia: Älä juo alkoholia tällä viikolla illalla. Lasillinen viiniä illallisen kanssa on hieno, jos aiot olla vielä muutama tunti. Kehosi vie noin tunnin juomaa kohti alkoholin käsittelyyn. Tämä tarkoittaa, että jos haluat juoda kaksi lasillista viiniä, sinun tulee olla valmis vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Stressi: Liian paljon ajatteleminen päivästäsi ja muut huolenaiheet voivat häiritä kykyäsi nukahtaa nopeasti. Huoli ja ahdistus aiheuttavat stressiä. Stressi vapauttaa kehossa hormoneja, jotka estävät unta. Tällä viikolla vältetään stressitekijöitä ennen nukkumaanmenoa. Jos iltauutiset toisinaan häiritsevät sinua, älä katso niitä. Vältä soittamasta stressaavia puheluita ja keskustelemasta stressaavista aiheista puolison tai kumppanin kanssa. Ajattele päiväsi läpi ennen makuulle estääkseen tarpeen käsitellä sitä, kun yrität nukkua.
Sitoutuminen: Tällä viikolla vältän kofeiinia, alkoholia ja stressiä illalla.
Vinkkejä
- Kofeiinin välttäminen myöhään iltapäivällä voi olla haaste. Vähennä kofeiinin saanti vähintään puoleen. Juo vain puoli kupillista kahvia tai teetä iltapäivällä. Tuon muutoksen pitäisi olla merkitystä, kun yrität nukahtaa.
- Jos kaipaat lämpimän juoman nauttimista illalla, kokeile yrttiteetä. Kamomilla on tunnettu rentouttavista ominaisuuksistaan.
- Ole todella valppaana välttääksesi suklaata illalla. Suklaa näkyy kaikessa kakkuista jäätelöön. Vältä vain tälle viikolle. Voit saada sen uudelleen, kun nukut nopeasti.
- Alkoholia sisältävä "yömyssy", jota käytetään usein nukahtamiseen, antaa sinulle yön matalan, tyytymättömän unen. Sen sijaan, etsi toinen tapa valmistautua nukkumaanmenoon. Tutkimme ensi viikolla enemmän öisiä rituaaleja.
- Jos olet stressaantunut yöllä tai valehtelet hereillä ajatellessasi työtä, yritä kirjoittaa huolesi paperille muutaman yön ajan ennen makaamista. Tämä auttaa saamaan heidät päähän ja tekee tilaa rentouttavalle unelle.
Jos vältät jo kofeiinia, stressiä ja alkoholia, tarkista illastasi mitään muuta, mikä saattaa häiritä unta. Esimerkiksi myöhään illalla syöminen voi muuttaa nukkumistapojasi. TV: n stimulointi voi muuttaa kehosi tilaa illalla. Yritä tehdä kaikesta rauhallinen ja hiljainen, jotta nukahdat joka ilta.
Muista, kokeile tätä taitoa koko viikon ajan, ennen kuin jatkat. On tärkeää, että hallitset tämän taiton tavoitteen saavuttamiseksi.
Tässä on koko ohjelma. Kokeile jokaista vankalla viikon kokeilulla ja palaa sitten takaisin ja tee seuraava.
Nukahtaa nopeammin
- Nukahtaa nopeammin ohjelman yleiskatsaus
- Vain nukkua (viikko yksi)
- Päivänvalo, Yöpimeä (toinen viikko)
- Vältä univarkaita (viikko 3)
- Öinen rituaali (viikko 4)