Mikä on niveltulehduksen ruokavalio?

Sisältö

• Edut
• Kuinka se toimii
• Huomioita

Niveltulehdus ruokavalio keskittyy sisällyttämään elintarvikkeita, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta tuottavien kemikaalien tuotantoa kehossasi. Onko sinulla taudin tulehduksellinen muoto, kuten nivelreuma, tai tyyppi, joka aiheuttaa, mutta ei aiheuta mennessä tulehdus, kuten nivelrikko, tulehduksen hallinta ja vähentäminen on välttämätöntä kivun, jäykkyyden ja turvotuksen vähentämiseksi.

Pitkän aikavälin terveellisen ruokailutavan suunnitelmana niveltulehduksen ruokavalio voi olla hyödyllinen tapa auttaa hallitsemaan niveltulehdusta ja sen oireita, varsinkin kun sitä käytetään yhdessä lääkityksen ja muiden elämäntapamuutosten kanssa. Se on niin hyödyllistä tulehduksen vähentämisessä, että sitä käytetään joskus myös muihin olosuhteisiin. Kun se on, tätä syömistapaa kutsutaan sen yleisemmällä nimellä, anti-inflammatorinen ruokavalio.

Edut

Vaikka niveltulehduksen noudattamisesta on tullut yhä suositumpi tapa hallita tilaa, sen vaikutuksista ei oikeastaan ​​ole korkealaatuista tutkimusta. Suurin osa tutkimuksista on tehty eläimillä ja ruokavalion yksittäisillä osilla eikä kontrolloiduissa tutkimuksissa ja niissä, jotka yhdistävät kontrolliryhmän testiryhmään.

Joissakin ihmisen tutkimuksissa on havaittu, että lisäämällä ruokaa niveltulehdusruokavaliosta voi olla apua kivun ja muiden tulehdusoireiden vähentämisessä, mutta kaikki tutkimukset eivät ole osoittaneet, että se parantaa veren tulehdusmerkkejä. Niveltulehdus (ADIRA) -tutkimus on parhaillaan käynnissä määrittelemään, kuinka hyvin niveltulehduksen ruokavalio toimii kunnon hallitsemiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi.

Suuressa MOLI-SANI-tutkimuksessa todettiin Välimeren tyyppisen syömisen (eräänlainen anti-inflammatorinen ruokavalio) hyödyllisiä vaikutuksia. 24 325 miehen ja naisen ruokavalion käyttäytymisen arvioinnin jälkeen Etelä-Italian Molisen alueella Tutkijat havaitsivat, että Välimeren ruokavaliota tarkasti seuranneilla veressä oli alhaisempia tulehdusmerkkejä kuin niillä, jotka seurasivat muita ruokavaliomalleja, mukaan lukien länsimaista ruokavaliota.

Katsaus tutkimuksiin Välimeren ruokavalion eduista nivelreumassa havaitsi, että siitä on hyötyä kivun vähentämisessä ja fyysisen toiminnan lisäämisessä niillä, joilla on tauti.

Niveltulehdussäätiö sanoo, ettei nivelreumaa sairastavan tulisi noudattaa erityistä ruokavaliota, mutta he ehdottavat, että useampien Välimeren ruokavaliosta peräisin olevien elintarvikkeiden sisällyttäminen voi auttaa hallitsemaan tulehdusta.

Oireiden lieventämisen ja tulehduksellisten markkereiden vähentämisen mahdollisten hyötyjen lisäksi niveltulehduksen ruokavalio voi myös auttaa sinua menettämään hieman painoa yksinkertaisesti sillä, että se kannustaa sinua syömään terveellisemmin.

Kuinka se toimii

Niveltulehdusruokavalio keskittyy elintarvikkeisiin, jotka vähentävät kehosi tuottamien tulehdusta tuottavien kemikaalien aktiivisuutta.Ei ole noudatettava tiukkoja sääntöjä tai aikatauluja, vain keskitytään tiettyjen rasvojen paremman tasapainon saavuttamiseen ja antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden sisällyttämiseen ja fytokemikaalit.

Kesto

Niveltulehduksen ruokavalio on pitkäaikainen ja mieluiten elinikäinen tapa syödä. Vaikka sitä mainostetaan usein keinona hallita tulehdussairauksia, se on myös terveellistä ruokailutapaa kaikille.

Mitä syödä

Vaatimustenmukaiset elintarvikkeet

• Hedelmät: Kaikki tuoreet tai makeuttamattomat pakastetut hedelmät, erityisesti marjat

• Vihannekset: Kaikki (raaka tai keitetyt)

• Pavut ja palkokasvit

• Kokonaiset ja halkeillut jyvät

• Terveelliset rasvat, kuten pähkinät, avokado, oliiviöljy

• Kokonaiset soijaruoat, kuten tofu tai tempeh

• Kala ja äyriäiset

• Mausteet, yrtit, yrttiteet

• Keitetyt aasialaiset sienet

• Punaviini, tumma suklaa (kohtuullisesti)

Vaatimustenvastaiset elintarvikkeet

• 
  

  Jäädytetyt tai pakatut illallisateriat

  
  

• Pakatut välipalat

• Jälkiruoat, makeiset, leivonnaiset, jäätelö

• Pikaruokaa, paistettuja ruokia

• Sokerilla tai keinotekoisilla makeutusaineilla makeutettu sooda tai virvoitusjuomat

• Ruoat, jotka on valmistettu valkoisista jauhoista tai sokerista

• Margariini ja omega-6-öljyistä valmistetut elintarvikkeet

• Punainen liha ja maitotuotteet (OK vain kohtuullisesti)

Ei ole olemassa yhtä kokoa kaikille tulehduskipulääkkeitä tai niveltulehduksia. Sen on tarkoitus olla joustava ruokailutapa, joka sisältää haluamasi terveelliset tulehdusta vähentävät elintarvikkeet.

Antioksidantit ja niveltulehdus

Parhaat valinnat

• Hedelmät (3-4 annosta päivässä): Värikkäät hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja ja sisältävät runsaasti antosyanidiineja, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään tulehdusta. Täytä ruokakauppasi syvän punaisilla, sinisillä ja purppuranpunaisilla marjoilla, viinirypäleillä, granaattiomenilla, luumuilla, kirsikoilla, appelsiineilla, persikoilla, nektariinilla, cantaloupeilla, omenoilla ja päärynöillä. Cantaloupe, papaija, mandariinit, aprikoosit ja kaki ovat muita upeita valintoja.
• Vihannekset (4-5 annosta päivässä):Kaikki vihannekset ovat sinulle hyviä, mutta tummat lehtivihannekset, parsakaali, kaali, ruusukaali, bok choy, kukkakaali, porkkanat, punajuuret, sipulit, herneet, kurpitsa ja bataatit ovat parempia vaihtoehtoja niveltulehdusdieetalle beetansa takia -karoteenipitoisuus. Beetakryptoksantiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten talvikurpitsa, punaiset paprikat ja maissi, tulisi myös sisällyttää.
• Pavut ja palkokasvit (1-2 annosta päivässä): Palkokasvit ovat loistava tapa lisätä kuitua ja korvata liha- tai eläinproteiinit. Hyviä valintoja ovat Anasazi, adzuki, musta, kikherneet, mustasilmäiset herneet ja linssit. Kun valmistat kuivattuja papuja, tee suuri erä ja pidä extrat pakastimessa käytettäväksi keittoihin tai hummuksiin.
• Pasta: Valitse laatu yli määrän. Luomupasta, riisinuudelit, papulanka-nuudelit, täysjyvä- ja tattarinuudelit ovat hyviä valintoja.
• Kokonaiset ja halkeillut jyvät (kolmesta viiteen pientä annosta päivässä): Durra, hirssi, farro, ruskea tai villiriisi, quinoa ja teräsleikattu kaura ovat suositeltavia. Ne ovat hyviä kuitu- ja tulehdusta torjuvia antioksidantteja.
• Terveelliset rasvat: Korvaa lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneet rasvat omega-3-rasvoilla, joita löytyy pähkinät (erityisesti saksanpähkinät), pellavansiemenet, hampunsiemenet ja chia-siemenet sekä tyydyttymättömät rasvat, joita löytyy avokadoista, oliiveista ja ekstra-neitsytoliiviöljystä.
• Kala ja äyriäiset: Nämä ovat täynnä anti-inflammatorisia omega-3-rasvoja. Lohi, silli, sardiinit, makrilli ja mustaturska ovat erityisen hyviä terveellisen rasvan ja vähärasvaisen proteiinin lähteitä.
• Kokonaiset soijaruoat: Valitse vähän käsitelty, orgaaninen soija. Tofu, tempeh, soijamaito, edamame (epäkypsä soijapapu palkussa) ja soijapähkinät ovat hyviä valintoja. Kokonaiset soijaruoat tarjoavat isoflavoneja, jotka voivat vähentää tulehdusta.
• Seleenipitoiset elintarvikkeet: Seleeni on tärkeä antioksidanttimineraali, joten lisää nämä elintarvikkeet aterioihisi ja välipaloihisi.Hyviä lähteitä ovat Brasilian pähkinät, tonnikala, rapu, osterit, tilapia, turska, katkaravut, vähärasvainen naudanliha, kalkkuna, vehnänalkio ja kokonaiset jyvät.
• Tee (kaksi tai neljä kuppia päivässä):Valkoinen, vihreä ja oolong ovat parhaita. Juo myös runsaasti vettä koko päivän ajan.
• Mausteet: Mausta sinulle kurkuma, curryjauhe, inkivääri, valkosipuli, chilipippurit, basilika, kaneli, rosmariini ja timjami. Kaikki nämä sisältävät voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää tulehdusta.
• Laadukkaat multivitamiinit ja lisäravinteet: Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, jos sinun pitäisi ottaa lisäosa. Monivitamiinia, D-vitamiinia ja kalaöljyä voidaan käyttää.

Mitä rajoittaa

Amerikkalainen (tai länsimainen) tavallinen ruokavalio voidaan tiivistää kaikilla yllä olevilla vaatimustenvastaisilla elintarvikkeilla. Sen tiedetään olevan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja ihmisen valmistamia ainesosia. Tämä ruokailutapa liittyy lisääntyneeseen painoon ja kehon rasvaan, erityisesti viskeraaliseen vatsarasvaan, mikä edistää matalan asteen tulehdusta koko kehossa.

Muutos kohti tulehdusta ehkäisevämpää, niveltulehdusystävällistä ruokavaliota:

• Valmistele lisää aterioita kotona kokonaisista ainesosista.
• Vähennä pakattuja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten pakastettuja tai pakattuja illallisia ja pikaruokaa, joissa on paljon epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa.
• Osta vähemmän välipaloja, kuten siruja, keksejä, evästeitä ja ruokia, jotka on valmistettu tulehdusta edistävillä omega-6-rasvoilla soija-, maissi- ja muista kasviöljyistä.
• Vältä yksinkertaisia ​​puhdistettuja hiilihydraatteja makeisista, jälkiruoista, leivonnaisista ja valkoisista jauhoista valmistetuista elintarvikkeista.
• Korvaa rasvaiset lihanpalat kylmävesikaloilla tai muilla äyriäisillä.

Ruoanlaittovinkit

Kun valmistat ruokaa tai valmistat ruokaa niveltulehdusruokavalioon, varmista, että käytät terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai avokadoöljyä, tyydyttyneiden rasvojen, kuten voin tai sian, tai maissiöljyn, jossa on runsaasti omega-6: ta, sijasta. Ruoat tulisi valmistaa terveellisemmillä keittomenetelmillä, joihin kuuluvat paistaminen, grillaus, paahtaminen, hauduttaminen tai paistaminen ilmassa pikemminkin kuin rasvaton paistaminen.

Koska haluat sisällyttää enemmän vihanneksia ruokavalioon, kypsennä ne kevyesti tai syö niitä raakana säilyttääksesi enemmän ravinteita. Sen sijaan, että keität tai paahdat vihanneksia erittäin korkeassa lämpötilassa, valmistele ne kevyesti paistamalla tai höyryttämällä. Lisäksi vihannestesi karoteeniyhdisteet imeytyvät paremmin, jos lisäät oliiviöljyä, joten lisää tilkka lehtivihreisiin tai porkkanoihin.

Lopuksi ole luova ja kokeile tuoreita ja kuivattuja yrttejä ja mausteita. Ne ovat erittäin väkevöityjä antioksidanttien lähteitä ja voivat lisätä vaihtelua aterioihisi.

Huomioita

Niveltulehduksen ruokavalio tarjoaa paljon joustavuutta, monipuolisuutta ja vaihtoehtoja. Tärkeintä on rakentaa ateriat ja välipalat monien värikkäiden, kokonaisten ruokien ympärille ja rajoittaa pikaruokia ja pitkälle jalostettuja valintoja, jotka tulevat pakkauksiin, joissa on pitkiä ainesosaluetteloita.

Vaikka tämä ruokavalio voi olla hyödyllinen niveltulehduksen oireiden minimoimisessa, se voi myös vähentää kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, riskiä. Toinen tärkeä seikka on, että suurin osa tämän ruokavalion näkökohdista vastaa terveellisiä ruokailutottumuksia, jotka on esitetty sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015--2020.

Sana Verywelliltä

Kaikki niveltulehduksen muodot voivat olla tuskallisia ja heikentäviä, mutta elämäntapamuutokset yhdessä lääkehoidon kanssa voivat auttaa. Jos sinulla on niveltulehdus tai jokin muu tulehdussairaus, lisää tulehdusta estäviä ruokia on herkullinen ja tehokas tapa auttaa hallitsemaan oireitasi ja ehkäistä kroonisia sairauksia.

Ruoka syödä (ja välttää) anti-inflammatorisella ruokavaliolla