Sisältö
Voitko syödä pitempään elämään? No, kyllä ja ei. On olemassa huomattava määrä tutkimuksia, jotka osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat ns. Välimeren ruokavaliota tai muita kasvipohjaisia suunnitelmia, elävät kauemmin ja ovat vähemmän alttiita sepelvaltimotaudille ja syöpälle. Toisaalta syöminen liikaa kaikkea - jopa terveellisillä ainesosilla täytettyä ruokaa - on silti liikaa. Ottaen huomioon tämä maltillisuusviesti, katsotaanpa, mitä näissä syömismalleissa on, jotka parantavat pitkäikäisyyttä.Välimeren ruokavalio terveydelle
Kiinnostus niin kutsuttua "Välimeren ruokavaliota" kohtaan sai alkunsa ymmärrys siitä, että Välimeren rajamaissa asuvilla ihmisillä oli alhaisimmat sepelvaltimotaudit ja suurin elinikä maailmassa. Tämä oli totta, vaikka alueen kulttuurien ja ruokavalioiden välillä oli jonkin verran vaihtelua. Siitä lähtien termi viittaa yleensä ruokavalioon, jossa korostetaan täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, oliiviöljyä ja kalaa, samalla kun vähennetään tyydyttyneiden rasvojen, puhdistettujen sokereiden ja lihan määriä.
Kokojyvät
Kokonaiset jyvät sisältävät jyvän kaikki kolme komponenttia: ulkokerroksen tai leseet, tärkkelyspitoisen endospermin sekä vitamiini- ja mineraalipitoisen sisimmän alkion. Kokonaisia jyviä ovat vehnä, ohra, ruskea riisi, tattari, kaura, bulgur ja quinoa. Puhdistamalla poistetaan suuri osa pitkäikäisyyteen liittyvistä kuiduista sekä E- ja B-vitamiinit, joten pyritään käsittelemättömiin jyviin. Laadukkaiden, puhdistamattomien jyvien syömisen on osoitettu alentavan kolesterolia ja vähentävän tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ilmaantuvuutta.
Jos olet varovainen hiilihydraattien suhteen, ota mieli: Iowan naisten terveystutkimuksen tiedot, joissa seurattiin yli 27000 postmenopausaalista naista 17 vuoden aikana, havaitsivat, että jopa ne, jotka söivät vain 4-7 annosta täysjyvätuotteita viikossa , oli 31% vähemmän todennäköisesti kuollut näiden 17 vuoden aikana kuin naiset, jotka harvoin tai eivät koskaan syöneet yhtään. Se on vähemmän kuin yksi annos päivässä!
Hedelmiä ja kasviksia
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. "Syö värisi" on hyvä neuvo, koska kirkkaimmilla tuotteilla on usein eniten fytokemikaaleja eli kasviravinteita. Tavoitteena on, että puolet lautasestasi koostuu hedelmistä ja vihanneksista milloin tahansa aterian yhteydessä. Yhdysvaltain hallitus suosittelee enintään 2 1/2 kupillista vihanneksia ja 2 kuppia hedelmiä päivässä, riippuen aktiivisuustasosta.
Oliiviöljy
Öljyt ovat rasvoja, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Oliiviöljy on Välimeren ruokavalion sankari sydämen terveiden kertityydyttymättömien rasvojen ansiosta. Muut kasvipohjaiset öljyt, kuten saflori-, soija- ja auringonkukkaöljyt, yhdessä tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen yhdistelmällä, ovat myös terveellisempiä valintoja kuin kiinteät lähteet, kuten voi ja margariini, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja.
Kalastaa
Rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, sardiinit, valkotonnikala ja makrilli, ovat kaikki Välimeren ruokavalion katkoksia ja ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Nämä auttavat pitämään verisuonet terveinä ja säätelemään verenpainetta. Tavoitteena on syödä rasvaisia kaloja kahdesti viikossa.
Pavut
Pavut, herneet ja linssit ovat luokka kuitupitoisia vihanneksia, joita kutsutaan palkokasveiksi. Niihin kuuluvat garbanzot (kikherneet), mustat, pinto-, munuais- ja romanopavut. Ne ovat erinomainen proteiinilähde, täyte, mutta silti vähärasvainen, ja ovat erittäin monipuolisia ruoanlaittoon keitoissa ja muhennoksissa. Varmista, että annat palkokasvien säilykkeille hyvän huuhtelun, joka vähentää purkissa usein käytettyä natriumia.
Pähkinät
Koska pähkinöissä on paljon kaloreita, monet painonnoususta huolestuvat ihmiset välttävät niitä. Vaikka sinun pitäisi tarkkailla annoksiasi, suurin osa niiden sisältämästä rasvasta ei ole tyydyttynyttä, ja pähkinöiden syöminen useita kertoja viikossa on yhdistetty pienempään sydänsairauksien esiintyvyyteen. Tavoitteena on vain pieni kourallinen päivässä ja vältä voimakkaasti suolattuja tai makeutettuja (kuten hunaja-paahdettuja).
Kalsium- ja maitotuotteet
Se, että Välimeren maiden ihmiset kuluttavat paljon juustoa ja rasvattomia maitotuotteita, kuten kermaa, välttävät silti sepelvaltimotautia, on sekoittanut monia tutkijoita. Tämän "ranskalaisen paradoksin" selvittämiseksi on meneillään lisää tutkimuksia, mutta on mahdollista, että muut tekijät, mukaan lukien pienemmät annokset ja suurempi fyysinen aktiivisuus, voivat osoittautua osaksi selitystä. Välimeren maiden ihmiset kuluttavat enemmän fermentoituja maitotuotteita, kuten jogurttia, joten se voi myös olla tekijä.
Viini
Viinin kulutuksen edistäminen pitkäikäisyyden lisäämiseksi on ollut jonkin verran kiistanalaista Pohjois-Amerikassa, mutta tosiasia on, että Välimeren maiden ihmiset juovat viiniä ja näyttävät hyötyvän siitä. Kohtuullinen juominen - noin yksi juoma päivässä naisille, kaksi miehille - liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin. Enemmän kuin se voi lisätä paksusuolen tai rintasyövän riskiä, joten älä hemmottele liikaa.
Sana Verywelliltä
On runsaasti tieteellistä kirjallisuutta, jossa korostetaan Välimeren rannalla syömisen etuja. Ja jos haluat yksinkertaisen reitin hyvään pitkäikäisyyteen liittyvään ruokavalioon, tutkimus on osoittanut, että tämä kasvipohjainen, maukas tapa syödä auttaa pitämään ravitsemukselliset perustasi.