Sisältö
- Yhden jalan silta
- Pallosillat
- Pallosilta polven taipumisella
- Sivusuunnassa kävely
- Lonkan kaappaaminen terapeuttisella nauhalla
Jotkut lonkan, polven ja nilkan toistuvat rasitusvammat voivat johtua lonkan ja ydinlihaksen heikkoudesta. Monet yleiset juoksu- ja urheiluvammat voivat johtua lonkan heikkoudesta. Edistyneet lonkan voimaharjoitukset voivat olla yksi osa harjoitusohjelmaa, joka voi auttaa parantamaan lonkan voimaa, vähentämään kipua ja parantamaan yleistä urheilullista suorituskykyäsi.
Ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi ja fysioterapeutiltasi, että harjoittelu on sopiva sinun tilaasi varten, ja opi parhaat harjoitukset sinulle.
Yhden jalan silta
Yhden jalan sillan suorittamiseksi makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Kiinnitä vatsalihakset, suorista toinen jalka ja nosta sitä noin 15 tuumaa. Pidä vatsasi tiukka ja jalkasi ylöspäin, nosta pakarasi hitaasti, kunnes teet sillan kehollesi. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti alas. Toista tämä harjoitus yhdellä jalalla yhteensä 10 toistoa varten ja suorita sitten 10 toistoa toisen jalan kanssa.
Tämä harjoitus on hieno lonkan laajentavien ja sieppaavien pakaralihasten työssä. Vatsalihakset ja takaraivolihakset haastetaan myös yhden jalan sillan aikana.
Pallosillat
Pallosillan suorittamiseksi sinun on ensin hankittava hoitopallo. Voit yleensä ostaa yhden paikallisesta urheilukaupasta. Jos sinulla on vaikeuksia löytää sellainen, ota yhteyttä fysioterapeuttiisi, jotta hän voi auttaa. Hoitopalloja on useita kokoja. Yleisimmät koot ovat 55, 65 ja 75 senttimetriä.
Pallosilta suoritetaan makaamalla selälläsi jalkojesi ollessa pallolla. Kiristä vatsalihakset ja nosta pakarasi hitaasti, kunnes luot sillan kehollesi. Pallo luo epävakaan pinnan, joten ole valmis tuntemaan lonkan ja ydinlihasten toimivan. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti alas. Toista tämä harjoitus 10 toistoa varten.
Pallosilta haastaa lonkan jatko- ja sieppajalihakset sekä vatsalihakset.
Kun olet hallinnut pallosillan, voit haastaa lonkan lihakset enemmän suorittamalla seuraavan harjoituksen: Pallosilta polvitaivutuksella.
Pallosilta polven taipumisella
Kun hallitset pallosillan, polven taipumisen lisääminen voi haastaa lonkkaa tukevat lihakset. Tämä harjoitus aiheuttaa tehokkaasti hamstringin, lonkan ja ydinlihasten supistumista ja on hyvä lonkan ja sydämen vakaudelle.
Suorita tämä harjoitus suorittamalla pallosilta ja pitämällä sillan asentoa, taivuttamalla sitten hitaasti polviasi ja antamalla pallon pyöriä kohti pakaria. Pidä vatsasi kiinni. Kun polvet ovat taipuneet, pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja palaa sitten pallosillan asentoon. Toista polven taipuminen 10 kertaa. Kun olet tehnyt 10 toistoa, laske kehosi hitaasti lepoasentoon.
Sivusuunnassa kävely
Sivusuuntainen bändin kävelyharjoitus vahvistaa lonkan puolella olevia lihaksia, joka tunnetaan nimellä gluteus medius. Nämä lihakset ovat tärkeitä vakauden ylläpitämiselle kävellessä ja juoksussa.
Sinun on hankittava lateksi- tai kumiterapianauha tämän harjoituksen suorittamiseksi. Se on yleensä saatavana paikallisessa urheilutarvikekaupassa, tai paikallinen fysioterapeutti voi tarjota muutaman jalan pientä maksua vastaan.
Sido hoitohihna silmukkaan. Aseta molemmat jalat silmukan sisään ja nouse ylös. Avaa jalkasi leveästi kiristääksesi nauhaa. Muista pitää jännitys nauhassa, kiinnittää vatsasi ja ottaa pienet askeleet sivuttain. Sinun tulisi tuntea rasitusta lantion ja jalkojen ulkopuolella. Kävele sivuttain noin 10 askelta ja kävele sitten toisinpäin noin 10 askelta. Toista kolme kierrosta edestakaisin. (voit myös suorittaa tämän harjoituksen säilyttäen kyykkyasennon. Minusta se saa pakarat enemmän tällä tavalla reiden ulkopuolen sijaan.)
Lonkan kaappaaminen terapeuttisella nauhalla
Tee tämä harjoitus sitomalla kumihoitohihnasi vakaan esineen ympärille. Sängyn jalka tai pöytä ovat hyviä paikkoja. Aseta toinen jalka silmukan sisään, nosta sitten jalka ja jalka hitaasti sivulle varmistaen, että varpaat ovat eteenpäin. Pidä 2 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa ja vaihda sitten jalat.
Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta haastavamman, kokeile sitä pitämättä kiinni mistä tahansa haastaaksesi tasapainosi. Varmista, että tavaratila ei nojaa sivua kohti. Runko on pidettävä suoraan ylös ja alas, mikä haastaa myös ydinlihaksesi.
Tässä kuvatut harjoitukset viittaavat kumpaankin 10 toistoon. Kun voimasi paranee ja harjoitukset helpottuvat, voit jatkaa haastamista itsellesi suorittamalla enintään kolme sarjaa kutakin harjoitusta tai lisäämällä toistojen määrän 15: een tai 20: een.
Koska nämä ovat edistyneitä vahvistusharjoituksia, niitä tulisi suorittaa vain kolme kertaa viikossa lihasten asianmukaisen palautumisen mahdollistamiseksi. Tarkista uudelleen lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
Edistyneet lonkanvahvistusharjoitukset on suunniteltu parantamaan lantion ja jalkojen voimaa ja vakautta. Pitämällä lonkat vahvana voit ehkä ylläpitää kivutonta toiminnallista liikkuvuutta.