Sisältö
- Vältä epäterveellisiä rasvoja ja valitse terveellisiä rasvoja.
- Osta papuja, kalaa ja muita vähärasvaisia proteiineja.
- Valitse hiilihydraatit huolellisesti.
- Juo harkiten.
- E. Syö monenlaisia ruokia - erityisesti kasveista.
- Rajoita natriumin määrää
- G. Harjoittele
Syöminen ruokavaliota, joka auttaa sydäntäsi, voidaan jakaa neljään sanaan: "Syö kuin Välimeren alue", sanoo Johns Hopkinsin ravitsemusterapeutti Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Välimeren ruokavalio - joka on nimetty siksi, että se on samanlainen kuin Kreikan ja Italian kaltaisissa paikoissa kulutettu natiivi ruokavalio - on vähähiilihydraattinen, terveellistä rasvaa sisältävä, vähärasvainen proteiinitapa, hän sanoo.;
Välimeren ruokavalio ei ole itsessään tiukka ruokavalio - se on yksinkertaisesti ohjeita, jotka tarjoavat runsaasti valintoja ja monipuolisuutta. "Se maistuu hyvältä, auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi syömättä liikaa, ja voit saada näitä ruokia kaikkina vuodenaikoina riippumatta siitä, missä asut", Williams sanoo.
Tässä ovat tämän sydämen terveellisen ruokavalion suunnitelmat:
Vältä epäterveellisiä rasvoja ja valitse terveellisiä rasvoja.
Tyydyttymättömien rasvojen tulisi muodostaa suurin osa rasvan saannistasi. Näitä ovat rasvaiset kalat (katso alla oleva B lisätietoja kalasta), oliiviöljy ja muut kasviöljyt sekä pähkinät, kuten saksanpähkinät.
Rajoita tyydyttyneitä rasvoja, jotka tulevat pääasiassa eläinlähteistä (voi, punainen liha). Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten kana ilman ihoa. Valitse 1 prosentti tai rasvaton maito ja maitotuotteet 2 prosentin tai täysmaidon sijaan.
Vältä transrasvoja kokonaan. Pidä jalostettujen elintarvikkeiden etiketeissä sanoja ”osittain hydratut öljyt” ja ohita nämä elintarvikkeet.
Osta papuja, kalaa ja muita vähärasvaisia proteiineja.
Kaikentyyppisiä papuja - valkoisia papuja, mustia papuja, munuaispapuja ja niin edelleen - voidaan tarjoilla monin tavoin alkioista salaattikastikkeisiin lisukkeisiin, ja ne tarjoavat tärkeitä kuituja ja proteiineja.
Rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen ja tonnikala, sisältävät sinulle hyvät monityydyttymättömät omega-3-rasvat, jotka auttavat alentamaan triglyseridipitoisuutta (eräänlainen rasva) ja saattavat alentaa verenpainetta vaatimattomasti. "Lohihampurilainen on loistava tapa lisätä vaihtelua ruokavalioon", Williams ehdottaa.
Rajoita punaista lihaa vähärasvaisiin paloihin ja tarjoile sitä lisukkeiden kokoisina annoksina. Lean-proteiinit ruokkivat kehoasi tarjoamatta epäterveellisiä rasvoja - mikä tarkoittaa ajattelua pihvin ulkopuolella.
Valitse hiilihydraatit huolellisesti.
Hiilihydraatit ovat ruoassa olevia sokereita, kuituja ja tärkkelyksiä, jotka antavat kehollesi energiaa. Mutta jotkut hiilihydraatit ovat sinulle parempia kuin toiset.
Valitse hiilihydraatit täysjyvätuotteista (kuten kaurapuuro tai täysjyväleipä) pikemminkin kuin jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit (kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi). Lue tarrat välttääksesi lisättyä sokeria, joka on yleinen hiilihydraattien lähde. Johns Hopkins -tutkimus on osoittanut, että vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla olevat ihmiset menettävät enemmän painoa nopeammin, etenkin vaaralliset vatsarasvat (sydänsairauksien riskitekijä), kuin ne, jotka keskittyvät vain rasvojen rajoittamiseen.
Juo harkiten.
"Ruokavalio" viittaa siihen, mitä juot ja mitä syöt. Monet juomat lisäävät kaloreita (ja ylimääräistä painoa) ilman suurta ravintoarvoa. Kolme yleistä syyllistä:
- Alkoholi. Suositeltava määrä alkoholia on yksi juoma päivässä naiselle tai kaksi juomaa miehelle.
- Virvoitusjuoma. Tyypillisessä 12 unssin tölkissä soodaa on 150 kaloria ja noin 9 tl sokeria. Amerikkalaisten uudet vuoden 2015 ruokavalio-ohjeet (jotka julkaistaan maaliskuussa) vaativat enintään 12 teelusikallista sokeria päivässä mistä tahansa lähteestä.
- Mehu ja muut sokeripitoiset juomat. Koko ruoassa on paljon enemmän kuitua kuin mehussa. Sodan lisäksi hedelmämehu ja muut sokeripitoiset juomat muodostavat suuren osan amerikkalaisten kuluttamasta sokerista. "Haluaisin mieluummin nähdä sinun syövän appelsiinia aamiaiseksi kuin juoda appelsiinimehua", Williams sanoo.
E. Syö monenlaisia ruokia - erityisesti kasveista.
Sydämen älykäs ruokavalio on yleensä monipuolinen. Näitä standout-ruokia kulutetaan usein liian vähän:
- Tummanvihreät lehtivihannekset. Luonnolliset kuitu- ja antioksidanttilähteet, kuten pinaatti, lehtikaali, salaatti, sveitsiläinen chard, collard-vihannekset, rucola ja parsakaali, auttavat myös kehoa hajottamaan homokysteiiniä, aminohappoa, joka liittyy suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin, Williams sanoo.
- Pähkinät. "Syöminen vain 5 unssia pähkinöitä viikossa liittyy vähentyneisiin sydän- ja verisuonitauteihin", Williams sanoo. Saksanpähkinöissä on enemmän omega-3-rasvahappoja - jotka vähentävät huonoa kolesterolitasoa - kuin muissa pähkinöissä.
- Soija. Edamame, soijaruoka, on hyvä korvike eläinproteiinille, joka vähentää myös kokonaiskolesterolitasoja. Puoli kuppia kuorittua edamame antaa 8 grammaa proteiinia.
Rajoita natriumin määrää
Pidä natriumin saanti 2300 milligrammaan (mg) päivässä tai 1 tl suolaa päivässä. Voit tehdä tämän välttämällä säilykkeitä tai jalostettuja ruokia.
G. Harjoittele
Joka viikko, muista sisällyttää 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa ja vähintään kaksi päivää lihasvoimaa.