Sisältö
Fyysinen aktiivisuus - joka sisältää aktiivisen elämäntavan ja rutiiniharjoituksen - sekä syöminen hyvin, on paras tapa pysyä terveenä.
Tiedot
Tehokas harjoitusohjelma on oltava hauskaa ja motivoitunut. Se auttaa saavuttamaan tavoitteen.
Tavoitteesi saattaa olla:
- Hallitse terveydentilaa
- Vähentää stressiä
- Paranna kestävyyttäsi
- Osta vaatteita pienemmässä koossa
Harjoitusohjelma voi myös olla hyvä tapa seurustella. Harjoitustuntien ottaminen tai käyttäytyminen ystävän kanssa ovat molemmat hyviä tapoja olla sosiaalisia.
Saatat olla vaikea aloittaa harjoitusrutiinia, mutta kun aloitat, saatat huomata muita etuja, kuten:
- Painon ja ruokahalun parempi hallinta
- Parempi kunto, joka helpottaa jokapäiväistä toimintaa
- Parempi uni
- Lisää luottamusta itseesi
- Pienempi sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean verenpaineen riski
PÄÄSTÄ ALKUUN
Sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin harjoittaaksesi. Jos et ole käyttänyt tai ole ollut aktiivinen pitkään aikaan, aloita hitaasti tapaturmien välttämiseksi. Vilkas 10 minuutin kävelymatka kahdesti viikossa on hyvä alku.
Yritä liittyä tanssi-, jooga- tai karate-luokkaan, jos se vetoaa sinuun. Voit myös liittyä baseball- tai keilailijoukkueeseen tai jopa mall-kävelyryhmään. Näiden ryhmien sosiaaliset näkökohdat voivat olla palkitsevia ja motivoivia.
Tärkeintä on tehdä harjoituksia, joita voit ylläpitää ja nauttia.
TÄRKEÄ HUOMAUTUS: Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, jos:
- Sinulla on diabetes, sydänsairaus, keuhkosairaus tai muu pitkäaikainen sairaus
- Olet lihavia
- Et ole viime aikoina ollut kovin aktiivinen
- Saat rintakipuja tai hengenahdistusta, kun olet aktiivinen
Rakenna liikuntaa säännölliseen rutiiniin
Yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat tehdä suurta eroa ajan myötä.
- Työssä yritä ottaa portaat hissin sijaan kävelemällä salissa keskustelemaan työtoverin kanssa sähköpostin lähettämisen sijasta tai lisäämällä 10-20 minuutin kävelymatka lounaan aikana.
- Kun käytät töitä, kokeile pysäköintipaikkaa parkkipaikan päässä tai kadulla. Vielä parempi, kävele kauppaan tai muihin läheisiin paikkoihin.
- Kotona voit tehdä askareita, kuten imurointia, auton pesua, puutarhanhoitoa, lehtien poistamista tai lunta.
- Jos aja bussilla tai muilla julkisilla liikennevälineillä, pysähdy 1 pysäkille ennen tavanomaista pysähdystä ja kävele muualla.
PITÄÄ KUVAN AIKANA
Istuva käyttäytyminen on asioita, joita teet istuessasi. Pysyvän käyttäytymisen vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan. Useimmille ihmisille paras tapa vähentää istumatonta käyttäytymistä on vähentää aikaa, jonka he viettävät televisiota ja käyttävät tietokonetta ja muita elektronisia laitteita. Näitä toimintoja kutsutaan "näytön ajaksi".
Joitakin tapoja vähentää näytön aikaa ovat:
- Valitse 1 tai 2 TV-ohjelmaa, jotka haluat katsella, ja katkaise televisio käytöstä, kun ne ovat ohi.
- Älä pidä TV: tä koko ajan taustamelun takia - saatat päätyä istumaan alas ja katsella sitä. Käynnistä radio sen sijaan. Voit olla tekemässä asioita ympäri taloa ja kuunnella radiota.
- Älä syö, kun katsot televisiota.
- Ota paristot pois TV: n kaukosäätimestä ja nouse ylös vaihtaaksesi kanavaa.
- Ennen kuin otat television käyttöön, ota koira tai naapurin koira kävellä. Jos aiot jättää suosikkinäytön, tallenna se.
- Etsi toimintoja, jotka korvaavat television katselun. Lue kirja, pelaa lautapeliä perheen tai ystävien kanssa tai ota iltaisin keittokurssi.
- Tutustu harjoitukseen tai joogapalloon, kun katsot televisiota. Poltat kaloreita. Voit myös asettaa kiinteän pyörän tai juoksumaton television eteen ja käyttää sitä katsellessasi.
Jos pidät videopelejä, kokeile pelejä, jotka edellyttävät koko kehon siirtämistä, ei vain peukaloa.
MITEN TEHTÄVÄT TEHTÄVÄT?
Tavoitteena on harjoittaa noin 2,5 tuntia viikossa. On tärkeää tehdä sekä keskivaikeaa aerobista toimintaa, joka lisää sydämen sykettä ja lihasten vahvistumista. Lihaksen vahvistumista, jota kutsutaan myös voimaharjoitteluksi, vastustuskoulutukseksi tai kestävyysharjoitukseksi, tulisi tehdä 2 kertaa viikossa. Aikataulusta riippuen voit käyttää 30 minuuttia 5 päivää viikossa tai 45–60 minuuttia 3 päivää viikossa.
Sinun ei tarvitse tehdä koko päivittäistä liikuntaa kerralla. Jos tavoitteena on harjoittaa 30 minuuttia, voit rikkoa sen lyhyemmiksi ajanjaksoiksi, jotka lisäävät jopa 30 minuuttia.
Kun olet entistä sopivampi, voit haastaa itsesi lisäämällä harjoituksen voimakkuutta siirtymällä kevyestä ja kohtalaisesta toiminnasta. Voit myös lisätä liikuntaa.
Vaihtoehtoiset nimet
Fitness-suositukset; Liikunta - liikunta
kuvat
Liikunta voi alentaa verenpainetta
Aerobinen harjoitus
Hyödynnä säännöllistä liikuntaa
Joustavuus
Isometrinen harjoitus
Liikunta ja ikä
Liikunta ystävien kanssa
Harjoitus - tehokas työkalu
Liikunta - ehkäisevä lääketiede
Liikunta ja syke
Viitteet
Buchner DM. Liikunta. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kappale 16.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille: suositus. www.cdc.gov-sivusto. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Päivitetty 4. kesäkuuta 2015. Käytetty 13. toukokuuta 2017.
Tarkastelun päivämäärä 5/14/2017
Päivitetty: Linda J. Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen osasto, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.