Sisältö
- Miksi se on hyvä sinulle
- Miten se on valmis
- Mistä löydät Quinoan
- Resepti
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arvostelun päivämäärä 4/23/2018
Quinoa (lausutaan "innokkaana") on runsas, proteiinipitoinen siemen, jota monet pitävät viljana. "Täysjyvä" sisältää kaikki viljan tai siemenen alkuperäiset osat, mikä tekee siitä terveemmän ja täydellisemmän ruoan. Quinoa on samassa kasviperheessä, jossa on sveitsiläistä kuoretta, pinaattia ja sokerijuurikkaita.
Quinoa on gluteeniton, ja jauhot ovat hyvä vaihtoehto vehnäjauhoille. Lievää ja pähkinäistä maustettua, quinoaa voi nauttia monin tavoin.
Miksi se on hyvä sinulle
Quinoa on runsaasti proteiinia. Siinä on lähes kaksinkertainen määrä proteiinia, joka löytyy kaurasta, ja hieman enemmän kuitua ja rautaa. Quinoa on täydellinen proteiini.
Tarvitset ruokavaliossa proteiinia, joka auttaa kehon korjaussoluja ja tekemään uusia. Proteiini on myös tärkeä kasvun ja kehityksen kannalta lapsuuden, nuoruuden ja raskauden aikana. Quinoan korkea proteiinipitoisuus tekee siitä hyvän vaihtoehdon riisin ja muiden korkean hiilihydraatin, vähän proteiinia sisältävien jyvien sijasta, erityisesti diabeetikoille.
Quinoa on myös hyvä kaliumlähde, jota tarvitaan lihasten ja proteiinien rakentamiseen, säännöllisen sykkeen ylläpitämiseen ja moniin muihin kehon toimintoihin. Se tarjoaa myös monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Quinoalla on useita antioksidantteja, kuten marjoissa. Antioksidantit estävät solujen vaurioita. Tämä on tärkeää paranemisen, sairauksien ehkäisyn ja ikääntymisen kannalta.
Jos sinulla on keliakia tai seuraa gluteenitonta ruokavaliota, quinoa on hyvä vaihtoehto. Se ei sisällä gluteenia.
Quinoa sisältää sydämen terveitä rasvoja, jotka voivat auttaa parantamaan "hyvää kolesterolia". Se täyttää ja pakkaa ravitsevaa lyöntiä pieneen määrään.
Miten se on valmis
Quinoa voidaan keittää ja syödä monin tavoin. Sinun täytyy hautua sitä vedessä, kuten riisissä. Lisää 1 osa quinoaa 2 osaan vettä tai varastoa ja hauduta kunnes tarjous on noin 15 minuuttia.
Voit lisätä quinoaa ruokavalioon:
- Lisää keitetty quinoa salaattiin, keittoihin tai pastaruokiin.
- Tee siitä ruokalaji. Ajattele quinoaa uutena riisinä. Yhdistä keitetyt quinoat yrtteillä, pavuilla, vihanneksilla ja mausteilla ja tarjoile ateriasi kanssa. Lisää terveellistä proteiinia, kuten kanaa tai kalaa, jos valitset.
- Käytä muoviin, pannukakuihin, evästeisiin tai milloin tahansa leipomalla vehnäjauhojen sijasta quinoajauhoja.
Kun quinoa on valmis ruoanlaittoon, näyttää siltä, että jokaisen viljan ympärillä on kiharat säikeet. Tee suuri erä keitettyjä quinoaa ja säilytä se jääkaapissa enintään viikon ajan. Ota se pois useista aterioista tarpeen mukaan.
Mistä löydät Quinoan
Quinoaa voi ostaa verkossa tai missä tahansa terveysruokakaupassa. Suurimmat päivittäistavarakaupat voivat myös kuljettaa quinoa-pusseja luonnollisissa tai luonnonmukaisissa elintarvikkeissaan. Voit myös ostaa quinoajauhoja, pastaa ja viljatuotteita.
Quinoa-lajikkeita on yli sata. Mutta kaupoissa näet todennäköisesti keltaisen / norsunluun, punaisen tai mustan quinoan.
Kypsentämätön, voit säilyttää sen ruokakomeroissasi useita kuukausia. Käytä varastointiin ilmatiivis säiliötä tai pussia.
Resepti
Quinoaa käytetään monilla herkullisilla resepteillä. Tässä voit kokeilla.
Quinoa-täytetyt tomaatit
(Saanot 4 annosta. Tarjouskoko: 1 tomaatti, ¾ kuppi (180 millilitraa, ml) täytettä)
ainekset
- 4 väliainetta (2½ tuumaa tai 6 senttimetriä), huuhdellaan
- 1 rkl (rkl) tai 15 ml, oliiviöljyä
- 2 rkl (30 ml) punasipulia, kuorittu ja hienonnettu
- 1 kuppi (240 ml) keitetyt sekoitetut vihannekset - kuten paprikat, maissi, porkkanat tai herneet (jääneen ystävällinen)
- 1 kuppi (240 ml) quinoa, huuhdeltu *
- 1 kuppi (240 ml) matala-natriumkana-liemi
- ½ kypsä avokado, kuorittu ja kuutioitu (katso kärki)
- ¼ tl (1 ml) jauhettua mustapippuria
- 1 rkl (15 ml) tuoretta persiljaa, huuhdellaan, kuivataan ja hienonnetaan (tai 1 tl tai 5 ml, kuivattu)
Ohjeet
- Kuumenna uuni 350 ° F: seen (176,6 ° C).
- Leikkaa tomaattien yläosat irti ja työnnä sisäpuoli ulos. (Massa voidaan tallentaa tomaattikeittoon tai kastikkeeseen tai salsaan.) Aseta tomaatit sivuun.
- Kuumenna öljy kattilassa keskilämpötilassa. Lisää sipulia ja kypsennä, kunnes ne alkavat pehmentyä, noin 1–2 minuuttia.
- Lisää keitettyjä vihanneksia ja kuumenna noin 1–2 minuuttia.
- Lisää quinoa ja kypsennä kevyesti, kunnes se haisee hyvää, noin 2 minuuttia.
- Lisää kananliha ja kiehauta. Pienennä lämpöä ja peitä pannu. Kypsennä, kunnes quinoa on imeytynyt koko nesteeseen ja on täysin keitetty, noin 7 - 10 minuuttia.
- Kun quinoa on kypsennetty, poista kansi ja pyyhi varovasti quinoa haarukalla. Sekoita avokado, pippuri ja persilja varovasti.
- Noudata huolellisesti noin ¾ kuppia (180 ml) quinoaa jokaiseen tomaattiin.
- Laita tomaatit paistopellille ja paista noin 15-20 minuuttia tai kunnes tomaatit ovat kuumia koko ajan (tomaatit voidaan täyttää etukäteen ja leivoa myöhemmin).
- Tarjoile heti.
Ravintosisältö
- Kalorit: 299
- Kokonaisrasva: 10 g
- Kyllästetyt rasvat: 1 g
- Natrium: 64 mg
- Kokonaiskuitu: 8 g
- Proteiini: 10 g
- Hiilihydraatit: 46 g
Lähde: National Heart, Lung ja Blood Institute. Herkullisen terveellisiä perheen aterioita. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Vaihtoehtoiset nimet
Terveet ruoan suuntaukset - hanhenjalka; Terveet välipalat - quinoa; Painonpudotus - quinoa; Terveellinen ruokavalio - quinoa; Wellness - quinoa
Viitteet
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. "Täysjyvien" HEALTHGRAIN-määritelmä. Ruoka Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinaaliset vaikutukset quinoan (Chenopodium quinoa Willd.) Syömisestä keliakiapotilailla. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Arvostelun päivämäärä 4/23/2018
Päivitetty: Emily Wax, RD, Brooklynin sairaalakeskus, Brooklyn, NY. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.