Sisältö
Jet-viive on unihäiriö, jonka aiheuttaa eri aikavyöhykkeiden kulkeminen. Jet-viive tapahtuu, kun kehon biologista kelloa ei ole asetettu aikavyöhykkeeseen.
syyt
Kehosi seuraa 24 tunnin sisäistä kelloa, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Se kertoo kehollesi, milloin mennä nukkumaan ja milloin herätä. Ympäristössänne, kuten aurinko nousee ja asettaa, auttaa asettamaan tämän sisäisen kellon.
Kun siirryt eri aikavyöhykkeiden läpi, kehosi voi ottaa muutaman päivän aikaa mukautua eri aikaan.
Miten jet lag Feel?
Saatat tuntea, että on aika mennä nukkumaan useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä kulkee läpi, sitä huonompi jet lag voi olla. Myös itään matkustaminen voi olla vaikeampaa sopeutua, koska menetät aikaa.
Jet-viiveen oireita ovat:
- Ongelma nukahtaa tai herätä
- Väsymys päivän aikana
- sekaannus
- Yleinen tunne olla hyvin
- Päänsärky
- ärtyvyys
- Vatsavaivat
- Arat lihakset
Vinkkejä ehkäisyyn
Ennen matkaa:
- Saat runsaasti lepoa, syödä terveellisiä ruokia ja harjoita liikuntaa.
- Harkitse mennä nukkumaan aikaisemmin pari yötä ennen lähtöä, jos matkustat itään. Mene nukkumaan myöhemmin pari yötä, jos matkustat länteen. Tämä auttaa palauttamaan sisäisen kellon ennen matkaasi.
Kun lennät:
- Älä nuku, ellei se vastaa määränpäätäsi. Herää, nouse ylös ja kävele muutaman kerran.
- Tee pysähdyksissä miellyttävä ja levätä.
- Juo runsaasti vettä, mutta välttää raskaita aterioita, alkoholia ja kofeiinia.
Melatoniini, hormonilisä, voi auttaa vähentämään jet lag. Jos olet lennossa määränpäähän mennessä, ota melatoniinia (3 - 5 milligrammaa) tänä aikana ja yritä nukkua. Kokeile sitten melatoniinia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa useita päiviä, kun saavut.
Kun saavut:
- Lyhyille matkoille, yritä syödä ja nukkua tavallisina aikoina, mikäli mahdollista, samalla kun olet määränpäässä.
- Pidempiä matkoja, ennen lähtöä, yritä sopeutua määränpäähän. Aseta kello uuteen aikaan, kun aloitat matkan.
- Yhden tai kahden aikavyöhykkeen säätäminen kestää päivän. Joten jos matkustat yli kolmella aikavyöhykkeellä, kehon mukautuminen kestää noin kaksi päivää.
- Pidä säännöllinen liikunta rutiini, kun olet poissa. Vältä harjoittaa myöhään illalla, koska se voi pitää sinut hereillä.
- Jos matkustat tärkeään tapahtumaan tai kokoukseen, yritä päästä määränpäähän aikaisin. Tämä voi auttaa kehoasi mukautumaan etukäteen, jotta olet parhaimmillaan tapahtuman aikana.
- Yritä olla tekemättä tärkeitä päätöksiä ensimmäisenä päivänä.
- Kun saavut, viettää aikaa auringossa. Tämä voi auttaa palauttamaan sisäisen kellon.
Vaihtoehtoiset nimet
Circadian rytmin unihäiriöt; Jet-lag-häiriö
Viitteet
Drake CL, Wright KP. Vaihtotyö, siirtotyön häiriö ja jet lag. Julkaisussa: Kryger M, Roth T, Dement WC, toim. Unilääkkeen periaatteet ja käytäntö. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kappale 75.
McLellan SLF. Aikaerorasitus. Julkaisussa: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, toim. Travel Medicine. 3. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: luku 42.
Arviointipäivä 8/26/2017
Päivitetty: Linda J.Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen laitos, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.