Sisältö
- Polkupyörä
- Painonnosto
- Golf
- Running
- Tennis
- Hiihto
- Uima
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arviointipäivä 8/4/2018
Paljon liikuntaa ja urheilua on hyvä terveydelle. Se lisää myös iloa ja tunnetta hyvinvoinnista.
Lähes kaikki urheilulajit painottavat selkärankaa. Siksi on tärkeää pitää lihakset ja nivelsiteet, jotka tukevat selkärankaa, joustavat ja vahvat. Terve selkäranka voi auttaa estämään monia urheiluvammoja.
Näiden lihasten saaminen siihen pisteeseen, jossa ne tukevat selkärankaasi, kutsutaan ydinvoimalaksi. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai fysioterapeutilta näitä vahvistavia harjoituksia.
Jos sinulla oli selkävamma, keskustele palveluntarjoajan kanssa, kun pidät selkänne turvallisena palatessasi urheiluun.
Polkupyörä
Vaikka pyöräily vahvistaa jalkojen lihaksia, se ei tee paljon selkärangan ympärille. Selkä- ja kaulalihakset voivat rasittaa alemman selkärankan taivutusta pitkin selkänojaa pitkiä aikoja. Maastopyöräily epätasaisilla pinnoilla voi aiheuttaa selkärangan tukkeutumista ja äkillisiä puristuksia.
Vihjeitä, joiden avulla pyöräily helpottuu selässä, ovat:
- Vältä maastopyöräilyä.
- Aja pyörä, joka sopii sinulle oikein. Hyvän pyöräkaupan henkilökunta auttaa sinua asentamaan.
- Muista paitsi painaa polkimia myös vetää niitä ylös.
- Käytä pyöräilykäsineitä ja käytä ohjaustangon kantta, mikä vähentää ylävartaloa.
- Aseta iskunvaimentimet etupyörään.
- Pystyisemmällä pyörällä voi olla vähemmän painetta alaselän ja kaulan suhteen.
- Kallistuvat pyörät asettavat vähemmän stressiä selälle ja kaulalle.
Lihaksia, jotka tuovat jalkasi kohti vatsaasi, kutsutaan flexoreiksi. Niitä käytetään paljon, kun pyörät. Näiden lihasten pitäminen ulos on tärkeää, koska se auttaa pitämään oikean tasapainon selkärangan ja lantion ympärillä olevissa lihaksissa.
Painonnosto
Painonnosto voi nostaa selkärangan paljon stressiä. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka ovat keski-ikäisiä ja vanhempia, koska niiden selkä- levyt voivat kuivua ja muuttua ohuemmiksi ja hauraammiksi iän myötä. Levyt ovat selkärangan luiden (nikamien) välisiä "tyynyjä".
Lihaksen ja nivelsiteiden vammojen ohella painonnostajat ovat vaarassa myös selkänojan spondylolyysiin.
Vammojen välttämiseksi painonnostossa:
- Tee aerobista liikuntaa ja venytä hyvin ennen kuin nostat lihaksia.
- Käytä harjoituslaitteita vapaiden painojen sijaan. Nämä koneet asettavat selkärankaan vähemmän stressiä ja eivät vaadi tarkkailijaa. Harjoituskoneita on myös helpompi oppia käyttämään verrattuna vapaisiin painoihin.
- Tee enemmän toistoja sen sijaan, että lisäät painoa, kun yrität rakentaa voimaa.
- Nosta vain niin paljon kuin voit turvallisesti nostaa. ÄLÄ lisää liikaa painoa.
- Opettele oikeaa nostotekniikkaa joku, joka on hyvin koulutettu. Tekniikka on tärkeää.
- Vältä tiettyjä painonnostoharjoituksia, jotka ovat enemmän stressaavia selkärangan suhteen. Jotkut näistä ovat kyykkyjä, puhtaita ja nykäyksiä, sieppauksia ja kuormat.
- Kysy palveluntarjoajalta tai kouluttajalta, olisiko painonnostovyö sinulle hyödyllistä.
Golf
Golfkiila vaatii selkärangan voimakasta pyörittämistä, ja tämä asettaa stressin selkärangan lihaksille, nivelsiteille, nivelille ja levyille.
Vinkkejä, joilla voit ottaa selkänsä pois stressistä, ovat:
- Kysy fysioterapeutiltasi parasta asentoa ja tekniikkaa swingissäsi.
- Lämmitetään ja venytät lihaksia selässä ja jaloissa ennen kierroksen aloittamista.
- Taivuta polvillesi, kun otat golfpallon.
- Kurssilla voit käyttää golfkassin pyöräilykärryä. Voit myös ajaa golfkärryä.
Running
Levyjä ja selkänojaisia pieniä niveliä kutsutaan tahdistuksiksi. Juoksu aiheuttaa toistuvia tukkeumia ja puristusta lannerangan näillä alueilla.
Vihjeitä selkärangan stressin vähentämiseksi ovat:
- Vältä liikkumista betoni- ja epätasaisilla pinnoilla. Sen sijaan ajetaan pehmustetulla radalla tai pehmeillä, jopa ruohoisilla pinnoilla.
- Käytä korkealaatuisia juoksukenkiä, joissa on hyvä pehmustus. Vaihda ne, kun ne ovat kuluneet.
- Kysy fysioterapeutiltasi parasta juoksumuotoa ja liikettä. Useimmat asiantuntijat viittaavat eteenpäin suuntautuvaan liikkeeseen, joka johtaa rintasi kanssa ja pitää päänne tasapainossa rinnassa.
- Lämmitä ja venytä jalat lihaksia jalat alas ja alaspäin ennen kuin lähdet kauemmin. Opi harjoituksia, jotka vahvistavat vatsan ja lantion sisäisiä lihaksia, jotka tukevat selkärankaa.
Tennis
Liikkeet, jotka nostavat selkärankaa stressiä tennistä leikkimällä, sisältävät selän taaksepäin (kaareva) palvelemisen aikana, pysyvä pysähdys ja käynnistysliikkeet ja selkärangan voimakas kiertäminen otettaessa.
Tennivalmentaja tai fysioterapeutti voi näyttää erilaisia tekniikoita, jotka auttavat vähentämään selkänne stressiä. Esimerkiksi:
- Taivuta polviasi.
- Vatsalihasten tiukentaminen vähentää selkärangan stressiä. Kysy parhaita tapoja välttää alemman selkänne ylimitoitusta.
Ennen pelaamista lämmitä ja venytä lihakset jaloissa ja alaselässä. Opi harjoituksia, jotka vahvistavat vatsan ja lantion sisäisiä lihaksia, jotka tukevat selkärankaa.
Hiihto
Ennen hiihtoa takaisin selkävamman jälkeen opi harjoituksia, jotka vahvistavat ydinlihaksia selkärangan ja lantion sisäpuolella. Fysioterapeutti voi myös auttaa sinua rakentamaan voimaa ja joustavuutta lihaksissa, joita käytät, kun käännät ja käännät hiihtäessäsi.
Ennen kuin aloitat hiihtämisen, lämmitä ja venytä jalat ja alaselän lihakset. Varmista, että olet vain laskenut alas taitojasi vastaavia rinteitä.
Uima
Vaikka uinti voi vahvistaa selkärangan ja jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, se voi myös korostaa selkärankaasi seuraavasti:
- Pidä alempi selkänne laajennettu (kaareva), kun teet aivohalvauksia vatsassa, kuten ryömintää tai rintakipua
- Kaulan kääntäminen takaisin aina, kun hengität
Uinti puolella tai takana voi välttää nämä liikkeet. Snorkkeli ja naamio voivat auttaa vähentämään kaulan kääntymistä, kun hengität.
Asianmukainen tekniikka, kun uinti on myös tärkeää. Tähän sisältyy kehon tason pitäminen vedessä, vatsalihasten tiukentaminen ja pään pitäminen veden pinnalla eikä pitäminen sitä nostetussa asennossa.
Vaihtoehtoiset nimet
Pyöräily - selkäkipu; Golf - selkäkipu; Tennis - selkäkipu; Selkäkipu; Painonnosto - selkäkipu; Lannerangat - urheilu; Iskias - urheilu; Selkäkipu - urheilu
Viitteet
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Vahinkojen ehkäisy. Julkaisussa: Miller MD, Thompson SR, toim. DeLee & Drezin ortopedinen urheilulääketiede. 4. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: luku 41.
Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar-selkärangan häiriöt aikuisessa. Julkaisussa: Miller MD, Thompson SR, toim. DeLee & Drezin ortopedinen urheilulääketiede. 4. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kappale 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Selkärangan selkärangan kannat ja nyrjähdykset. Julkaisussa: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, toim. Urheilijan ortopedinen kuntoutus. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: luku 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Urheilulääketiede. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhe-lääketieteen oppikirja. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 29.
Arviointipäivä 8/4/2018
Päivitetty: Linda J. Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen osasto, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.