Sisältö
- Balance Harjoitukset
- Toe Stand
- Polven käyrä
- Jalan jatke
- Jalan selkänojan venyttäminen
- Muu toiminta
- Milloin soittaa lääkäriin
- Viitteet
- Arvostelun päivämäärä 4/15/2018
Jos sinulla on lääketieteellinen ongelma tai olet vanhempi aikuinen, saatat joutua putoamaan tai laukaisemaan. Tämä voi johtaa luiden rikkoutumiseen tai jopa vakavampiin vammoihin.
Harjoitus voi auttaa estämään putoamisen, koska se voi:
- Tee lihakset vahvemmiksi ja joustavammiksi
- Paranna tasapainoa
- Lisää, kuinka kauan voit olla aktiivinen
Voit tehdä seuraavat harjoitukset milloin tahansa ja lähes missä tahansa. Kun saat vahvempaa, yritä pitää kukin asema kauemmin tai lisätä kevyitä painoja nilkoihin. Tämä lisää harjoituksen tehokkuutta.
Yritä käyttää 150 minuuttia viikossa. Suorita lihasvahvistusta 2 tai useamman päivän viikossa. Aloita hitaasti ja tarkista terveydenhuollon tarjoajalta, että teet oikeanlaiset harjoitukset sinulle. Haluat ehkä käyttää itseäsi tai liittyä ryhmään.
Kun harjoitat, varmista, että hengität hitaasti ja helposti. Älä pidätä hengitystäsi.
Balance Harjoitukset
Voit tehdä joitakin tasapainotöitä jokapäiväisessä toiminnassa.
- Odottaessasi linjassa kaupassa, yritä tasapainottaa yhtä jalkaa.
- Yritä istua alas ja seiso ilman käsiäsi.
Toe Stand
Jotta vasikat ja nilkan lihakset vahvistuvat:
- Pidä kiinni vakaan tuen tasapainosta, kuten tuolin takana.
- Seistä selkäsi suoralla ja mutka molemmat polvet hieman.
- Työnnä kärkiharppojasi mahdollisimman korkealle.
- Laske kantapäät hitaasti lattialle.
- Toista 10-15 kertaa.
Polven käyrä
Jotta pakarat ja alaselän lihakset vahvistuvat:
- Pidä kiinni vakaan tuen tasapainosta, kuten tuolin takana.
- Seistä selkäsi suorassa, jalat olkapään leveys toisistaan, ja hieman taipu molemmat polvet.
- Nosta yksi jalka suoraan taaksepäin, taivuta polviasi ja tuo kantapääsi pakaraan.
- Laske jalkasi hitaasti takaisin pysyvään asentoon.
- Toista 10-15 kertaa kullakin jalalla.
Jalan jatke
Jotta reiden lihakset voisivat olla vahvempia ja mahdollisesti vähentää polvikipuja:
- Istu suorassa selkänojalla jalat lattialla.
- Suorista yksi jalka ulos edessäsi mahdollisimman paljon.
- Laske jalkasi hitaasti alas.
- Toista 10-15 kertaa kullakin jalalla.
Jalan selkänojan venyttäminen
Jotta voit helpommin liikkua:
- Istu suora selkänoja.
- Laita yksi jalka matalalle ulosteelle edessänne.
- Suorista jalkasi, joka on ulosteessa, ja saavuta kätesi tätä jalkaa kohti.
- Pidä 10-20 sekuntia. Istu sitten takaisin.
- Toista 5 kertaa kullakin jalalla.
Muu toiminta
Kävely on hyvä tapa parantaa voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä.
- Käytä kävelykeppiä tai kävelijää tarpeen mukaan.
- Kun saat vahvempaa, yritä kävellä epätasaisella maalla, kuten hiekalla tai soralla.
Tai Chi on hyvä liikunta terveille aikuisille auttaa tasapainottamaan.
Yksinkertaiset liikkeet ja uima-altaan harjoitukset voivat parantaa tasapainoa ja rakentaa voimaa.
Milloin soittaa lääkäriin
Jos sinulla on kipua, huimausta tai hengitysvaikeuksia harjoituksen aikana tai sen jälkeen, lopeta. Keskustele fysioterapeutin, sairaanhoitajan tai tarjoajan kanssa siitä, mitä olet kokenut ja ennen kuin jatkat.
Viitteet
Donath L, van Dieen J, Faude O. Harjoituksiin perustuva syksyn ennaltaehkäisy vanhuksilla: entä agility? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Kansallinen instituutti ikääntymisen sivustolla. Estä putoaminen ja murtumat. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Päivitetty 15. maaliskuuta 2017. Käytetty 15. toukokuuta 2018.
Arvostelun päivämäärä 4/15/2018
Päivitetty: Linda J. Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen osasto, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.