Sisältö
- Miksi käyttää?
- Kuinka paljon ja minkälaista harjoitusta?
- Muut elämäntapamuutokset, jotka auttavat luita
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arvostelun päivämäärä 5/12/2018
Osteoporoosi on sairaus, joka aiheuttaa luiden haurastumisen ja murtuman (tauon). Osteoporoosin vuoksi luut menettävät tiheytensä. Luutiheys on luukudoksen määrä.
Harjoituksella on keskeinen rooli luuston tiheyden säilyttämisessä ikääntyessäsi.
Miksi käyttää?
Tee harjoituksesta säännöllinen osa elämääsi. Se auttaa pitämään luusi vahvana ja pienentämään osteoporoosin ja murtumien riskiä ikääntyessäsi.
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos:
- Olet vanhempi
- Et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa
- Sinulla on diabetes, sydänsairaus, keuhkosairaus tai muu terveydentila
Kuinka paljon ja minkälaista harjoitusta?
Luun tiheyden lisäämiseksi harjoituksen on tehtävä lihakset luutasi. Näitä kutsutaan painovälineiksi. Jotkut niistä ovat:
- Reipas kävely, lenkkeily, tennistä, tanssia tai muita painoarvoisia aktiviteetteja, kuten aerobicia ja muita urheilulajeja
- Huolellinen painokoulutus, painokoneita tai vapaita painoja käyttäen
Paino-harjoitukset myös:
- Lisätä luun tiheyttä myös nuorilla
- Auttaa säilyttämään luun tiheys naisilla, jotka lähestyvät vaihdevuosia
Voit suojata luut, tehdä painoa kantavia harjoituksia 3 tai useamman päivän viikossa yhteensä yli 90 minuuttia viikossa.
Jos olet vanhempi, tarkista palveluntarjoajalta, ennen kuin teet korkean vaikutuksen omaavia aerobicia, kuten askelmabobiaa. Tämäntyyppinen liikunta voi lisätä murtumariskiä, jos sinulla on osteoporoosi.
Vähärasvaiset harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, eivät auta luun tiheyttä. Mutta ne voivat parantaa tasapainoa ja pienentää putoamisen ja luun rikkomisen riskiä. Ja vaikka ne ovat hyvät sydämellesi, uinti ja pyöräily eivät lisää luun tiheyttä.
Muut elämäntapamuutokset, jotka auttavat luita
Jos poltat, lopeta. Rajoita myös, kuinka paljon alkoholia juot. Liian paljon alkoholia voi vahingoittaa luutasi ja nostaa luun katoamis- ja rikkoutumisriskiä.
Jos et saa riittävästi kalsiumia tai elimistösi ei ime tarpeeksi kalsiumia syötävistä elintarvikkeista, kehosi ei välttämättä tee tarpeeksi uutta luua. Keskustele palveluntarjoajan kanssa kalsiumista ja luista.
D-vitamiini auttaa kehoasi imemään riittävästi kalsiumia.
- Kysy palveluntarjoajalta, jos sinun pitäisi ottaa D-vitamiinilisä.
- Saatat tarvita enemmän D-vitamiinia talven aikana tai jos haluat välttää auringon altistumista ihosyövän ehkäisemiseksi.
- Kysy palveluntarjoajalta, kuinka paljon aurinko on turvallinen sinulle.
Vaihtoehtoiset nimet
Osteoporoosi - liikunta; Matala luun tiheys - liikunta; Osteopenia - liikunta
Viitteet
De Paula, FJA, Musta DM, Rosen CJ. Osteoporoosi ja luunbiologia. Julkaisussa: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, toim. Williamsin oppikirja endokrinologiasta. 13. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 29.
Kansallinen osteoporoosirahaston verkkosivusto. NOF: n kliinikon opas osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Päivitetty 11. marraskuuta 2015. Pääsy 1. kesäkuuta 2018.
Arvostelun päivämäärä 5/12/2018
Päivitetty: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM-lautakunta, joka on sertifioitu sisätautien ja sairaaloiden ja palliatiivisen lääketieteen alalla, Atlanta, GA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.