Syöminen ja käyttäytyminen

Sisältö

• Pitää päiväkirjaa
• Nyt heijastakaa
• Korvaa vanhat tottumukset uusilla, terveillä
• Harjoitus auttaa
• Viitteet
• Arviointipäivä 5/7/2017

Ruoka antaa kehomme energiaa, jota meidän on toimittava. Ruoka on myös osa perinteitä ja kulttuuria. Tämä voi tarkoittaa, että syöminen on myös emotionaalinen. Monien ihmisten ruokailutottumusten muuttaminen on erittäin vaikeaa.

Sinulla voi olla tiettyjä ruokailutottumuksia niin kauan, että et ymmärrä, että ne ovat epäterveellisiä. Tai, tottumuksesi on tullut osa jokapäiväistä elämääsi, joten et ajattele paljon niistä.

Pitää päiväkirjaa

Ruokapäiväkirja on hyvä työkalu, jonka avulla voit oppia ruokailutottumuksista. Pidä ruokalehdessä 1 viikko.

• Kirjoita muistiin, mitä syöt, kuinka paljon ja mitä aikoja sinä syöt.
• Sisällytä muistiinpanoja siitä, mitä muuta teit ja miten olit tunne, kuten nälkä, stressaantunut, väsynyt tai kyllästynyt. Esimerkiksi ehkä olit töissä ja kyllästyneet, joten sinulla on välipala myyntiautomaatilta sali alas työpöydältäsi.
• Tarkastakaa viikon lopussa päiväkirjaasi ja katsokaa ruokailutottumuksiasi. Päätä, mitä tapoja haluat muuttaa.

Muista, että pienet askeleet kohti muutosta johtavat enemmän menestykseen pitkän aikavälin muutosten tekemisessä. Yritä olla hukkua liian moniin tavoitteisiin. On hyvä, että keskitytään enintään 2 - 3 tavoitteeseen kerralla.

Katsokaa myös terveellisiä tapojasi ja ylpeä itsestäsi niistä. Yritä olla tuomitsematta käyttäytymistänne liian ankarasti. On helppo keskittyä vain huonoihin tapoihin. Tämä voi saada sinut tuntemaan stressiä ja luopumaan yrittämästä muuttaa.

Uusien, terveempien tapojen ottaminen voi tarkoittaa sitä, että:

• Juo rasvaa tai vähärasvainen (1%) maitoa 2% tai täysmaidon sijaan.
• Juo enemmän vettä koko päivän.
• Syö hedelmiä jälkiruoka evästeiden sijaan.
• Suunnittele ja valmistele terveellisiä aterioita ja välipaloja, jotta voit menestyä.
• Pidä terveellisiä välipaloja töissä. Pakkaa terveellisiä lounaita, joita teet kotona.
• Kiinnitä huomiota nälän tunteisiin. Opi ero fyysisen nälän ja tavallisen syömisen tai syömisen välillä vasteena stressiin tai ikävystykseen.

Nyt heijastakaa

Ajattele, mitä laukaisimia tai kehotteita saattaa aiheuttaa ruokailutottumuksistasi.

• Onko ympärilläsi jotain, joka tekee sinusta syödä, kun et ole nälkäinen tai valitse usein epäterveellisiä välipaloja?
• Onko sinusta tuntuu, että haluat syödä?

Katso päiväkirjaasi ja kierrä kaikki säännölliset tai toistuvat laukaisimet. Jotkut näistä voivat olla:

• Näet suosikki välipalasi ruokakomeroissa tai myyntiautomaatissa
• Kun katsot televisiota
• Teillä on jotain stressiä työpaikalla tai toisella elämäsi alueella
• Sinulla ei ole suunnitelmaa illallisen jälkeen pitkän päivän jälkeen
• Menet töihin, joissa tarjoillaan ruokaa
• Pysähdy pikaruokaravintoloissa aamiaiseksi ja valitse runsaasti rasvaa sisältäviä ja kaloreita sisältäviä elintarvikkeita
• Tarvitset noutopisteen työpäivän loppua kohti

Aloita keskittymällä yhteen tai kahteen laukaisimeen, jotka esiintyvät useimmiten viikon aikana. Mieti, mitä voit tehdä, jotta vältät tällaiset laukaisimet, kuten:

• ÄLÄ kävele myyntiautomaatin ohi, jos haluat päästä pöydälle.
• Päätä, mitä sinulla on päivälliselle jo varhain, jotta sinulla on suunnitelma työn jälkeen.
• Pidä epäterveelliset välipalat pois talostasi. Jos joku muu kotitalouksestasi ostaa nämä välipalat, suunnittele suunnitelma, jonka avulla ne pysyvät näkyvissä.
• Ehdota makeisten sijaan hedelmiä ja vihanneksia työpaikan kokouksissa. Tai tuo terveempiä valintoja itsellesi.
• Vaihda kuohuviinien mehu tai sooda.

Korvaa vanhat tottumukset uusilla, terveillä

Etsi terveellisiä valintoja välipaloja ja suunnitella niitä eteenpäin:

• Jos olet tottunut syömään karkkia päivän päätteeksi energiaa varten, kokeile ottaa kuppi (240 millilitraa) yrttiteetä ja pieni kourallinen manteleita. Tai ota nopea kävely, kun tuntuu vähän energiaa.
• Syö hedelmiä ja jogurttia keskipäivällä noin 3–4 tuntia lounaan jälkeen.

Hallitse annoskootasi. On vaikea syödä vain muutamia siruja tai muita houkuttelevia elintarvikkeita, kun edessäsi on paljon. Ota vain pieni osa ja laita loput pois. Syö lautaselle tai kulhoon suoraan pussin sijaan.

Syö hitaasti:

• Aseta haarukka puremien välille.
• Odota, kunnes olet syönyt ruoan suustasi ennen seuraavan pureman aloittamista.

Syöminen liian nopeasti johtaa ylensyöntiin, kun syömäsi ruoka ei ole vielä saavuttanut vatsaasi ja kertonut aivojesi olevan täynnä. Tiedät, että syöt liian nopeasti, jos sinusta tuntuu täytettyä noin 20 minuuttia sen jälkeen, kun olet lopettanut syömisen.

Syö vain, kun olet nälkäinen:

• Syöminen, kun tuntuu huolestuneena, jännittyneenä tai tylsänä, johtaa myös ylilyöntiin. Sen sijaan soita ystävälle tai kävele kävellessäsi, jotta voit tuntea olosi paremmin.
• Anna kehollesi ja aivosi aikaa rentoutua arjen stressistä. Ota henkinen tai fyysinen tauko, joka auttaa sinua tuntemaan olonsa paremmin ilman kääntymistä ruokaan palkkana.

Päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista:

• Vaihda karkkiasi kulhoon hedelmiä tai pähkinöitä.
• Kun sinulla on epäterveellisiä elintarvikkeita talossasi, laita ne paikkaan, johon on vaikea päästä käsiksi kuin laskuriin.

Suunnittele ateriat:

• Tiedä, mitä syömme etukäteen, jotta voit välttää epäterveellisten elintarvikkeiden ostamista (impulssiostot) tai syömistä pikaruokaravintoloissa.
• Suunnittele illalliset viikon alussa, jotta voit valmistaa terveellisiä ja tasapainoisia aterioita joka ilta.
• Valmistele joissakin illalliskomponenteissa etukäteen (kuten vihannesten leikkaaminen.) Näin voit koota terveellistä ateriaa nopeammin päivän päätteeksi.

Aamiainen asettaa päivän sävyn. Runsas, terveellinen aamiainen antaa kehollesi energiaa, joka tarvitsee sinut lounaalle. Jos et ole nälkäinen, kun heräät, voit kokeilla lasillista maitoa tai pieniä hedelmiä ja maitopohjaista smoothia.

Suunnittele hyvä lounas, joka tyydyttää sinua, ja terve iltapäiväinen välipala, joka pitää sinut liian nälkäisenä ennen päivällistä.

Vältä aterioiden ohittamista. Säännöllisen aterian tai välipalan puuttuminen johtaa usein ylikuumenemiseen tai epäterveellisten valintojen tekemiseen.

Kun olet muuttanut 1 tai 2 vanhaa epäterveellistä tapaa, yritä vaihtaa 1 tai 2 enemmän.

Harjoitus auttaa

Se voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin voit muuttaa epäterveellisiä tottumuksia uusiksi, terveiksi. Muista, että vie aikaa jonkin aikaa muodostaaksesi tottumuksesi. Ja niiden muuttaminen voi kestää yhtä kauan. Älä luovuta.

Jos aloitat vanhan tavan uudelleen, ajattele, miksi menit takaisin siihen. Yritä uudelleen vaihtaa se uuteen tapaan. Yksi luisto ei tarkoita, että olet vika. Jatka yrittämistä!

Viitteet

Jensen MD. Lihavuus. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kappale 220.

Thompson M, Noel MB. Ravitsemus ja perhelääketiede. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhe-lääketieteen oppikirja. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 37.

Arviointipäivä 5/7/2017

Päivitetty: Emily Wax, RD, Brooklynin sairaalakeskus, Brooklyn, NY. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi. Toimituksellinen päivitys: 10-05-18.