Sisältö
Voi olla vaikeaa mitata kaikki syötävät annokset. Silti on olemassa joitakin yksinkertaisia tapoja tietää, että syöt oikeassa palvelukokossa. Nämä vinkit auttavat valitsemaan annoskoot, jotta voit auttaa painonpudotuksessa.
Suositeltava annoskoko on kunkin ruoan määrä, jonka sinun pitäisi syödä aterian tai välipalan aikana. Osa on ruoan määrä, jota todella syöt. Jos syöt enemmän tai vähemmän kuin suositeltu annostelukoko, saatat tarvita liian paljon tai liian vähän ravintoaineita.
Henkilöiden, joilla on diabetes, jotka käyttävät vaihtoluetteloa carb-laskennassa, tulee pitää mielessä, että vaihto-luettelon "palveleminen" ei aina ole sama kuin suositeltava annostelukoko.
Elintarvikkeisiin, kuten viljaan ja pastaan, voi olla hyödyllistä käyttää mittauskuppeja, jotta voit mitata täsmällisen annoksen muutaman päivän ajan, kunnes saat enemmän harjoituksia silmälasien kohdalla.
Mittaa annoskoot käden ja muiden arkipäivän esineiden avulla:
- Yksi annos lihaa tai siipikarjaa on kämmenesi tai korttipaketti
- Yksi 3-unssi (84 grammaa) kalan tarjoilua on tarkistus
- Puolet kuppi (40 grammaa) jäätelöä on tennispallo
- Yksi juustoa on kuusi noppaa
- Puolet kupillista (80 grammaa) keitettyä riisiä, pastaa tai välipaloja, kuten siruja tai pretzelejä, on pyöristetty kourallinen tai tennispallo
- Yksi pannukakku tai vohveli on CD-levy
- Kaksi ruokalusikallista (36 grammaa) maapähkinävoita on pingispallo
Sinun pitäisi syödä viisi tai useampia annoksia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, jotta voit vähentää syöpä- ja muiden sairauksien riskiä. Hedelmät ja vihannekset ovat vähärasvaisia ja runsaasti kuituja. Ne auttavat sinua täyttämään niin, että olet tyytyväinen aterioiden lopussa. Ne sisältävät kaloreita, joten sinun ei pitäisi syödä rajattomasti, erityisesti hedelmiä.
Miten mitataan hedelmien ja vihannesten oikeat palvelukoot:
- Yksi kuppi (90 grammaa) hienonnettua raakaa hedelmää tai vihanneksia on naisen nyrkki tai baseball
- Yksi keskipitkän omena tai oranssi on tennispallo
- Neljännes kuppi (35 grammaa) kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä on golfpallo tai pieni kourallinen
- Yksi kuppi (30 grammaa) salaattia on neljä lehtiä (Romaine salaatti)
- Yksi keskipitkällä paistettu peruna on tietokoneen hiiri
Jos haluat hallita annoskohteitasi, kun syövät kotona, kokeile seuraavia vinkkejä:
- ÄLÄ syö säkistä. Saatat olla kiusaus syödä liikaa. Käytä välipala pakkauksessa, jotta välipala voidaan jakaa pieniin pusseihin tai kulhoihin. Voit myös ostaa yhden tarjoilun osia suosikkisi välipaloja. Jos ostat irtotavarana, voit jakaa välipalat yhden annoksen osiin, kun tulet kotiin kaupasta.
- Tarjoile ruokaa pienemmillä levyillä. Syö salaattilevyltä ruokalautanen sijaan. Pidä ruokalajeja keittiön laskurissa, jotta sinun täytyy nousta muutaman sekunnin ajan. Elintarvikkeiden asettaminen helposti ulottumattomissa ja näkymättömyydessä vaikeuttaa sinun syödä.
- Puolet levystäsi pitäisi sisältää vihreitä vihanneksia. Jaa toinen puoli vähärasvaisen proteiinin ja täysjyvien välillä. Puolen levyn täyttäminen vihreillä vihanneksilla ennen kuin tarjoat loput entisestään on yksi helpoimmista annostuksen valvontamenetelmistä.
- Korvaa elintarvikkeiden vähärasvaisia lajikkeita. Täysrasvaisen kermajuuston, kermaviilun ja maidon sijaan voit ostaa sen sijaan rasvaa tai rasvaa. Käytä puolet määrästä, jota normaalisti käytät säästääksesi enemmän kaloreita. Voit yrittää korvata puolet kermajuustosta hummuksen kanssa tai sekoittaa kermavaahtoa tavalliseen jogurttiin, jotta tämä olisi helpompaa.
- ÄLÄ syö mielettömästi. Kun teet välipalaa television eteen tai kun teet muita aktiviteetteja, sinua häiritään tarpeeksi, että voit syödä liikaa. Syö pöydässä. Keskittäkää omaan ruokaanne niin, että tiedät, milloin sinulla on ollut tarpeeksi syödä.
- Snack aterioiden välillä haluttaessa. Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, syö terveellistä, kuitua sisältävää välipalaa, kuten hedelmäpala, pieni salaatti tai kulhoon liemi-pohjaista keittoa. Välipala täyttää sinut niin, ettet syö liikaa seuraavaan ateriaan. Välipaloja, jotka yhdistävät proteiinia ja hiilihydraatteja kuitujen kanssa, antavat sinulle enemmän tyytyväisyyttä. Joitakin esimerkkejä ovat omena, jossa on stringjuustoa, täysvehnän keksejä maapähkinävoita tai vauvan porkkanaa hummuksella.
Jos haluat hallita annoskohteitasi syömisen aikana, kokeile näitä vinkkejä:
- Tilaa pieni koko. Keskipitkän tai suuren sijasta kysy pienintä kokoa. Syömällä pienen hampurilaisen sijasta säästät noin 150 kaloria. Pieni perunoiden järjestys säästää noin 300 kaloria, ja pieni sooda säästää 150 kaloria. Älä suurenna tilaustasi.
- Tilaa ruokalajin "lounasmäärä" kuin illallisen koko.
- Tilaa alkupaloja ennalta.
- Jaa ateriasi. Jakaa etuyhteys ystävän kanssa tai leikkaa ateriasi puoliksi, kun se saapuu. Laita yksi puoli to-boxiin ennen kuin aloitat syömisen. Loput aterian voi olla lounaalla seuraavana päivänä.
- Täytä vähemmän kalorivalmisteita. Tilaa pieni salaatti, hedelmäkuppi tai kuppi liemi-pohjaista keittoa ennen ruokaa. Se täyttää sinut niin, että syöt vähemmän ateriaasi.
Vaihtoehtoiset nimet
Lihavuus - annoksen koko; Ylipaino - annoksen koko; Painonlasku - annoksen koko; Terveellinen ruokavalio - annoksen koko
Viitteet
Puistot EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Terveiden lasten, lasten ja nuorten ruokinta. Julkaisussa: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, toim. Nelsonin lastenlääketieteen oppikirja. 20th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 45.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Yhdysvaltain maatalousministeriön verkkosivusto. 2015 - 2020 Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet. 8. painos. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuu 2015. Pääsy 11. lokakuuta 2018.
Arviointipäivä 7/14/2018
Päivitetty: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.