Sisältö
Sinun ei tarvitse oppia koko auringon tervehdyssarjaa tai osallistua monimutkaisiin vääntymiin joogan harjoittamiseksi unessa. Sinun ei tarvitse edes olla erityisen urheilullinen tai joustava.
"On joitain ehdotuksia siitä, että tietyt asennot voivat olla hyödyllisiä", sanoo Johns Hopkinsin nukkumisasiantuntija Anastasia Rowland-Seymour, MD. "Mutta hyödyt johtuvat enemmän sen meditatiivisista ominaisuuksista.
Monissa tutkimuksissa on yhdistetty joogan hyödyt parempaan uneen, mukaan lukien Johns Hopkinsin viimeisimmät havainnot, jotka osoittivat parempaa unta laillisesti sokeiden potilaiden keskuudessa, jotka osallistuivat kahdeksan viikon joogaohjelmaan.
Tee joogasta unityötä sinulle
Haluatko yrittää joogaa yrittää parantaa uniasi? Aloita tästä.
Valitse oikea joogatyyli nukkumaan.
Kaikkea joogaa ei luoda tasa-arvoisesti rentoutumisen suhteen, Rowland-Seymour sanoo. Kuuma jooga- ja vinyasa (virtaus) -tyylit saavat sydämesi pumppaamaan. "Et tekisi näitä juuri ennen nukkumaanmenoa kuin juoksisit juoksumatolla", hän sanoo. Parempia nukkumista edeltäviä tyylejä ovat hatha-jooga (joka keskittyy ruumiinasentoon) ja nidra (joka keskittyy hengitykseen ja palauttavampiin poseihin, kuten makaamiseen ja istumiseen).
Aseta kohtaus nukkumaan
Koska makuuhuone on hyvä varata nukkumaan ja seksiä varten, Rowland-Seymour suosittelee joogaposejasi nukkumaan toisessa huoneessa, jos mahdollista. Etsi paikka, jossa voit ojentaa ja myös laittaa jalat seinää vasten. Himmennä valot ja kytke päälle rauhoittava musiikki, jos haluat. Asettakaa matot, joogamatto tai jotain muuta pehmustettua ja pidä joitain tyynyjä kätevinä, jotta olisit mukava asentoihin. Voit myös haluta vaihtaa löysiksi pyjamoiksi tai vaatteiksi, jotka eivät rajoita liikettä.
Keskity hengitykseen.
Hengitys on yksi joogan tärkeimmistä terapeuttisista näkökohdista. Tavoitteenasi on jokaisen istunnon aikana kohdistaa huomiosi hengitykseen, antaa kaikkien ajatusten ajautua pois ja olla läsnä tällä hetkellä. Onko sinulla vaikeuksia keskittyä? Rowland-Seymour tarjoaa tämän harjoituksen: Kuvittele itsesi seisovan moottoritien puolella katsellen autojen ohi. Kun näet mukavan auton, et ajattele yrittää hypätä siihen, hän sanoo. Katsot vain, että se kulkee. Yritä tehdä sama ajatuksillasi. Harjoittele ennen kaikkea myötätuntoa, Rowland-Seymour sanoo. "Mitä tahansa kehosi kykenee tekemään, on OK", hän sanoo. Älä tuomitse itseäsi, jos mielesi vaeltaa tai lihaksesi tuntuvat kireiltä.
Kolme joogaasentoa unen kokeilemiseen
Pidä kaikkia näitä aiheita hengittäessäsi syvästi yhden tai kahden minuutin ajan. Rowland-Seymour suosittelee tämän jakson suorittamista osana päivittäistä rutiiniasi juuri ennen nukkumaanmenoa.
Jalat ylös seinää: Istu sivuttain seinää vasten ja jalkasi suoraan edessäsi. Laske ylävartalo varovasti makaamaan lattialla selkäsi vasten seinää. Samalla käännä jalkasi suoraan ylös seinää. Hamstriden ja vasikoiden tulee olla tasaisia seinää vasten. Pidä jalat rentoina (ei taipuneina) ja kätesi lepäävät mukavasti sivuillasi, kämmenet ylöspäin. Saatat tarvita jotain tukemaan alaselää tätä tehdessäsi.
Valehtelee perhonen aiheuttaa: Makaa selälläsi ja anna polvien pudota sivuille samalla kun painat jalkapohjiasi yhteen. Jos haluat, tuki polviasi tyynyillä. Kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin. Onko yksi lantio korkeampi? Tuntuuko yksi olkapää erilaiselta?
Ruumis aiheuttaa: Makaa tasaisesti selälläsi kädet ja jalat suorana. Pidä kädet auki kämmenet ylöspäin. Anna nilkkojen rullata auki. Sinun pitäisi tuntea olosi täysin rento päästä varpaisiin. Hengitä hitaasti ja tasaisesti. Kuten edellisessäkin asennossa, kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin lattiaa vasten.