Kuinka vuorokausirytmit vaikuttavat uneen

Sisältö

• Päivittäisiin rytmeihin vaikuttavat tekijät
• Circadian desynkronointi
• Päivittäisen rytmin häiriöiden voittaminen

Uni on yksi monista ihmiskehon fysiologisista prosesseista, joita vuorokausirytmit ohjaavat, kokoelma toisiinsa liittyviä sisäisiä kelloja, jotka heilahtavat itsenäisesti koko päivän. Ei siis ole yllättävää, että kun ihmisen vuorokausirytmit ovat poissa käytöstä, heillä voi olla ongelmia, kuten unettomuutta tai uneliaisuutta päivällä.

Jos käsittelet unihäiriöitä, yleinen käsitys siitä, kuinka vuorokausirytmit muodostuvat ja miten ne voidaan heittää pois, voi auttaa sinua ymmärtämään vaiheet, joita voit tehdä terveellisen uniaikataulun luomiseksi.

Päivittäisiin rytmeihin vaikuttavat tekijät

Saksalaiset zeitgebereiksi kutsutut ulkoiset tekijät "aikansaantajiksi" - erityisesti valo ja genetiikka - ovat ensisijaisia ​​vuorokausirytmejä.

Aurinko ja valo

Molemmat ovat tärkeitä vuorokausirytmeille, koska verkkokalvon valoherkät solut ovat suoraan yhteydessä aivojen etumaisen hypotalamuksen rauhaseen, jossa suprakiasmaattinen ydin (SCN) tai kehon tahdistin sijaitsee. SCN synkronoi monia kehon biologisia ja fysiologisia prosesseja, mukaan lukien uni ja hereilläolo.

Silmään tunkeutuva auringonvalo kulkee näköhermoihin, joiden yläpuolella X-muotoinen optinen chiasma toimittaa hermosignaalit SCN: ään.

• Aamun auringonvalon lisääntyessä päivän alkaessa visuaalinen järjestelmä ilmoittaa SCN: lle aktivoimaan aivoissa olevia reseptoreita, jotka stimuloivat stressihormonin kortisolin tuotantoa, mikä johtaa herätykseen ja lisääntyneeseen energiaan.
• Kun auringonvalo laskee päivän päätteeksi, visuaalinen järjestelmä antaa SCN: lle ilmoituksen aktivoida käpylisäke, elin, joka on vastuussa unihormonin melatoniinin tuottamisesta.

Miksi olen uninen syömisen jälkeen?

Genetiikka

Tiettyjen geenien on havaittu auttavan ylläpitämään vuorokausirytmejä ulkoisista vaikutuksista riippumatta. Ensimmäinen tällainen geeni, nimeltään KELLO (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), tunnisti tri Joseph Takahashi ja hänen kollegansa vuonna 1994. Sittemmin on tunnistettu useita geenejä, jotka muodostavat kehon ytimen molekyylikellon.

Sirkadiaanisen rytmihäiriön oireet

Circadian desynkronointi

Kun henkilön sisäinen kello on kohdistettu väärin, vuorokausihäiriöt, kuten viivästynyt uni-herätysvaihe-oireyhtymä (kyvyttömyys nukahtaa) ja pitkälle edennyt uni-herätysvaihe-oireyhtymä (jossa uni tapahtuu ennenaikaisesti). Desynkronoitumisen aste riippuu suurelta osin yksilön genetiikasta ja siitä, missä määrin päivä- ja yökuviot keskeytyvät.

Desynkronointi voi tapahtua minkä tahansa määrän olosuhteiden seurauksena, mukaan lukien:

• Aikavyöhyke muuttuu. Jet lag on tuttu vuorokausirytmin häiriö matkustaville ihmisille.
• Kesäaika. Yhden tunnin menetyksellä voi olla lyhytaikainen vaikutus vuorokausirytmeihin.
• Täydellinen sokeus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että syntymästä lähtien sokeilla ihmisillä on usein vaikeuksia unen ja herätyksen aikana, koska ympäristöstä ei löydy valoa. Tämä voi johtaa tilaan, joka tunnetaan nimellä ei-24 ​​unen ja herätyksen rytmihäiriö (ei 24 SWRD).

Muita kuin 24 unen ja herätyksen vaihehäiriöitä voi esiintyä myös näköhenkilöillä, vaikkakin harvoin.Syy ei ole täysin selvä, mutta se näyttää vaikuttavan henkilöihin, joilla on erittäin epäsäännöllinen työaika, myös niihin, joilla on jatkuvaa vuorotyötä. Unettomuuteen tai muuhun kuin 24 SWRD: hen joutuville ihmisille joka ilta 5-10 milligramman annos melatoniinia voi parantaa unihäiriöitä.

Unen puutteen syyt ja oireet

Päivittäisen rytmin häiriöiden voittaminen

Epäsäännölliset nukkumistavat voivat häiritä terveyttä ja elämänlaatua. Esimerkiksi yövuorotyöntekijät reagoivat usein aikataulujensa stressiin syömällä liikaa, mikä voi johtaa painonnousuun ja huonoon glukoosikontrolliin.

Unettomuuden tai muun kuin 24 SWRD: n kohdalla öisen 5-10 mg: n melatoniiniannoksen on tiedetty parantavan nukkumistapoja.

Viime kädessä paras tapa voittaa vuorokausihäiriö on nollata sisäinen kellosi toteuttamalla toimenpiteitä unihygienian parantamiseksi.

• Pidä säännöllinen unta aikataulu: Mene sänkyyn samaan aikaan joka viikon ilta ja käytä herätystä herättääksesi itsesi samaan aikaan joka aamu.
• Älä ota torkkuja: Nukkuminen päivällä vähentää "univelkaa", joten tarvitset vähemmän unta yöllä. Tämä voi häiritä säännöllistä unirutiinia.
• Älä katso televisiota tai lue sängyssä: Lopeta kaikenlainen viihde ja sammuta kaikki elektroniikat (mukaan lukien matkapuhelimet) vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä kofeiinia ja alkoholia useita tunteja ennen nukkumista: Kofeiini voi stimuloida sinua liikaa. Alkoholi voi auttaa sinua pudota unessa, mutta todennäköisesti aiheuttaa unihäiriöitä ja aamupäivää.
• Pidä makuuhuone pimeänä: Sammuta kaikki valot ja sulje tiukasti verhot tai ikkunan sävyt. Vaihda ikkunan peitteet, jotka antavat valon loistaa, huoneen tummemmilla sävyillä. Huomaa, että uninaamarit voivat estää auringonvalon pääsyn silmiin ja estää ympäristösignaaleja, jotka on tarkoitettu herättämään sinua, kun on aika herätä.
• Käännä termostaatti alas: Olet todennäköisesti nukkumassa rauhallisemmin huoneessa, joka on viileä. Älä pino edes talvella liian monta huopaa.
• Pidä se hiljaa: Äkilliset äänet voivat aiheuttaa hetkellisiä käynnistyksiä, jotka keskeyttävät muuten rauhallisen unen. Jos kumppanisi kuorsaa voimakkaasti, tutustu kuorsauksen torjuntaan tai sijoita pariin korvatulppia.

Kuinka korjata unihygieniasi

Sana Verywelliltä

Vuorokausihäiriöiden syyt eivät ole aina selkeitä, ja asioiden korjaamiseen voi kulua enemmän kuin melatoniinia. Jos sinulla on kroonista unettomuutta ja uneliaisuutta päivällä, pyydä lääkäriltäsi lähetys hallituksen hyväksymälle unilääkärille, joka voi auttaa diagnosoimaan ja hoitamaan tilasi.