Sisältö
Keskeisten lihasryhmien rakentaminen, kuten laiminlyötyt adduktorit (sisäreidet), on yksi tehokkaimmista tavoista torjua selkäkipuja. Heikko tai tiukka adduktorin heikko lonkan vakaus voi johtaa alaselkäkipuun tai pahentaa sitä. Vahvista näitä lihaksia kohdennetuilla harjoituksilla, ja voit rakentaa tasapainoisen lihasketjun tukemaan lantiota ja selkää.Tutkimus tukee ponnistuksen arvoa ja huomaa, että adduktoreilla ja muilla lonkkakeskeisillä lihaksilla (kuten sieppaajilla tai ulkolonkoilla) on ratkaiseva rooli lantion sijoittamisessa ja vakauttamisessa, mikä puolestaan auttaa pitämään alaselänne onnellisena.
Voit kohdistaa adduktoreihisi lisäämällä nämä yksinkertaiset harjoitukset mihin tahansa harjoitteluun muutaman kerran viikossa. Ne ovat uskomattoman tehokkaita ja vievät hyvin vähän aikaa.
Selkänojan lisäyspuristus
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat litteästi lattialla ja aseta pieni, squishy pallo polvien väliin. Purista palloa varovasti, pidä lyöntiä ja vapauta 10-20 kertaa. Koordinoi puristukset uloshengityksesi kanssa ja päästöt hengitettynä.
Tämä on loistava harjoitus aloittelijoille, mutta se on hyvä myös kokeneempien harrastajien helpoille päiville tai silloin, kun he eivät tunne oloaan.
Reiden syöttötuolihissi
Makaa vasemmalla puolellasi. Aseta yläjalkasi nilkka ja jalka tuolin istuimelle. Pidä alempi jalka linjassa yläosan kanssa.
Pidä tavaratila, hartiat ja niska paikallaan, kun nostat sääresi ylös koskettaaksesi tuolin istuinta, pidä lyöntiä ja aseta se sitten alas.
Pidä loput kehosta kiinni ja linjassa on tärkeämpää kuin korkeuden saavuttaminen jalanostimelle. Jalanostin yhdistettynä erinomaiseen muotoon on se, mikä "saa" lisäaineita. (Parannat käytännössä.)
Yritä nostaa uloshengitystäsi ja laskea sisäänhengitystäsi. Tee 10 toistoa ja vaihda jalat. Rakenna sieltä vahvistuessasi.
Sivupalot
Tämä on haastavampi harjoitus.
Makaa vasemmalla puolellasi pieni tai keskikokoinen squishy-pallo nilkkojen ja ylävartalon painon välillä vasemmalla kyynärvarrellasi. Pidä palloa puristettuna nilkkojen välissä, nosta jalkojasi useita tuumaa ja pidä 2-10 sekuntia, sitten tuo ne alas.
Pallo nilkkojen välissä antaa sinulle proprioseption tai mahdollisuuden tuntea, missä jalkasi ovat avaruudessa, suhteessa toisiinsa. Pallo tuottaa myös hieman enemmän adduktorilihasten supistumista.
Muista hengittää tasaisesti, kun jalkasi ovat ilmassa. Suorita 3-10 toistoa (kuntotasostasi ja tietysti kiputasostasi riippuen), vaihda sitten puolta ja toista.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti